如何长时间高效学习？

谢邀，下面已经这么多答案了，可能写了也没有多少人看到。但是看到很多人都在分享高中的学习经验，显然这不是题主希望看到的，高中的学习呢，简单地讲就是重复重复重复，就那么些知识点，反反复复练三年，其实收获甚

如何长时间高效学习？谢邀，下面已经这么多答案了，可能写了也没有多少人看到。但是看到很多人都在分享高中的学习经验，显然这不是题主希望看到的，高中的学习呢，简单地讲就是重复重复重复，就那么些知识点，反反复复练三年，其实收获甚微，而且，高中时外界干扰不多，可以专心学习。

对于题主所说的长时间，是不是可以理解成需要一些好的学习习惯，就把之前在Coursera看到的一些和大家分享，希望对看到的人有所帮助，并感谢vancexu。

Learning How to Learn: Powerful mental tools to help you master tough subjects是UCSD开的一门课。

Whether you are an outstanding or a struggling student, “Learning How to Learn” will give you powerful mental tools that will help you learn more effectively in tough-to-master subjects. You will discover practical, immediately useful insights that will help you to more deeply master your studies.

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Week 1. 学习是什么？
1.1 专注模式和发散模式
大脑很复杂，了解一些关于大脑的工作原理可以让我们更好地学习，减少困惑。
首先介绍人在学习和思考时两种不同的模式：专注模式 (Focused mode) 和发散模式 (Diffuse mode)，专注模式就是集中精力学习或理解某事，只有局部的神经链接处于激活状态，有利于你解决实际问题。比方说你熟悉四则运算，那么解决算数题的时候就主要靠那部分神经出力；而发散模式就是人脑放松的时候，神经信号可以在脑内大面积移动，有利于发挥创造性，比方说你洗澡的时候突然想到一个久攻不破的问题的解决方案。
当你面对熟悉的事物时，一般处于专注模式，而当你需要新想法和办法时，或者你需要从宏观上把握某件事时就切换到发散模式，这两个模式是可以互相切换的，但不能同时进行。可以在紧张的学习新知识的时候通过洗澡、散步等让自己放松的事情主动进入发散模式来帮助加深理解。
打个比方，如下图，专注模式是针板密集的时候，球在局部弹来弹去，发散模式是针板稀疏的时候，球在整个桌面游走。

大脑是一个昂贵的器官，需要消耗同等体重躯干部分10倍的能量。而大脑中有1,000,000,000,000,000数量级的突触，这些突触连接是动态的，因此你一觉醒来之后就不是你了，你的大脑已经发生了变化。
1.2 拖延、记忆和睡眠

当你做一件你不想做的事情比如学习时，大脑中和痛苦相关的区域被激活 (insular cortex), 大脑就趋向于将注意力转移到其他不那么痛苦的事情。

后面会有更多关于拖延的介绍。
介绍一个应对拖延症的简单办法：番茄工作法 (Pomodoro)。番茄工作法由Francesco Cirillo发明，听上去很简单：

• 25分钟
• 没有任何干扰
• 专心学习

最后当这25分钟结束后，你需要休息5分钟。

Practice makes permanent.

你需要不断的练习来增强大脑中的连接，形成比较深刻的记忆模式。
记忆分为长期记忆 (Lone-term memory) 和工作记忆 (Working memory)。工作记忆也就是短期记忆，一般认为可以存放4块 (Chunks, 关于chunk后面会深入介绍) 信息，就像一块不太好用的黑板，不仅大小有限，而且很容易就被抹掉了，所以你需要不断重复，比如记电话号码，你需要一直重复直到你有机会把它写下来。而长期记忆的容量很大，从工作记忆转化到长期记忆需要时间以及不断的重复，这里提到了一个小技巧：spaced repetition, 就是一晚上重复20遍的效果不如你每天重复几遍。
睡眠对学习也十分重要。我们觉醒时大脑会产生有毒的物质，而睡觉时大脑细胞收缩，细胞间隙变大，脑脊液可以通过并且清理掉这些东西。睡眠的意义不止于此，它也是学习与记忆的重要的一部分。睡眠时大脑会整理你的想法和你学习的内容，不重要的记忆会被清理掉，而你想要记住的会得到加强。睡眠时大脑还可以重复你白天学习的复杂知识，对解决难题和理解知识都有帮助。在睡觉之前看的东西更容易进入你的梦境，而梦到它又有助于你对它的理解，关于睡觉对学习的作用具体可见我的另一个回答：
睡眠可以帮助大脑整理白天学过的知识吗？ - 知乎用户的回答
另外，锻炼身体很重要。除了散步洗澡听音乐等让你放松的方式会帮助你进入发散模式，锻炼身体能让你从之前集中精力的地方解放出来，使得发散模式有机会呈现，锻炼身体对大脑生长新的神经元有益。
隐喻和类比是强大的学习技巧。

Week 2. Chunking

Chunk中文直译是“块”，在这里是指组合起来的有意义的知识。比如字母d,o,g你可以很容易的把它们组成单词dog并在脑海中浮现狗的模样；比如拼图，鼻子眼睛耳朵背景等等，最后凑成一张图。chunk也像是把一些相近的文件做成的压缩包，节省空间的同时，便于搜索。之所以关心chunk，是因为chunk是已经加工好的知识，是我们解决问题的时候真正会使用的东西。

如何形成chunk呢？

学一首新的吉他曲（可以视为一个chunk），通常是先完整听几遍曲子，看别人弹，然后自己一个小节一个小节练熟，最后串起来。 学一门新语言，一般会先从基本的音节，然后把音节串成单词，熟练了再把词串成句子，还要不断的融合语音语调之类的更多的细节。 这些都是给了我们形成chunk的直观感受：由mini chunk不断拼接，直到最后在我们的大脑形成了坚固的神经通路，使我们可以不用多想就可以迅速作出反应。

生成chunk的方法：Focus, Understand, Practice。

首先需要集中注意力。在形成chunk的时候，工作记忆像一只四脚章鱼一样，在努力建立新的神经结构，分心会占用章鱼有限的四只脚使得原本的chunk很难形成。

接着是理解，理解像是强力胶水，能让chunk之间相互关联，使得知识更容易被想到和使用。

最后一步就是练习，形成context（上下文），从而巩固chunk，并建立多个指向chunk的入口。

要形成上下文，得跳出原来要解决的问题，开阔思路，不断的使用相关的或不相关的chunk进行练习，直到我们不仅理解了何时该使用这个chunk，还能知道什么时候不能用它为止。Chunk告诉你如何解决问题，上下文告诉你什么时候使用chunk，以及这个chunk在整张知识图中的位置。

另外，学习时不要过多的画重点，因为这可能会给你一种错觉：你记住了这些划过的内容，提倡在学习的过程中多提炼中心思想。对于我们已经掌握的东西，没必要一直重复学习了，你更应该多花时间和精力在你感觉最难的部分，这就叫deliberate practice。著名的10000小时理论也十分强调deliberate practice, deliberate practice往往能把顶尖和普通的学生区分开来。

Week 3. 拖延和记忆

拖延就像毒品，每次品尝一点点，虽然获取了短暂的快感，但是已经上瘾了，你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构，使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦，而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。如此循环，你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。

这时，你尝试着用自己钢铁般的意志力去跟拖延症战斗，结果往往不理想，因为用意志力去解决问题会消耗很大脑力，所以并不是很好的策略。

那怎么办？用习惯，将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。

习惯的养成有四个部分：导火索(cue)，习惯动作(routine)，奖励(rewards)，信念(belief)。

1. 导火索就是触发事件的原因，可能是时间，地点，感受，对外界的反应，比如午饭，沙发，疲劳，互联网，短信，邮件等。导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作，它本身是没有好坏之分的，有好坏之分的是接下来的习惯动作，比如对“做数学作业”你的习惯动作是打开电脑先上会儿网，那就不好了。在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索，比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神，那就别带手机或者关机；一开电脑就想刷社交网络，那就断网或者别用电脑。
2. 习惯动作就是你对导火索的反应，它之所以叫习惯动作，是因为你在无意识中就做了动作，比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。很明显，这步很重要，你要重建会导致拖延的习惯动作。怎么重建？做计划，在脑中先想象自己一会儿要做的事，比如“我走进了图书馆，拿出来打印好的作业，读了第一道题，用书上例题中类似的方法和步骤解了出来，然后看第二题……”，到了真正去写作业的时候，就按照自己想象的计划做，这时候需要用一点意志力。再比如你每次学了一小时想休息一下，习惯性地刷刷朋友圈，结果停不下来了，如果做了计划，休息的时候只听某一两首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的计划一开始可能不能完美执行，没关系，尽力坚持就好，习惯慢慢肯定可以改过来。
3. 奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品，比如买点自己心仪的东西，或者毫无悔恨的放开玩等。它在养成习惯的过程中是非常重要，也是容易被忽视的。非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的，比如一项荣誉，一个舍不得买的物品等，在你想到它的时候会激励你坚持下去。从来只付出不奖励自己，在养成习惯的效果上会差很多，应该善用奖励机制。
4. 信念就是要相信自己能形成新的习惯，能战胜拖延。恶疾容易复发，经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。别在意，要相信之前的付出是有用的，为了更好的贯彻信念，可以找志同道合的朋友一起努力。

看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西，有人会说这有啥用啊，我每次一看到数学题还是头疼要死，即使强忍着不干乱七八糟的，也完全做不进去，马上就开始拖延了，根本改不了。

存在痛苦的感受是很正常的，关键是你如何看待这些痛苦。那些不拖延的人，遇到困难之后告诉自己的是：我知道你很难过，但别浪费时间，开始做一点点吧，一定会慢慢变好的。你要相信确实是有办法让情况好转的。

一个技巧是：专注于过程，而非结果 (Focus on process rather than product)。番茄工作法之所以有用，就是因为他让你专注过程的25分钟。

另一个建议是做计划，weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周对主要任务列个计划，每天再列个待办事项。

还有三个提升效率的技巧和建议：

1. 最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗，而且最难的最容易拖延的事情都解决了，后面都好办。
2. 给自己定一个结束时间，这跟制定工作时间一样重要。比如定好下午5点以后就不学了，之后去吃去玩去运动，所以5点之前，就专注把清单上的任务一个个做下来，尽量抓紧时间多做些，5点就解放。
3. 遇到困难先试试再说。只要试一下，头不疼了，心不乱了，过一会儿就发现，居然做完了。

一定要战胜拖延症。学习是一个日积月累的过程，人脑需要时间来建造神经蓝图，就像健身增肌那样。所以我们要保持一个良好的学习惯性，避免拖延到最后一刻，以防在脑内搭建豆腐渣工程。建立新的习惯是战胜拖延的良方，可以从习惯的四个部分入手养成好习惯。关注过程而非结果，做好计划都是提高效率的技巧。

个人建议就是一个，集中。你的效率低下因为你一直在焦虑，而你焦虑反而在导致你更加难以集中，于是效率更低，死循环。

我个人的建议是，

第一，设法让自己把注意力集中在你在做的事情上，而不是这件事情的结果上。

划出一些整块但不太长的时间（比如，每次一小时）。这一小时，关掉手机，忽略其他，纯粹做你需要的事情。你要记住，这个世界上没有会因为你一小时不接电话就丢掉的offer——你完全可以回头查电话录音。何况很多时候，给offer的人会给你发邮件。

然后，到了这个时间结束的时候，无论你做成了什么样子，立刻停止，去做其他的事情。如果你的工作没做完，那就在日历上划出下一整块时间。但是切记不要连续。

如此循环。

任何工作所需要的工作量都是有限的。如果你投入足够的时间，慢慢堆，一切总有堆出来的一天。关键在于你不断去做，而不是你每次做完多少。

第二个建议是，如果你觉得自己在同一个地方卡住了，并且卡了很久，那就立刻停下来。站起来，走动走动，喝口水，然后去拿张白纸。在纸上分析一下你现在为什么卡住。或者说，有什么问题你现在实在找不到答案，怎么想也想不出来。

当你能够清晰的把这个问题写下来的时候，答案一般也就出来一大半了。

很多时候，你卡住的原因是因为你不能直接想出某个问题的答案，但人脑又有一种自我保护机制，不愿意去思考复杂的问题。所以结果就是你的注意力开始四处分散以便逃避这个绕不过去的问题。然后，时间就过去了，你什么也没做成，你还在继续焦虑。

有一句名言是，“你不能解决你不知道的问题”。所以，首先你要知道问题，然后才能解决。

我觉得能做到这些，你的集中力应该就没问题了。

所谓焦虑，说到底就是因为你内心知道你有事情没做，可你又在逃避，所以才会产生的情况。只要你开始有了进步，你内心的焦虑自然就会消失了。

加油。你是如何强迫自己不断学习提升的？ 点这里看第二部。不赞你良心都木有了。真真的。

谢邀。网上都是碎片，没啥用。给大家提供一套方案吧，也属于看完变大神系列了。此文专业治疗拖延症，精神疲倦，注意力不集中，战5渣，以及各种疑难杂症。操蛋的是我还写了两遍，都他妈快写完了，小手一抖，灰飞烟灭，接着第二遍，学学我的执着吧少年。

进入学习状态

多巴胺管控

就拿吸烟来说。为啥吸烟的总说能提高注意力呢？这是真的。人的积极心理就来自多巴胺增长。这就跟驴脑袋前面挂个胡萝卜一样，人有没有激情，有没有动力，能不能专注的做一件事，全依赖于多巴胺奖励。大家都知道小白鼠的故事。一只可怜的小白鼠，被一个变态科学家开了脑，用电极不停的刺激大脑分泌多巴胺，只要小白鼠愿意拿自己脑袋撞墙，怪怪的科学家就会让它一直爽，直到它浪费完宝贵的一生。

吸烟，暴饮暴食，疯狂购物，这种多巴胺奖励都比较原始。比较现代的方法是刷朋友圈，刷淘宝。也就是说，刷任何没有用的东西都很爽，只有干正经事提不起劲来。可干正经事为啥不快乐呢。因为多巴胺奖励机制在聊骚你，玩弄你，让你以为电自己脑袋才会快乐，平静，能继续做事情。而事实恰恰相反，戒掉这些东西，让大脑回归正常多巴胺水平，你才能解脱出来，在人生里好好牛逼一番。

（此图也可以解释为什么喜欢刷朋友刷淘宝，和吸烟一样，都是无间歇多巴胺陷阱）

十八岁以后才是人翻身的时候。之前人没有自控力，而现在，你可以短时间内变成学霸，工作狂魔，海贼王。当多巴胺达到正常水平后，你会每天认真学习，而且感到充满力量。这不是梦！除少数人外，人的多巴胺奖励机制短期诱惑远远强于长期，而学习就是种长期奖励。一旦你有了自控力，就可以选择长期多巴胺奖励模式，也就是说，你成了一个为远大目标而奋斗的人。所以学霸不是比你更有上进心，是因为这些人自带超能力，更喜欢长期多巴胺奖励。

那么戒掉臭毛病，从多巴胺陷阱里逃出来难吗？NO。完全没有任何难度。就连顽疾烟瘾，也只有两周的戒断期。而那些戒不掉的人，都因有认知偏见。你需要知道的是，当你走出短期多巴胺陷阱之后，采用了长期多巴胺策略。你会充满激情，你会更快乐。那种停止刷朋友圈就会浑身瘙痒的状况也会消失。你难受不是因为你需要刷朋友圈，而事实上，你不去刷才会感到自由自在。那种一会不刷就难受的感觉，正是多巴胺在玩你，把你往废物的道路上推。至于它为什么这么坏，我不知道，大概是跟大家一样闲得无聊吧。

建立外部大脑（知识管理）

一.重点笔记

我用的是OneNote，配合斯巴达浏览器（可以直接在网页上书写，标注），当然用别的也一样，方便顺手就好，毕竟不是个讨论工具的帖子，就不细说了，有兴趣的查查，免得有广告嫌疑。

如何充分利用 OneNote，发挥它的全部价值和潜力？

我自己的理念是不用纸质，因为无论检索，整理，修改，分享都是非常麻烦的，最重要的是我在做笔记时会从网上找到相关的资料贴上去，有助于加深认识。我个人不欣赏花里胡哨的东西，笔记是以实用为基础的，搞那些没有用的耽误时间。网络的好处别的不提了，就一个云同步就够屌了。

及时：能当场做的就别拖，不要想着我回头再做。你一回头千年已过。

抄好学生的：一定要记住啊。这是升级王道，抱大腿，上高分啊。

格式：如果你想到长期保持笔记效率，可以自己编一套格式。我的是：“标题，简要，重点，个人思考，相关内容截图，相关网页链接，难点，个人疑问，总结。”不一定适合所有人。

处理疑难：有些一时不能消化的知识我会用思维导图慢慢梳理，然后放到对应的笔记里。这是做笔记的重点，你得知道你在记什么吧？

怎么使用思维导图？

思维导图软件xmind和mindmanager哪个更好啊？ （我自己用的是xmind，比较简单上手，搞学术的人推荐TheBrain，另外流程图什么的，亿图也不错）

连续性：当晚记的笔记，我都会第二天学习之前再快速看一遍。温故而知新可以是这个意思。连续性还有一个含义，当你学完一门课，或者读完一本书，你要写一个整体的笔记。

修剪：当所有笔记记完以后，要从新审视一边，发现没有用的，错误的，都要处理掉。修建笔记，同时也是修建自己的大脑。

分享：假如有时间的话可以上知乎让大家看看写的怎么样。这种事问朋友没用，他们只会好好好，今天你请客？

二.资料库

在一个信息时代，筛选信息就是最大的美德。资料库的意义不光是信息的重组，更是增加一个外部的大脑。人的大脑帮助你吸收信息，筛选信息，而外部大脑也是干这个的，尽管功能上不可能有大脑那么牛逼，但是你能记住多少？但它能全记住。而且至少做到了分类，整合，检索，甚至更多。假如某天你想写篇文章，涉及的素材都可以在自己的资料库里找到，省的再去垃圾信心里拣宝。

（筛选信息的方法就不介绍了，有兴趣的网上自己找一下。例如在知乎关注牛逼的人，就是很好的过滤信息方法，总而言之，多看看别人的方法，然后建立自己的方案）

为知可以无限子目录，所以我用来存放需要深入了解的知识。拿历史来说，战争的子目录分为各国战争史，各时期兵器武器，战术，产生的影响，供给，产生的因素，它们每个下面都还有子目录。像战争类型，级别，年代，我都是用标签处理。不过这事不用死板，每个人都有不同的需求和方法。而大象我都是用来存放一些不需要过度延伸的资料和信息，比如1024网址啥的。

为知笔记（Wiznote）有什么使用心得或技巧？

如何协调印象笔记（Evernote）的「标签」和「笔记本」整理笔记？

大忌：不要过度迷恋软件技巧，别本末倒置了。

好处：一旦养成习惯能长期的提高效率。不要觉得麻烦，没完没了重新筛选信息才是真的低效。而且还很低能。拿去河边打水和自来水说，也许建设管道初期看起来比打水麻烦的多，但是一旦建成，什么差距就不用说。我想你已经知道该怎么做了。

掌握进步技巧

一.分工

生产力的提高有赖于分工制，也就是说每个人只做一个专业，只问一个细节。这样的好处不言而喻，熟能生巧。在学习过程中，尽量把一个类型的问题集中处理。不要今天学性技巧，明天学女性心理，后天又开始捉摸如何靠一张电影票哄对方上床。融会贯通的最快方法就是集中一点学习，我在知乎搜帖子，每天只搜一个类型。

二.解答

我来知乎的终极目的就在于此，人可以通过完整的叙述来快速建立思想模型。完整的叙述和解答，有助于大脑去系统的梳理头脑中的想法和问题。所谓多动脑子，就是指一个人能够对一个问题进行系统的思考。而在回答别人问题时，你不但要梳理知识，整合自己的思想，还需要去查询调动资料。回答问题的人需要高度集中注意力来完成这项任务。系统性思维需要依靠外界的目标来调动注意力，这就是为什么放松时更容易获取灵感，因为大脑的意识在四处飘。

三.学习间隔控制

有一种论调称，人要达到注意力高峰需要25分钟。就我个人经验而言，这个过程确实需要至少十分钟。番茄的方法大概是25分钟休息一次，然后奖励什么的，利用多巴胺缓解工作疲劳。我个人并不赞同学习时用这种方法，一般工作都是重复性的，不需要深度思考，番茄更适合工作而非学习。人集中注意力需要些时间酝酿，并不是说来就来的事。根据个人情况，学习时长应该在35-75分钟之间，成年人的注意力一般来讲最高也就五十分钟。过了这个时间点，应该缓解下疲劳，消化知识。这就是不去刷朋友圈的另一个原因，一旦注意力转移，想再回来又需要一个过程。

四.掌握关键知识

当然这里不可能指所有专业或课程。有一些还是可以的。比如语言。像我们自己的汉语来说，日常用字少的可怜，书面的大概3000左右，口头的顶破天500.识字当然越多越好，但真正能起到关键作用的，正时这些日常用语。学会了它们，能让你与人交流，加快学习进度。也就是说，你可以很快的进入到实践阶段。再拿格斗来说，最常用的动作不过十几个，一开始不要整那些花里胡哨没有用的，你只需要学会基础的东西，迅速进入实战阶段，自然而然就能知道自己哪里需要进步。

五.重复

我有个手残的朋友，小时候一起学过钢琴，然而现在6的不行，主要原因是他比较执着。当时班里不到十个人，这个人是弹的最差的。我们班后面是一中的操场，我们经常在那里侮辱他，因为旁边都是浪浪的大姐姐，我们出于正常的情感需要，自然就会找他麻烦。可现在，我已经不会弹了，班里的其他同学，比如老师的儿子，也弹的不咋地。这小子年复一年的练，别人练十遍，他就练一百遍，简直丧心病狂，是那种最讨厌的朋友。如果你有志在一个专业里走到巅峰，重复是唯一的方法。不要想着旁门左道，通过重复的基础练习，才是技艺飞升的法宝。

注意：

人类通过语言交流来不停的矫正自己，学习也需要通过反馈的途径来达到最优的水平。学习不能闭门造车，一定要拿出来和人讨论。认识几个爱讨论的学习疯子当然更好，不行就通过网络来交流。当然要找对网站，不懂行的人能让你精神错乱。找到专业的网站效果就非同凡响了，要知道中国网民什么特征啊，就是挑你毛病啊，而专业的人能把你往死里揍。不过你不要畏惧错误，担心嘲笑什么的。把自己锁起来瞎鸡巴想才是最可笑的。古希腊的艺术家和哲学家为什么牛啊，当街撕逼。

保持稳定增长

一.循序渐进

循序渐进是我初恋告诉我的。那一年我是个很急躁的人，很多事做不好。我和她躺着，搞一种叫做合体的游戏，但是怎么也找不到成功的方法。小黑屋，高床上，我火急火燎，随时都有暴毙的危险，眼看自己马上就快不行的时候，我大喊一声咋办？她轻轻闭上眼，温柔的说道：”循序渐进”。这事对我的影响很大，按照这个规则，当晚我爽到天上去了，所以至今我依然遵循这种规律。

一个人要把事情干的漂亮，就要找准节奏。这里有两个条件。一是对外部难度的了解，二是对自己能力的认知。就拿端啤酒比赛来说，你首先得知道这事具有什么难度，啤酒有多容易洒出来，还必须了解自己的身体控制能力，知道你能以什么样的速度完成这个任务。学习的规律也是一样的，循序渐进能让你处于稳定态，啤酒洒了要输，过于亢奋或者怠惰一样的结果。很多人半途而废就是因为急于求成，急于求成的另一个意思是想要不劳而获。

循序渐进说出来复杂，其实大脑很容易在理性的状态下完成这项工作。只要你知道它的原则，切勿抱不切实际的幻想，百分之百决心去学习，愿意承担为此付出的代价。如果实在不行，模精品吧。看看别人学习好的是怎么个学习节奏，借鉴成功者的经验不是不思进取，不是捷径，实际上就算你自己苦心研究，终究还是会发现，你的方法和成功者的差不多。

二.不打破习惯

一个人养成习惯要一个星期，而打破习惯只需要三天，意志薄弱的只需要一天。再次建立又要重新痛苦一遍，来回来的折腾难免丧失信心，前功尽弃。因此遵守习惯是学习中必须遵守的法则。

学习的过程是有陷阱的，在获得突破的前夕，人会处在一个心理低谷。恐慌，害怕，失去战斗力，放弃治疗，看不到希望在那里。这不是你脆弱，也不是学习真的有什么困难，而是一种普遍现象，会发生在每个人身上，很多人都是死在成功的前夜，仅仅是因为害怕成功。我在这里不是熬鸡汤，你想想人类哪次社会即将进步时，不造成群体对未来的恐慌。人类的潜意识里害怕自己失去掌控现有生活的能力，这在社会中是好事，一个很好的机制，但作为个人来说，是你的绊脚石。

容易打破习惯还有些主观因素。比如较高的刺激，巴胺大量分泌，以至于你受不了。我建议广大年轻人在真正想安心学习之前把该玩的都玩了，玩到想吐，玩到不想玩了再来学习。不然很容易受到干扰，你也别骗自己什么一定行，你行就不会受这样的诱惑了，没见过世面就去见见，想骂的人指着鼻子去骂。别把扰人思绪的东西带到学习里。

最佳身体状态

人为什么需要睡觉？人睡觉的时候身体都在做什么？

一.睡眠

网上有一种说法是，某些大神每天只睡六小时，有的更夸张，说某成功人士只要四小时。这种宣传实际上就是资本家哄你多干活，洗白自己。资本社会中，上层阶级集体达成了这种共识。深的就不谈了，举个例子来说。上学的时候我们几个有钱人家的孩子，无论穷人家的孩子买了什么，我们都会集体露出鄙视的神情，让这些人不爽。这就是闷坏，我所说的世界的恶意。虽然从没商量过，但在社会中上层阶级慢慢的找到了控制它人的方法，从此让你没了自由的语境，让你闭嘴。你不能和他们一样滚雪球，仅仅因为你是个正常人，需要睡八个小时。是不是无言以对。

睡眠是一件你值得尊敬的事情，你可以靠充足的睡眠满状态复活。在过去这是人们最尊重的事情，大家劳累了一天，睡个好觉，第二天奇迹发生了，你再次精力充沛。而当今社会，人们开始不尊重它了，少睡，不睡，能干点什么就绝不闭眼。有的是因为中了多巴胺的诡计，没完没了的刷朋友圈，你的时间成了资本家的资本，而资本家在睡大觉。另外还有人觉得这是节约时间，实际上这浪费时间，会让你作息紊乱，出现时间上的恶性循环，做什么事都很低效，感觉时间永远不够用。

身体是革命的本钱，睡觉是人生第一大事，无论是学习工作，每个人第一重视的就应该是睡眠。你必须觉悟到睡眠的重要，才能意识到睡前要把该做的都做了。

1.睡觉前时间用于学习，可提高学习记忆。《科学》期刊上发表过一篇研究，在学习后睡眠可以促进大脑神经元细胞之间联结的形成，促进神经元中新树突棘的成长。

（注：树突棘是神经元树突上伸出的棘状突起，是神经元之间形成联结的主要部位。树突棘的生长和变化与学习记忆过程密切相关）。

2.除非个别人的身体差异，或者岁数太大。普通人至少应该睡眠八个小时，当然超过九个小时也不好。

3.晚上八点以后就可以进入微光状态，睡前一定要关灯。夜晚光照不利于褪黑素的分泌，也会导致海马体异常。褪黑素是保证睡眠质量的，而海马体的异常会破坏内稳态，容易导致抑郁。与之相反的是白天要见光，不会那么容易陷入困倦。良好作息的条件就是白天见光，晚上无光。

4.买个耳塞子和眼罩，防骚扰。

5.睡觉可以放一些白噪音，和数羊的功能类似，起到了防干扰的作用。

白噪音抵消外界噪音的原理是什么？

6.收拾好自己的床。睡眠是人生第一大事，这点投资你必须有啊。

7.午休。反正我是中午30-45分钟，不然下午睁不开眼。这个因人而异吧。

午睡多久比较合适？

二.保持创造力

人在高度自律中会影响创造力，这事一点都不假（有一个研究证实过，找不到链接了，抱歉啊）。所谓创造力并不是艺术家的专利，更多的是指一个人的思想充满活力。有的人读一辈子书连个话都说不清楚，不是读书读傻了，傻子见了大姑娘都知道去扒裤子。这样的状况就是大脑失去了活力，灵魂穿上了束身衣。一个人总是处在高度自律中难免思维僵硬，解决的办法就是给它建立一个出口，利用周末时间放松。

周末的时间是非常宝贵的，不知道多少先辈为了争取这点自由而死去。人应当把周末留给自己，这当然就要求你周末前解决应该解决的问题。周末大家可以出去做你平时自律下不会去做的事情。当然别太过火啊，例如穷学生，平时节俭，努力上进，这天可以去做做按摩，推个便宜的油，干点不那么上进的事情。身体的舒适可以让大脑处在完全放松的状态下，利于天马行空。我说了别太过火，看自己经济条件，别一点逼钱往死里作。

精神的放松更是不按常理出牌，甚至可以完全抛掉自己的身份，环境。平时的路线就不要走了，画出来，去别的地方。平时的思维，世界观，写下来，就不这么做。恐高症的去坐坐过山车，平时觉得毫无意义的事情去做一做。走路上拍陌生女人的屁股，说声认错人了，不行撒腿就跑。不过还是那句话，不能过火，除非哪天你从短暂的学习阶段中解脱出来，有那么几个月的喘息调整时间，否则像作息时间这种事情绝对不能打破。

（我个人的放松方法就不说了，涉及隐私，随便说个吧，周末我会选一件我非常讨厌的事情去做）

结语：

以上方案和策略，已经是我认为最为轻松，最有效的方法了，从进入学习状态，到提高学习效率，再到进阶的技巧，最后是如何保障这些。希望真正能帮助到大家。学习是一生的事情，尤其是当今社会，不往前走很快就会被抛弃掉。我反感这种社会，相信很多人也都一样，但是毫无卵用，现阶段无解。鞑靼人的荒漠里有几句话，大概是这么个意思：

”小的时候人总想去干一番大事业，于是某天你上了路，跟着别人一起奔跑，你跑的越来越久，可终究没发现什么有趣的事情。而你猛然回头才发现，回去的大门突然关上，只好继续跟着前面的人继续往前跑，看看他们是否发现了什么，然而，并不会有。“

这些话说起来血淋淋，但也现实无比。过去的日子你回不去了，青春年少一去不复返，无尽的奔跑只为了能看到和你一起奔跑的人，以为他们在前方会发现什么，而且谁又敢将自己置身荒野呢，毕竟，前面有人跑，或许有希望。

人的这一生，痛苦多于快乐，也许正如书中所形容的那样，总的来说，不算精彩。但我并不打算为此放弃努力。原因不值一提，刻苦学习，尽最大的努力去做事情，只为换来爱人的一次欢笑。或许这也就是大家鄙视的英雄主义吧。不管怎么说，大家加油，不要放弃，像我这种骨子里叛逆的大反派，浪荡不羁的社会渣渣都能努力，热爱美好生活的你们，怎么可能做不到呢。

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公众号建立了，小手一扫，改变人生。我爱你们。

谢邀。此文虽长9000字整 ! 全手码，预计花费您10分钟左右才能阅读完，建议不跳读。值得收藏。这是知乎朋友的热情啊，一个小时之内，就看到了收藏是点赞的三倍！！！哈哈，为什么! ! !

①时间

如果你想要在某个知识领域成为the best of the best，你必须要花至少10000小时实实在在的练习和学习。然而，Josh Kaufman却推翻了这些观念，提出了你只需要20小时就能不错的掌握一个全新的知识和技能。如果我们能在最初的20小时内熬过初学阶段的不适感和挫败感，我们其实能很轻松地掌握一个全新的领域。哈！20个小时＝2个沉睡的夜晚＝1周娱乐时间的总合，听起来的确很不错。 嗯，我的意思是用20小时学习一门大学教材。

②案例

高效利用时间的案例：学更多更多的知识，做更多更多的事情。简直是知识、精神双饱满！！斯考特·杨（Scott Young）12个月之内，自学完成了传说中的MIT计算机科学课程表的全部33门课，从线性代数到计算理论。按照他的进度，读完一门课程大概只需要1.5个星期。这是我见过的大学生里在学习方面活得最充实的人。 我曾经对他的学习方法做过超认真的整理：怎样做才能不虚度大学的时光？ - 白诗诗的回答

关于他的学习方法，warfalcon 评价如是：

评价a:每天学习10小时，10天左右就要考试一次，并通过，这个学习效率非常高，更不用说重复了33次。在学习一门新的知识时短时间集中注意力不难，但持续一段时间之后，如果做不到很好的放松，只要持续二、三个月左右就会达到一个瓶颈，理解能力和心理状态无法继续，这个瓶颈会重复出现，就象考研时很多人前几个月都能坚持下去，但到6、8月之后就无法坚持。重复三次左右会面临一个临界点，度过这后就很容易继续了。 评价b:刻意练习没有“寓教于乐”这个概念。曾经有个著名小提琴家说过，如果你是练习手指，你可以练一整天；可是如果你是练习脑子，你每天能练两个小时就不错了。高手的练习每次最多1到1.5小时，每天最多4到5小时。没人受得了更多。一般女球迷可能认为贝克汉姆那样的球星很可爱，她们可能不知道的是很少有球员能完成贝克汉姆的训练强度，因为太苦了。

③可实施性

“在学习一门新的知识时，短时间集中注意力不难” + “（刻意练习）高手的练习每次最多1到1.5小时，每天最多4到5小时。没人受得了更多”→→→→结合我们20小时学一门教材的目标，可以得出一个结论：我们进行的不是严格意义刻意练习，我们的强度也没有那个国外小子那么高，而且一轮下来只要20小时，即便是用刻意练习的方式进行，也是可以接受的。学完一科，我们可以进行休整放松，不用严打紧逼。而且就我个人而言，一天高效学习时间安排在八个小时左右，是可以执行的。

但是，要保证利用好八个小时的高效时间。

④如果保证利用好自己的高效时间？ 学习仪式感：

人，藉由这种仪式带来的仪式感，来给自己一种强烈的自我暗示---------这种自我暗示能够使自我变革，把自己的专注力、反应能力、运动能力迅速提升。

为了保证高效时段得到利用，我把每一次学习当成月考甚至高考一样的对待。 为了高考你会提前准备什么？ 物质准备:吃饱穿暖 精神准备:考前睡眠充足 知识储备:复习再复习 在高考之前，脑海里，我们已经把在考场上的表现重复了多遍。

再来看看，我是怎么为一次高效学习进行仪式感建立的:物质:水、巧克力、计算器、文具。在正式学习之前，我会在桌上一字排开，以防临时需要某些东西时手忙脚乱去到处翻。

精神:在前一天晚上，我就想好第二天又要进行高效学习了，所以我会安心睡去，而且如果你已经在前一天高效学好的话，会在一种满足感和新的期待中睡去。 时间:比如，八点是我的正式学习时间，我会保证八点之前提前赶到那里，坐在椅子上调整出最舒服的学习姿态。 提取半个小时到达学习现场，我会做以下工作:

仪式第一步:启动 1.把准备好的物品摆在桌上。 2.深呼吸一口气，然后做眼保健操。 3.闭着眼按摩太阳穴一个八拍。 注:眼保健操的第三个八拍和第四个八拍互换，多年的眼保健操经验告诉我，原本第四个八拍（轮刮眼眶）做完之后，眼睛睁开是会一片模糊感，眼液汪汪，十分不舒服。（ps.重新排版此文的时候我才发现，对于眼保健操我也是蛮有见解的嘛！！！哈哈哈。)

仪式第二步:预热

翻看即将在要来到的两个小时之内需要学习的内容，心里有个大概。我会多浏览几遍某些重要的概念以及例题，但是我不会把这个活动当做是我的正式学习的过程，就好像你考试之前翻书，多看几遍重难点考点只是为了考试更好的发挥，而不能把这个过程计入考试本身一样。我现在做的活动，只是为了等一下正式学习更好的强化效果。

仪式最后一步:静心

在八点之前的一分钟，我会盖上书本。静静等着一分钟的流逝，八点钟一到，就带着喜悦感平静地翻开书本。因为有了那么多前戏的酝酿，你都不知道我多么的期待这么一次高效的学习的来临啊。

大学学习的方法千差万别，比如，有人有能耐能泡老师透到题，或者被老师泡也能泡到题，这种做法我认为是最高效的，有了考试题目就只需要锁定知识点夺取高分。这种做法我十分欣赏，但只有一点我不喜欢，那就是逃避了学习过程，没错，我也要考高分，但我只想踏踏实实的通过正常的学习完成这个过程。不过，我的踏踏实实要是和很多人一样一章一节的看下去，那就是侮辱我自己了，因为那样我会看不到最后，就止不住困倒在书上了。

我个人的方法就是对这个踏实过程的一次优化，让自己在持续反馈之中达成纯20小时高效学习一门学科的目的。

第三步：正式高效率学习

步骤如下:

第A步:

第一遍阅读 1.看目录知道这一章重点在哪一节，这一节大概用来解决什么问题 2.看章后习题，圈出术语--------这个术语基本上就是本章的知识点了 3.根据术语去书中划概念和术语解释--------如果有些术语不能理解，请使用网络百度术语名词解释 4.术语理解后带着术语去理解书中的图表和例题以及案例

⑤为什么不首先直接去阅读文字呢？

对此，我还当真有些个人的强烈认知:理工科的书在我看来是不能谈「理解」这个词的，尤其是工科的书，我认为就是一份份的说明书，讲机械那就是机械的说明书，讲制图那就是制图的说明书，这些说明书和商品说明书没有本质区别，只是它们通过系统化的学术语言衔接成书、成册——但本质上一本说明书的集合。洗衣机说明书有什么作用？那就是告诉购买者如何操作、如何保养、注意事项。平时我们会嘲笑某些人看不懂说明书，其实不是对方理解力有问题，而是我们市面上多少说明书简直垃圾，写的不够明确、简洁，导致阅读者操作困难。

同样，我也认为我们的教科书并不都是一本本优秀的说明书合集，因为它们的书写内容是由个人写就，说明的操作细节根据他个人的智识水平书写，他并不曾统计所写的每一句话是不是让读者看起来更加容易形象的理解。我是说，不好的说明书才需要额外的理解，好的说明书只需要我们按着步骤流程一步一步操作就可以达到目的，只有书写不明的说明书才考验读者额外的理解能力。

从某个意义上来说，你学习某一本书，如果看不进去，可能不是你理解有问题，你应该换一本书。我们什么时候讲理解能力？中文阅读理解，英文阅读理解，文学作品，“我爱你，你懂我心吗？”，那是中文，英文。感性表达的时候需要你的理解，文人思维表达的时候需要你的理解，读哈姆雷特的时候需要你的理解，需要一千个读者有一千个哈姆雷特的理解。讲机械机构的时候如果你说不理解，那多半是书本表达的问题，不是你理解力有问题。可以长高宽表达的东西，你说你理解它干嘛？难道某个机械结构脉脉含情的给你传达某种信号，需要你理解她的弦外之音！？ 以上是对教科书的微词。我意思是这样的，大学本科教材有可能的话去换几本看看，可能有比较容易“理解”的书呢？中国大学教材烂，这也是为什么国外大学教材受欢迎的原因。 但是，对于多数人而言，外文教材好啊好啊，其实都是喊在嘴巴上，看我这篇文章你都嫌长，你绕个远道去看外文教材？网上的公开课也比中国教授讲的好呀，推荐者万万众，实践者几几人！更何况，多数人外文的书是看不懂的，那么，就踏踏实实的看你们学校的教材，照样可以学好，此时才显得我的这个建议之有含量。

（在重新排版的时候，我请额外圈出一句话：推荐者万万众，实践者几几人！——这句话太好了，且做我的名言2号。） 这个建议是这样：

看书看不进，就牢牢抓住书本的例题、案例、图表。因为例题讲具体情境、图表具有可视化、案例就是讲具体的运用——这些都比理解文字描述容易的多。而且，例题里面包含了对关键知识点的运用，案例和图表其实都是为了辅助你理解正文文字内容的。所以，只要我们配合最少量的文字看懂了案例、图表，就达到了对知识的了解，接着我们再去看例题就知道了知识运用场景，之后，我们再反复地做题目，从而达到了对知识点的掌握。

这里还给你明确指明了什么叫了解、知道、掌握，课本往往会有学习要求，比如本节达到“掌握”的程度，而第二节只要“了解”就够了。那什么是“了解”、“知道”、“掌握”呢？光看这几个词汇，你是不是感觉在学习过程中，还是难以把握好“理解”等词汇的度？

从刚刚前段的描述中，其实已经给你活生生明确了呀:

1.“配合最少量的文字看懂了案例、图表，就达到了对知识的了解”。

2.“接着我们再去看例题就知道了知识运用的场景”。当然，这里的知道是对于“知识运用场景”的知道，如果是“知道某种知识”，那我给的定义是:当我提起某专有术语名词、某理论的时候，你能想得起来有那么一回事。比如我说到隔壁小王出轨了，你说“哦，那个小王八啊，我知道”------那你就真的知道了，也许对于这种男女之事，你知道的还要更多，可能已经达到了掌握甚至熟练运用的程度。在这个男女例子的场景中，你表现的是一个好学生的角色——主动掌握的东西不由自主地就比“课标要求”的多得多。

3.“我们再反复地做题目，从而达到了对知识点的掌握”。

4.如果我们用所学知识去解释问题、或者直接体现在实际操作中，那就是运用了。

以上就是我们需要尽量弱化教材文字阅读的原因。

学习请以一章为单位，因为拉长战线会拉长反馈周期，对于学习实际效果不利。如述进行完以上的步骤，读完一章后，可以轻松休息片刻。在哪些实用的小方法、小技巧、好习惯能让人每天进步？ - 白诗诗的回答中，我提到，我会在这种休息间隙做俯卧撑：

有没有人认为健身必要但同时觉得浪费时间？工作间歇、课间休息期间，眼看四下无人，哗哗哗，30个俯卧撑一两分钟内已经完毕，我擦，不仅劳逸结合，三头肌一个月内暴结实！！！

放心：男孩子的话，这30个俯卧撑放心做好了。虽然方法是我提供的，但是我不向你要30个俯卧撑的版权！

⑥这是我要提的另一个重点:能量分为身体能量和情绪能量。

学习过程中，比如在图书馆学习，我见到很多人在学习过程中是没有补充能量的，当然也有人吃些小吃和零食，但这个和我所说的能量没有屁毛的关系呀，多数人正式的能量补充时间是中午时段的午餐，在我看来，对于一个有志于高效学习的学习者，只有午餐一个常规性能量补充时段，显然是严重不够的。

能量补充:

1.身体能量。精深练习的人最多达到1个小时1.5个小时，这是很累的，也就是说，会消耗大量的能量。所以，你得需要及时补充能量。两个小时的高效学习期间，分为两段，一段五十分钟左右，中间休息，这个时候就可以补充能量。所以，巧克力就派上用场了。人和人千差万别，原因之一就在于人与人吃的方式不一样。身体的直接能量是葡萄糖，它把葡萄糖当资金一样运用。当身体能量不足时，首先剥夺的是心智能量，这时补充一些糖类（功能性饮料、奶昔、蜜水、果汁都是很好的能量来源），就会精力高涨，恢复冒险精神以及能够进行更加冷静的思考。所以，巧克力是我个人选择。为了防止做广告，我绝不会告诉你是只是高力士牌而已……

2.情绪能量。很多人不知道情绪也是一种能量吧？一对夫妻，两个在公司都拼命工作，但一回到家里就经常吵架，是他们脾气不好喽？另外有对夫妻，下班很早，夫妻两个经常甜蜜去逛街么么哒，他们的脾气就好了？可是，这时候我告诉你，他们其实就是同一对夫妻，你又怎想？

为什么这样？这是-------因为拼命工作不仅仅需要物质能量，而且繁杂的工作在白天还消耗了他们大量的情绪能量，老板多给你任务，你心里不满意，你能表现吗?是不是没有表现出来呀？对呀，你没有表现出来，你压抑了心中的不满。压抑这个不满的情绪用什么？答案的确是物质能量-----因为身体时时刻刻都要消耗它，但是还不够，因为还有一个事实：压制某一刻某一时的不满情绪，其实主要消耗的是情绪能量。那这样导致情绪能力下降，导致自控力下降，回家失控可不就吵起喽？

是的，情绪能量需要补充。

平时还有这样的例子，比如我决定跑步，开始信心满满要跑一个月，结果没有几天就懈怠了，不是累了，而是情绪上感到疲劳了，产生厌倦感了。

这时候，解决情绪疲劳，有一个方法:那就是放松。

听音乐吧，听好听的音乐，在这里，我要提一个建议：在经济条件能承受的范围内，尽量买一根质量超好的耳机。羞涩的说，我有一根了，音效超级棒！同样，有可能就买一台超棒的音箱……这是和丁元英学习的。（《遥远的救世主》的男主，电视剧是个人超级推荐的，个人认为是一部比原著好看的老电视剧。）

前面我也说了，还可以做运动。我看到某些办公室里面有健身器材，相当羡慕，不过作为学生，我只能四下下无人，那一段看来还得再引用一遍，反正是我自己的版权：

俯卧撑 有没有人认为健身必要但同时觉得浪费时间？工作间歇、课间休息期间，眼看四下无人，哗哗哗，30个俯卧撑一两分钟内已经完毕，我擦，不仅劳逸结合，三头肌一个月内暴结实！

俯卧撑随便做，不收费！

解决厌倦感，我也有一个办法：

那就是，完成规定任务量之后，在某一个热情高涨的时候索性中断学习。这边的需要强调一下，是完成规定任务量之后------中断这个动作是发生在整个学习的后期，而不是你学得一高兴就中断，你要是这么蠢，只能嫁给我了！！！ 村上春树跑步几十年，我最喜欢他的一点，是他会在跑步感觉良好的时候主动结束，这样他就会对第二天的跑步充满期待。因为人们对一些事情，总是能够清晰的记得事件的开头和结尾部分，在此基础上，我还要重点提醒的是，当时间一长，我们能记住关于一件事物的主要部分其实是事物留给我们的感觉而不是事件本身。村上春树以充满愉悦感的时候作为结束点，跑步对他来说自然会是一种“愉悦感”能隔天连续的体验。这是很智慧的。

更多的例子我不想举例了，比如长篇写作者中有许多作家也往往用这样的方法，比如写到高潮达到部分主动停下来，因为高潮情绪很强烈，在第二天接着创作是，就容易找回感觉，从而继续写下去。

事物的原因是一致的。所以，请你在晚上时段，即最后一个高效学习时段之后，接着再学习一段时间，正当感到愉悦、感到收获满满、感觉到学习仍然高效的时候——立刻中断你的学习，收拾书本滚回家找对象玩耍吧。这么做的原因在于：

理论上，你一天的高效学习已经接近极限了，这只不过是高效学习的余温而已，所谓的高效更可能是感觉上的高效，再继续进行下去只会让热情从峰值递减。如果你在对学习感到糟糕的时候结束一天的学习，我想说，你真是愚蠢，总是竭尽全力的消耗完自己。你的确是拼命学到乏力的程度了，没错，确实可以承认你真的很拼很努力。如果学习只是一次性交易的话，你这种努力就值得嘉奖；可惜，学习它是一个长期的过程。每一次，当你学到无力时才恋恋不舍地结束，你用“精疲力竭”给一天的学习画上了句号，很令人感动。但是，你可知道，你每一天学习的最后体验点就是“累”！今天你是通过竭尽全力的方式学到很多东西，可是，当“明天”来临的时候，你对于“今天”关于学习的最后印象只会是“累”。“后天”、“大后天”......每一天都以“累”的感觉最为结尾点-----那么这个“累”就是你带给每一个“明天”的学习痛苦感。这种”累“的感觉会累积变浓，因为每一天关于学习最后的那个感觉都会留下来，积累在你潜意识情绪认知里面。你因为一次次过度学习，从而导致了一次对学习的厌恶感的积累。——可笑你得不偿失！ 而这正是多数人的做法:趁着精力十足拼命学习，学得无休无止，直到精疲力竭才罢休。哇塞，今天他妈的好有成就感，我学了满满一天，好有收获！——看到没，这种人很快会懈怠下来，你看到他第二天，第三天可能就去看电影去玩耍了，他说，那是劳逸结合，他说有学就要有玩……从我独特的角度来看，此人每次如此耗尽一天“彻底”学习的后果是，在他潜意识印象中，会不断累积对学习的厌恶感，因为他总是在学习达到疲劳低谷点的时候才结束，自然有一种“学习使人疲累”的累积印象，所以，他的那种学习方法不长久，因为一个人如果不是经过科学合理的调节，自然而然做到一个“精力旺盛”+“想要学习”的每一天，那是很少见的。当然，有时候他也会精力状态，但没有合理利用起来，居然还被他一次性刷爆了！ 再者，他所谓的“收获满满”如果有一天遭受到打击，比如，现实证明他所学一无是处的时候，他心中就会倍加懊悔，懊悔当初那些拼命学习的付出是否值得，而这个懊悔的对象无疑是「学习」，他以为无用的学习使得他之所学无用武之地，在抱怨学错知识内容的同时不可避免的是他也会对「学习」行为本身产生一度的怀疑，你看，一个人对学习的厌恶，对学习的恐惧，就是如此积累而来的。现在，你说，一个人对学习的厌恶是自然由来的吗？人是不爱学习的吗？人是可以热爱学习的，但是需要方法，需要遵从人的心理特点。当我说到这里的时候，请你听从我的建议:无论是什么学习，如果有这件事情来说对你重要，也有必要，但是你却讨厌它，那么请你在讨厌的时候立马去学习它，学到你喜欢它的时候立刻中断它。因为人都是追求快乐的，你学到情绪快乐的时候就中断，你的情绪就会带领你再来领略一次那种似曾相识的快乐，即便你的情绪不会主动带你来，也不要紧，因为你至少不会在心理上抗拒了。

当你看到以上的观念的时候，可以点赞加感谢甚至加关注了，因为我第一次在这里说这个东西，有幸，你也看到了。所以，是缘分，我谢谢我自己，这是一个多么好的观念呀，不敢说你在别的地方有没有见过，但是，在我的认知范围内，把这个观念用于学习，真是一种创造！

第B步:回顾 看完一章之后，这一步简直轻松，一页一页翻过去，对主要知识点、概念，脑子里有一个回顾，知道这一章有讲什么内容。 第C步:做题

a计划.找例题，做例题。不看答案，能做多少就做多少，做完对答案，紧接着完整抄一遍标准答案→→去章后看看有没有会做的题目，有会做的就做下去→→没有就跳回来看第二个例题，方法一样→→如此循环往复

以上流程，如果五个例题抄完仍然没有头绪，那么太好了，说明你还没有理解教材，或者你的基础不扎实，这个就更好解决了:进行b计划b计划:遇到这种阶段性的困难，只能加强对教材的针对性理解。在例题解答答案步骤中圈出那些重复出现的关键词以及章后题目含有的术语，再进一步去阅读相关知识点的概念、案例、图表。接着回来做题。如果不行，更加简单了:进行c计划 c计划:能让你进行到b步骤的书，我有理由相信那应该是类似《固体物理》一类的教材了，其他弱弱的学科如电工等等等等，基本上不会让你做了五个例题、抄了五个例题，你连一点头绪都没有。所以，你的操作如下:放下书本，去热爱生活吧。 另外，我在送你一个礼物:当一本教材用如上的方式进行完毕，请你及时从网上寻找一份有详细答案的试卷做一次测试！ 如果成绩达不到你心中的目标，请自觉决定安排时间重新学习、巩固、提高。这是对于自己有高要求的学霸说的。 这个测试建议实际上对渣渣具有更多现实意义:如果在测试中不及格，你需要重新加强课本的学习。以此，拯救了一大片期末会挂科的渣渣们。你总不至于在看到这个特意提醒的时候，还清醒而且坚定的要和期末考做一锤子买卖吧！？要讲的话讲完了，前前后后花了好多是时间修改文字。另外在补充一下我按这个方法进行时的一般作息: 1.我一般6点30分醒来，写晨间日记。上面会写“a.心态准备:我现在心情有点糟糕，还想睡觉，但是八点需要良好的心态来进行正式高效学习，所以，我必须振奋起来，加油！”“b.行动准备:为了确保八点正式高效的学习，我应该吃好早餐，天不冷的话，应该小跑一会儿，太冷的话，那就神伸懒腰好了，总之，要让心情愉悦起来”、“物质准备:应该去买水、巧克力……”写着写着，就清醒了过来。我不确定刚刚起床要不要再床上像猫一样的坐着不动停留几秒，听说有利健康，不错，很有利健康，我的尝试是这样的：为什么坐着？躺在不是更舒服吗？——没错，我又睡了几个小时！-----这就是好处吧吧吧。

反正就是此类日记记录每天重复差不多的唠叨，长时间的进行，我发现，这对于我来说，最大的作用应该是暗示的作用——或者说，我有意于使它培养出一种条件反射，我喜欢这样，因为我喜欢——简单的勾勒，不是很长，我把笔记本放在床头，一起来，就里面写第一个字，“2015年……”之后就自然起来了，朋友，记住一条简单的惯性定律:静止的倾向于静止，运动的倾向于运动。不知道一件事情怎么开始才合适？先去做10分钟。不知道怎么和女孩搭讪？立马过去说一声:“你好！……”后面的你自然会接着说。动起来，运动的倾向于运动。我真喜欢这句话。

2.我也有睡过头的时候。我看到有人因为一次计划的中断他就放弃了整个项目，我觉得他实在是愚蠢啊。比如我昨天打算早起学习的，可是济南雾太浓（刚刚接到济南大雾黄色预警，不妙啊），我以为是天没亮，结果晚起了两个小时。我难道不学了？对的，很多人正是这样做的。如果他在睡过头到中午才起来，他就很懊恼，麻痹，一天就这样悔了，算了，算了，今天下午还是好好玩吧，明天一定要早起！——这真是愚蠢啊，你没想到吧？第二天还是一样哎！长时间这样，效果很不好，你知道吗？当最后任务期限要截止的时候，你就焦躁不安了，你开始感叹时间他妈太快，自己不知不觉又荒废了这么多时间！……一连的情绪爆炸……哎。晚起了，就接着计划一天可利用的时间就行了嘛……有什么大不了？ 同样，长期的计划要是因为不得已有一天两天的中断也没有关系，接着进行就行了嘛！……有什么大不了？非要让一时的缺失造成长期的隐患？！ 3.能量值爆发期。 每个人的高能学习时间段可能不一样。但是我要强调一个词「预计」。观察自己长期的活动状态，我认为，预计自己能量爆发态出现在上午8~10，下午2~5点，晚上6：30~10点，一共八个半小时，所以，我会为了这八个小时坐着很多额外准备，比如，中午午睡就是必要工作；下午5点40左右，我可能会眯一会，这也是必要的工作；休息间隙用牛逼的耳机听喜欢的音乐，是必要的工作；个人爱好，俯卧撑也是必要工作；巧克力也是……总之，都是为了保证这八个半小时的高效利用而准备（实际上达不到8个半，8~10点休息10分钟，下午2~5点休息10*2，晚上6：30到10点，10*2，因此学习纯时间是7小时40分钟）。 因为里面提到下午5点40左右的小睡，那个时候并不困，是为了防止晚上三个半小时产生疲劳而提前进行的小睡眠的。在疲劳来临之前休息放松是最好的缓解疲劳的方法，你没有听说过吗？你听说过，所以，我再一次提醒你而已。ps.别以为这样学习苦逼，其实我是在极大愉悦度中进行的，伴随着强烈的仪式感，每一天都像朝圣之行。

没有太多错别字，我不想修改太多次了，实在很耗费时间，但是如果你看到这里，我提醒你的是：划线内容才是关键。

（ps.在3月22号，达到吉利的88888赞之后，我才腼腆的放上自己的公众号吧——

搜——「白诗诗」或者「baishishi100」即可。

希望在2017年3月7日——本人发现被知乎流量被限制之后，可以带走一点读者吧，哎。）

最后是我的名言：

为了学习，我今天有特意去买了一盒巧克力，预计前途是一片光明。

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这么有才的人当然需要做广告了，我被邀请太多，如果有以下相似问题，希望你们看过我答案后再邀请：

哦，别忘了去微信公众号搜索---“白诗诗”，为什么呢，因为我也转移阵地了。

以上是我最值得一看的答案：

1.怎么背书最有效率？ - 知乎

2.

如何成为记忆高手？ - 知乎

3.

应届大学毕业生面试中有哪些“黑技巧”可以提高面试成功几率？ - 白诗诗的回答

4.我所依赖的记忆方法 - 知乎专栏

5.给高中小朋友的一些学习方法 - 知乎专栏

6.那我就靠这篇文章卖钱了 - 知乎专栏

好吧，只贴好几个相关的。随便看。

最后为了凑字数，让我隆重的再说一次我的名言：

为了学习，我今天有特意去买了一盒巧克力，预计前途是一片光明。

9000字

。。。完。。。

你要是觉得这篇文章有点用，或者可能对你身边的人有用，可以把它发给TA，他们会感激你的！

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以下是我的「还值得」一看的答案：

1.怎么背书最有效率？ - 知乎

2.如何成为记忆高手？ - 知乎

3.应届大学毕业生面试中有哪些“黑技巧”可以提高面试成功几率？ - 白诗诗的回答

4.我所依赖的记忆方法 - 知乎专栏

5.给高中小朋友的一些学习方法 - 知乎专栏

6.那我就靠这篇文章卖钱了 - 知乎专栏

好吧，只贴几个

Ps.特别提醒：

没必要关注我的知乎账号，因为70～80%的干货都发在了微信公众号里，在历史信息里就有。我的微信公众号名称也是“白诗诗”，我这么负责任的人，一定不会让你失望的，请一定要关注。

谢邀。

本文将分为四大部分，从构思到查阅资料、落笔，再到最终的完工，花了整整一个星期的时间，虽然不能说是呕心沥血，但怎么也算尽心尽力。

一、前期准备

二、和拖延症宣战

三、高效学习进行曲

四、借助知识管理工具，建立统一资料库

以下是正文。

一、前期准备

睡眠的重要性和如何拥有一个良好的睡眠

进入工业时代之后，我们对睡眠的基本论调，悄悄地发生了改变，20世纪初期，爱迪生说过：睡眠是犯罪性的时间浪费，是原始人的遗物。铁娘子撒切尔夫人在一次采访当中，也提到：懦夫才需要睡眠。

当然，说起这些年代久远的话语，你可能会以为这是在掉书袋。

但你应该经常听过某某高管或者行业大佬，每天只睡3个小时，依旧可以神采飞扬，干劲十足。你的老板或者经理，应该也会向你灌输：优秀的人，大多只需要3，4个小时的睡眠时间。

下次当你听到这些看似为你前途着想，实则是为了剥夺你的睡眠时间，让你心甘情愿地为领导卖命的话时，不要当真，踏踏实实睡你的觉。

那睡眠的重要性，究竟体现在哪里？

• 睡眠可以清除掉你大脑清醒时产生的有毒物质，让你的大脑能够保持清醒活跃的状态；
  
• 长期的睡眠不足，会导致头疼欲裂、心情抑郁、心脏类疾病、还会增加肥胖的几率；
  
• 良好的睡眠，是记忆力和学习过程的重要组成部分，在你睡觉的时候，大脑会将你学习和思考过的概念和想法进行整理，清除掉不重要的部分，同时增强你需要记住的部分，在睡梦当中，你的大脑会在神经中枢一次又一次地演练你清醒时努力思考的问题（如下图所示），这也是“日有所思，夜有所梦”的缘由。
  

如何改善睡眠质量？

专门研究睡眠的神经学家Russell Foster提出以下几点建议：

• 将你的卧室装扮地如天堂一般；
  
• 卧室的光线要尽可能地保持黑暗，明亮的光线会提高警惕度，让人更加清醒（小tips：不要在睡觉之前，站在敞亮的洗手间刷牙，可以提前半小时刷牙）
  
• 中午之后，尽量避免咖啡因地摄入；
  
• 购买床上用品时，应该尽可能购买高质量的；
  
• 睡前半小时，请远离手机、平板、电视等电子产品。
  

如果你想更深入地了解睡眠，可以观看以下纪录片或者TED演讲

BBC：关于睡眠你应该知道的十件事

罗素?福斯特: 我们为什么要睡觉？

知乎上面也有很多关于改善睡眠质量的回答

如何改掉晚睡强迫症？ - 心理学

有哪些可以帮助睡眠的日常物品？ - 生活常识

失眠最好的治疗方法是什么？ - 生活

二、和拖延症宣战

• 什么是拖延症？
  

简单来说，就是本来需要现在要完成的事情，你却一拖再拖。

• 为什么会拖延？
  

这是大脑的前额皮质（prefrontal cortex），它会告诉你，你应该工作啦，你应该学习啦，你应该完成项目啦，等等。

这是大脑的边缘系统（limbic system），边缘系统在你要开始做一件事情之前，会问问你，先把任务放在一边，刷刷知乎如何？

在前额皮质和边缘系统的博弈当中，为什么大部分都是边缘系统取得胜利，从而让我们次次拖延呢？

这是因为前额皮质虽然知道完成工作所能带来的长期收益（老板交代的工作、老师布置的学习任务、健身读书等），但它非常容易疲倦，而边缘系统和大脑的奖励区域十分关联，它对可以让你产生即时快感的事物十分敏感（各种信息通知、游戏等），这也是你每次拖延的原因所在。

• 如何战胜拖延症？
  
• 利用帕金森法则来管理你的时间
  

时间越多，你做一样事情就会倾向于慢慢完成。

这就是为什么当你只剩下最后5分钟的时候，你的工作效率会大大提高的原因。因为当你分配给某个任务的时间越多时，你付出的努力就会越少。所以，知道你为什么会有拖延症吗？因为你给自己太多的时间，解决拖延症的好方法就是给自己设定一个最后期限（Deadline）。

• 分解任务，减少心理负担
  

这个方法要比帕金森法则来的实用，我们之所以每每拖延任务，例如完成一份调查报告或者开始写一本书，抑或学习一门新语言，是因为这个任务包含了无数的小任务，无数的小任务压在你身上，给你带来了超载感，于是你就宁愿推迟，也不愿开始。

何不现在就开始细分，而不是等帕金森法则发挥作用呢？

以完成一份报告为例：

• 想出5个创意，把它们写下来
• 想出5个或者更多的创意，把它们写下来
• 把这些创意收窄成3个
• 为第一个创意上网搜索相关的资料，并做好笔记
• 为第二个创意上网搜索相关的资料，并做好笔记
• 为第三个创意上网搜索相关的资料，并做好笔记
• 寻找更多适当合适的创意思路
• 在网上搜索这个话题的相关研究成果、调查报告、学术论文等
• 查阅第一篇文章，并做好笔记
• 查阅第二篇文章，并做好笔记
• 查阅第三篇文章，并做好笔记
• 回顾所有已经记下的笔记
• 构想报告大概的思路
• 创建报告具体的轮廓
• 开始写一段文字

等等

如果你真的按部就班的话，其实真的不是一件辛苦的事情。

对于一个人来说，想出5个ideas不是一件难事，收集一些资料和相关的学术文章更不是难事，只有把重大的任务分解成一个个小的任务，你才不会有那么大的精神超载感，也不会对一个任务一拖再拖。

• 最能让你产生愉悦感的任务，优先完成
  

当我们完成自己最想做的事情时，大脑会分泌多巴胺，让你产生愉悦感。每个人的触点不一样，有的人完成最困难的任务，满足感最为强烈；而有的人，需要循序渐进，从微小的成功获得鼓舞，从而一鼓作气，完成任务。

所以，可以根据自己的实际情况，在最困难，或者最容易中，做出选择。

三、高效学习进行曲

• 杀掉通知，不要多线程完成任务
  

各种通知信息绝对是注意力的头号杀手，在学习之前，最好关掉所有的电子设备，远离外物的干扰。

一次学习过程，只完成一样任务，搞多线程、多任务的结果，往往会得不偿失。

• 将任务难易和精力充沛低落相匹配
  

我们不能保持每时每刻都精力充沛，每个人每天的精力，都会起伏不定，这就要求我们在学习的过程当中，将任务的难易和精力充沛低落相匹配。

比如我早上起来，精神状态最佳，那我要着手解决的，是最困难的学习任务，比如研究晦涩难懂的物理概念，或者朗读一篇经济学人文章等等，

到上午10点多的时候，精神状态已经跌落到中等水平，这个时候，可以完成一些任务难度中等的任务，比如写论文的开题报告，看几页小说等等，

到中午吃饭过后，精神状态跌到谷底，这个时候，可以通过刷知乎，查看自己感兴趣领域的相关动态，看到好的文章，及时保存下来。

当然，每个人的精力起伏区间不同，匹配时，要因人而异。

• 将知识点可视化，卡片化
  

知识都是有关联性，不是孤立，分化的，在学习的过程当中，可以将这些关联的知识点，通过作图，或者卡通形象等形式加以表现出来，这样可以建立各个知识点联系的桥梁，让人印象更加深刻，更能激发学习者的热情。

例如，在学习中国历史时，可以自己动手做出和下图类似的图表

四、借助知识管理工具，建立统一资料库

如今我们正处在信息化的时代，大大拓宽了我们获取知识的途径，降低了获取新鲜资讯的成本。很多人会通过长时间地阅读学习，也会利用碎片时间，通过知乎、果壳、微信公众号、网易公开课等网络平台，学习感兴趣的知识，进而提升自己。但利用碎片时间进行学习，存在着以下的弊端:

• 「碎片」知识，会增加搜索成本，而且无法形成系统化的知识产出；
  
• 知乎、微信、微博这些平台虽然不乏优质干货，但说到底还是社交属性高于学习属性的平台，寄希望于这些平台进行「长时间」、「高效」、「碎片化学习」显然十分不靠谱。
  

为解决以上两点问题，建议借助类似于有道云笔记这类知识管理软件。

好处是：

• 提供各种接口，方便对资料进行整合与分类，形成庞大的资料库。
  

各个网络平台，我赋予不同的功能。知乎主要获取干货和一些独特的思维方式；果壳主要获取科普知识；微信公众号主要聚焦于Excel和PPT。这样每个网路平台都有所分工，各有取舍。

• 把从各个网络平台获取到的内容整合进有道云笔记这类知识管理软件里，在今后要用到的时候，可以减少来自微信、微博、知乎等平台的社交干扰，更加沉浸地专注学习，其编辑功能还方便随手进行二度提炼。
  

我的公众号已经开通啦，有兴趣的知友，可以关注一下，期待与你相遇。

http://weixin.qq.com/r/1zrYwDfEVGorrXOj92-F (二维码自动识别)

感谢阅读，预祝周末愉快。两天前在某处做了一个时间管理的分享，反馈还好，于是整理了一下内容，分享给大家，希望有所帮助，推荐拖延症、对日程表感兴趣，希望提升工作效率的朋友阅读。


（话说收藏是赞的近3倍，什么鬼，都偷偷地搞私活，不想分享出去让别人知道啊，年轻人，你们这样纸是不行滴呀！我为你们捉急呀！）


1，
如何长时间高效学习，我觉得应该分成两部分。


长时间 + 高效

客观上讲，长时间是比较容易的，很多人也都是在这方面下工夫，但是高效却难。

小学时课本上学《愚公移山》，我是真不能理解的，在我看来，愚公所作所为，既无意义，也无价值，当然，这可能跟他们那时候也没什么娱乐消遣有关系。

换到现在，愚公绝对是长时间工作的典范，但是高不高效呢，太低效了，真正高效的是后来帮他移开了山的大BOSS，因为他真正掌握着解决问题的方法和能力。

就我来说，长时间学习是肯定没问题的，但是不是高效呢？

我一直以为自己是高效的，直到2011年，因缘巧合的看了《奇特的一生》，抱着试一试的态度，去尝试做了时间日程表。

然后，惊呆了！

我本以为自己一天认真工作学习，怎么着也有8个小时，可是最后一看，有记录的工作时间才3~4个小时！

时间都到哪儿了？！

从那以后，我就开始做日程表记录，到现在，有5年了。

我知道有人一定会留言，活得累不累，在这儿正面回一下，不累，而且很享受。

我从中拿到了好处，占了便宜，快活极了。


2，
我要讲的，大致是以下四点，然后会补充一些别的，所以本文会略长，建议有时间静下心来看，不适合边吃边读。

我有一个偏执的习惯，就是吃东西的时候从来不看东西，我以为这是对文字作者的一种尊重，同时也是对食材的尊重。这是题外话，略过。

需要提前说明一点：要讲的四部分里面，很多东西是重合的，这不是糊弄，而是很多道理本身就是这样简单，只是我们人为的把它搞复杂了而已。

重复一遍：大道至简！


3，

大家不要纠结于那个百分比的数字，那个是随便写的，要关心的，是这些情况，是不是正在你身上发生。

很多时候，很多人，都以为自己很努力，什么朝九晚五忙成狗，什么天天都是996，但你的时间真的是拿来工作了么？

很多时候，你的工作就是上面这样，以为很努力，其实只是低效率，然后发个朋友圈，在别人还未感动之前，自己先感动了自己。


4，

1）纯粹工作时间，是指你真正拿来工作的时间。

冲咖啡，拉个花，美美的享受了半小时，这个不叫纯粹工作时间，同理，吃喝拉撒都不叫纯粹工作时间。你会说，是的，我冲了个咖啡拉了个花，美美的靠在办公椅上，但我在想项目策划啊，在想文案啊，这个怎么不能唤作纯粹工作时间了？

我的回答是，你随意，你觉得算就算呗。

2）为什么要记录纯粹工作时间，很简单，因为纸和笔是不会撒谎的，会撒谎的是你。

如果你真的认真仔细的做了记录，那么必然能够客观反映你的工作时间和工作效率，这样当你用心调整时，必然会有所提高。

3）在你一开始记录的时候，你会发现，自己不仅仅做不到长时间的工作与学习，工作效率也堪忧，这时候，请一定不要逃避，更不要糊弄自己，随便把什么都记录了进去，恨不得把造人作业都当成健身运动算进去，这样不好。

这样你就让记录日程表这件事，失掉了意义，我们的目的不是成绩单好看，而是切切实实地提升自己，既能增加工作和学习的时间，又能提升效率。


5，

前面提到的《奇特的一生》，就是描述了柳比歇夫的生平。

柳比歇夫，前苏联的昆虫学家、哲学家、数学家。一生发布了70余部学术著作，后面的几百字介绍，我用两个字来总结一下吧：

碉堡，牛逼！

他在26岁时独创了一种“时间统计法”，通过记录每个事件的花销时间，通过统计和分析，进行月小结和年终总结，以此来改进工作方法、计划未来事务，从而提高对时间的利用效率。期间他不断完善这一统计方法，并一直沿用了56年直到逝世。

数十年如一日，柳比歇夫都是这样记录的。

在我看来，柳比歇夫真正做到了长时间和高效率。

关于《奇特的一生》这本书，比较枯燥，对于没有阅读习惯的人，推荐只读一下时间管理那部分就可以了，其它部分不是很有必要去读。


6，

有一句话说在前面，很多朋友有一个习惯，就是看到某个文章，卧槽，牛逼，然后点一下收藏。

然后，那个答案就永远地尘封在了收藏里，此生再没有被翻过牌子。

然后一百年后，一个稚龄少年在一本笔记里，发现了太爷爷留下的的知乎账户，登上去以后，在收藏夹里看到这篇文章，发出了和太爷爷一样的惊叹：卧槽，牛逼！

然后跑去给太爷爷烧了一柱香，表示感谢，此后逐渐成长为一代……

咦……画风好像有所改变，让我强行拉回先！

我希望，看了这个答案，如果感觉不错，那就马上去试一下，我们要讲究学以致用，这样才会有一寸一寸的提高。

不是明天用，也不是后天用，是等一会儿看完了，马上用。

你不要马上夸我，不能我说好就是好，首先你得用一下，用完以后，你就会发现——

DUANG！！！

是真的好用啊，然后你就不仅自己用，还会推荐给你的同学和亲人用了。

关于精确记录为什么是第一要则，不再赘述，因为你不精确记录，这个事情就一点意义都没有了。

事实上，精确记录确实是非常难的，分两方面，主观和客观。

客观呢，是你没条件及时记录，出门在外见客户啦，手头的活儿太忙啦，啦啦啦啦，等等等等。

主观呢，是你发现自己一天啥都没干，又混过去了，不甘心，所以就更倾向于给自己填一些模棱两可的时间记录。

冷叔，什么叫模棱两可的时间记录？

这是个好问题，比如思考人生啊，做计划啊，寻找思路啊之类的，大部分时间里，都可以算，说白了，就是自欺欺人。

我的建议是，实在不行，就随身一纸一笔，纸可以是便笺什么的，卫生纸也行，做了什么随手记一下，然后晚上整理，相信我，花不了五分钟。

但你收获的，却是巨大！


7，
选适合自己的日程记录方式，而不要追求完美和完善。

生活中，我见过的最可笑的一类人，就是为了给自己的懒惰、无能、失败找借口，而自称完美主义。

那个谁，我知道说到你痛点了，但你也不要点反对+没有帮助嘛，这样真的大丈夫么？

你还点！！！

就像健身一样，你一上来就要吃最好的蛋白粉啊，肌酸啊，谷氨酰胺啊，但其实你的锻炼强度呢，根本还用不着这些。

因此找适合你的很重要，毕竟每个人的工作性质不同，内容不同，理想和目标也不同。

同时，很重要的一点，别忘了你的初衷！

我们的初衷是，也应该是切切实实的自我提升，更多时间的工作和学习来充实自己，同时更好地提升效率，而不是为了账面上的好看，瞎涂些虚的时间和工作记录来哄骗自己，这个是没意义的。


8，

下面我拿自己的日程表举例，来作简要说明：

最一开始，我的记录是这样的，推荐新手使用，优点是很直观，也不容易糊弄自己，他就像是你时间轴的坐标，很精准的让你看到你在某一时间做了些什么。

缺点是记录起来比较麻烦，而且切记，不要记录吃喝拉撒这种流水帐的东西，没意义的。

但是，在用这个记录了很短的时间后，我就发现了自己在时间管理上的漏洞和问题，然后针对性的去做了调整和改良。


9，

这是改良了两版的日程表，现在笔记软件这么多，随便哪个都可以做，就是用Word自带的功能做个表格也行啊，实在不行，买个三五块钱的笔记本也行啊。

在这一版本里，我对原来的日程记录做了较大的调整，不细说了，如图。

在此要强调一点，要根据自身的情况来做这个表格和记录，比如你的工作是财务或者金融，那肯定不会是我这样的表格。

重复一遍：选适合自己的，而不是最好的。

不仅仅做表格，恋爱婚姻亦如此。


10，

在使用了一年多以后，我对日程表又进行了改良，大家会发现，越来越简单了。

我在奋斗一栏，会写当天做过的一些值得记录的事情，或者矫情一点，就是梦想进度条，所以为梦想付诸的时间，都可以算进去。

而备注一栏，则随便写写划划，但更多的是看到了什么有意思的文字，随手摘进来，然后月底统一整理总结一次，按段子、名人名言、各门类知识等等，细分的整理一下，这些就是当月的收获。

不要小看这些碎片的积累，等你积累的多了，就是一大笔财富。

到了现在，日程表基本固定就是这样了，不过有一点，2015年后半年开始，我不记录睡眠时间了，因为已经养成固定习惯，每天就是7小时10分钟左右的睡眠，既然如此，再记录又有什么意义呢，无非是每天多写了几个字，多看了两眼表。

所以，不要纠结和拘泥于形式，要始终记得，所有的记录都是为了让你保持自律，而自律是为了让你拥有更好的工作效率，把时间安排得更好，更加的自由，不受拘束。

千万不要搞形式主义，这些东西你是写给自己的，不要自己照镜子，都像在镜头面前一样搔首弄姿。


知道你早晨起不来，别想了，戳进来吧：





不好的运气可以多大程度上毁掉一个人的努力？ - 张兆杰的回答1

这一天，我站在星辰之间，我望向光芒万丈的至高之神。

我说：“神啊，我是那么的努力啊，可你为什么不赐予我幸福。”

“是的，你相当努力！”神的声音从王座之巅传来。

“可这与你的幸福到底有什么关系呢？”神不耐烦的回答我。

是的，的确没有关系。我花了太长时间，走了太多的弯路，终于在人生还来得及的时候。我发现，我觉得自己很努力，只是我的幻影，是我给自己设的局。我就是这样，被努力感一步步带向痛苦。

“努力才能走向成功”这是无数鸡汤文中奉为经典的一句话，然而我今天要说，你的努力感才是扼杀你未来的元凶，恐怕看到这里，数千的粉丝已经开始取消对我的关注，“努力”的奴隶们已经开始向我丢砖了吧！

真正渴望成功的人啊，请让我耐心说完吧！

这几乎是我反鸡汤事业中最重要的一环，我下了很大决心才写下这文。我想告诉大家，心理学是一个可爱又友善的女孩，她不会逼你走向任何偏执的极端。我们有多少人打着努力的旗号，干尽了毁灭自己的蠢事。

在偷懒这件事上每个人都是心机婊。

青青女神就是这样一个努力感的奴隶，为了在三十岁以前解决个人问题，她足不出户的奋斗，为完成毕业论文，制定了一个努力的清单:

1、二个月坚持不刷微博

2、每天早上起来晨跑

3、节食减肥（其实她不胖，身材不错）

4、理性消费，暂时不买衣服

然而二个月后的成果如何呢？我感觉她上微博频率比以前还高。跑步这方面表现不错，坚持了一周，不过休息了一个月。饭到是吃的少了，但由于吃了太多的薯片，脸上又长痘痘。唯一有进步的就是衣服又再次变漂亮了。

毕业论文呢，当然没有完成。她在朋友圈里这么写：废寝忘食的感觉，真好！

我在下面评论：你还要被你的“努力感”欺骗多久？

很多人像这样制定了计划，最后不但没有达到目标。所有的心血功亏一篑不说，要想再下决心努力就很难了。

作为青青女神身边为数不多的真话家，我试着提醒她：如果你的努力没有成果，你的努力可能会失去意义。

“至少我曾努力过！即便我达不到要求，我也不会后悔啊！”

我身边像青青女神这样的人很多。即便已在现实中身陷泥潭，却仍然在自我感动这条路上一去不返。这样的“努力感”是一种错觉，人是不可能完全客观的评估自己所做的事情。你的努力确实可以没有成果，但并不代表你可以以此为傲。

我经常想起抗战片里的日本军官，一旦战斗失败就切腹自尽，证明自己的确努力过了。我很不理解，切了腹就能挽回失败的结局了吗？真正的勇者应该是在这个绝望的世界里优雅地活着的。

“努力感”对我们人生最大的摧毁在于，你有多少”努力感”就有多少“享受感”。只不过，努力可能是假的，而享受却是大大真实的。

比如青青女神花了一个下午写论文，强迫自己没有出去玩，最终成果是二千个字。她感到了非常的满足，巨大的努力感使得她需要进行更多的享受来奖励她的努力。

“我都这么努力了，就稍微放松一下吧！”青青女神当时一定是这么想的。

于是，她花了一天时间游乐奖励自己，再花一天时间整理心情，第三天才能开始继续奋斗。

假如青青姑娘愿意多了解下我，她会发现我平均每天写两千多字，三天后我把六千字并在一起，找到共同点，删除废话后，形成一篇三千字的精炼文。之后我会发表在阅读平台上。

一个月后，我已经写了四万多字，比起青青女神难以评估质量的毕业论文，我已经有了几百万的阅读量，数千的粉丝。

如果你问我，我为什么这么努力。我会回答你：我根本没在努力，我之所以这么做，只因为我乐意。在我的反毒鸡汤事业中，我感到快乐。我不因努力而骄傲，不因打游戏而愧疚。

如果你中毒至深，那么还有一种叫“忏悔感”的东西会在享受后继续折磨你，一个努力的小天使和一个享受的小恶魔在脑海里打来打去，打到你精疲力尽，你都没法想起现在的你不是内讧的时候，该是你去做事的时候。

一个真正努力的人，是不会有努力感的，他会按照自己的节奏把所有的事情做完，当他有一天突然回过头来审视自己时，早已硕果累累。简单的说，真正有价值的努力，是把一切行为都自动化。当一个努力高手把众多你看起来很麻烦的事情一并处理时，就好像是他吃饭时顺便撩了个妹一样轻松。

2

努力感为什么会谋杀了我们的人生呢？

弗洛伊德的精神分析说认为，人有创造和毁灭两种本能冲动。两者相辅相成，当你越迫切地让自己努力，同时也就会迫切地渴望堕落。所谓，越努力，越不幸就是这个道理。上帝越是要求亚当和夏娃要有美德要自制，就会引得亚当和夏娃走向禁忌。

当你把你的“努力感”定义为善时，那个名为“懒惰”的恶便接踵而来。事实上，我们多出的那一分努力感，经常需要十分的懒惰才能抵消。

给大家一个公式，意志力=10倍的抑制力，现在你知道努力感有多么坑人了吧！

如何正确的努力，把努力变为自动化的进程，消除努力感的欺骗呢？下面三个行为能帮助你：

（1）消除努力的神圣感，娱乐的罪恶感

那么首先，你需要把“努力是美德，娱乐是罪恶”这个错误的观念永远的请出大脑。不要小看了适当的娱乐能带来的益处，它能带来更高的专注力。适当地“浪费”些时间给自己打打气，避免工作压力和倦怠。时不时地让自己“游手好闲”一下，可以让你保持清醒，分辨出什么工作是真正必要的。

在我文思枯竭时，我会一个人静坐，打会英雄联盟，甚至在家人面前舞我的宝剑“渊虹”。这样能很有效地降低压力，即便在外人看来这很滑稽，但这对降低压力非常有效。

投入时间到娱乐活动中而无须自责，你会意识到工作和快乐两手抓会带来更多、更大的产出，娱乐将很大程度上提高工作效率。娱乐，也是一种努力。

（2）千万不要招惹自己的前扣带皮层

你的前扣带皮层便是你意志力在大脑的分管区域，你应该了解它的极限和工作原理，然后慢慢地适应并增加它的力量。那些工作中不容易感受到疲劳的人，其实是那些懂得在前扣带皮层刚要达到极限便分散注意、自动休息的人。

要怎么检测自己的极限呢？

一般从工作开始到第一个哈欠的时间就是你的极限了，这时你便要放下工作去休息了。游戏和快乐可以给前扣带皮层再次“充电”，使你注意力更集中，工作效率更高。世界上只有很少人可以连续几个小时保持高度集中的注意力，中途不用休息10~15分钟。实际上，那些连续8个小时扑在工作上不休息的人比起每小时休息10分钟左右的人，工作产出要少得多。

（3）要努力而不是蛮力

如果方向错了，奔跑的再快也是没用的。当你的努力撞墙后，你就需要学会绕路走。这个世界到处都是无形的墙，会把你碰的头破血流，但这堵看似不破的墙上，其实有一扇无形的门。要通过这扇无形的门需要使用一点技巧或者终极奋斗术——鬼谋，在后面的时间里我将专题论述。

在生活的道路上，你并不需要把自己标榜为一个有“努力感”的圣人，当你的努力感已经爆棚，却依旧得不到收获时，你的反意志力就会开始把你拖入毁灭的深渊。

当你的努力感让你觉得这个世界亏欠了你时，你不仅会自毁，还会拉上这个世界陪葬。

在人生这场马拉松比赛里，你不必时刻为自己加油，制造出一种正在努力的假象来安慰自己，毕竟这不是一个靠速度取胜的游戏。你不必再关注那些XX天就取得杰出成绩的人，他们的生活与你无关。因为这条路必须你亲自走，人生这场悲剧也必须你亲自谢幕。

你只需要静静地走下去，在黑暗和孤独中走下去。也许，这是一段光是回忆就会觉得辛苦的……难以忍耐的旅程。为了走上这条道路，就好像经过了一段很长很长的隧道一样…不过，已经无所谓了。就这样开始一切吧，你已别无他求。因为这份坚持，会一直持续到命运的终结。

完

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只收藏不点赞的知友们……如果觉得答案好或者仅仅是看在答主打了这么多字的份上，随手一赞吧。知乎是免费分享经验的网站，答主打这么多字也只是为了一点精神上的满足和成就感而已。不需要998，只需要一个赞，就可以让答主进入笔耕不辍的良性循环中，谢谢大家(=^?^=)

提前预警，本文又臭又长，重点不突出，主要强调改变自己的全过程的动态轨迹。如果想三分钟看完重点，直接戳如何解决严重的拖延症？ - 知乎用户的回答

思维导图：

偷懒的不想看全文的，看这个思维导图就够了！基本上95%拖延者都可被此图解决。

但是光看名词大概还不懂是什么意思。

那么带着疑问看本文吧。

前言：

我认为楼上的大部分方法对分心倾向、拖延倾向严重的人来说，都不能起到根本性的扭转作用，治标不治本。

如果是自制力较好、不易分心的人，不能长时间学习可能只是因为一些小观念、小技巧上的错误，楼上说的东西还是很有用的，也可以无视我的这篇回答。

但是对于我们这种极度容易分心、极度没有耐力、重度拖延的人来说，楼上的方法并不能让我们从每天学习1小时升到平均每天学习4小时以上（对普通人来说这个量并不算特别大）。

作为有ADD（成人分心障碍）倾向的重度拖延癌患者，我在时间管理的苦海中挣扎了整整8年、收集了上千个时间管理方法、试用了其中上百个以后，我发现它们全部无效……或者说几乎等同于无效（除非有人愿意把每天学半小时长进到每天学一小时叫做有效）。

即使是在其他领域给了我无数启发和重大影响的知乎，也不例外。我14年7月开始上知乎，早就看过时间管理话题下的无数个万赞回答，并且几乎都亲身实践了一遍，偶尔能好转一两天甚至只是一两个小时，新鲜感一过又提不起劲，照样拖延得天昏地暗，整个人依然像烂泥一样，那种颓丧和无力拯救的感觉几欲让我崩溃。

我一直渴望的有一种方法：

1.一劳永逸

2.瞬间好转

3.永久生效（很多方法刚开始有效，后来继续堕落）

4.最好还一直有强效（很多方法就算一直有效，也有边际效应，慢慢的就可有可无）

但是时间管理界又有一个公认的真理：一口吃不成胖子。

到底哪个正确呢？留待各位去实践。但不管怎么说，行动起来总是不会错的~！

作个比喻，我吃了四个包子发现依然不饱，但吃到第五个的时候饱了。我发现了“第五个包子”特别有用，但是究竟是这个包子特别有用，还是“五个包子”有用，站在我的立场并没有办法探明（因为无法找第二个我来做对照试验）。

所以我会把我的八年时间管理/战拖历程全部写下来。供大家参考，但关键是你自己要去试，每个人的神经网络结构不同，最适合的方法也不同。

另外，我之所以没有在拖延症话题下答题，是因为“长时间高效学习”本身就包含了克服拖延症的内容，但是又高于仅仅克服拖延症。说句实话，长时间高效学习从某种意义上来说是“反自然”的。但反自然的事人类干得还少吗？运用科学的或者钻人性空子的方法是有机会“反自然”地当学霸、走上人生巅峰的。长时间高效学习也正是时间管理的巅峰状态之一。

正文：

从2008年开始，我就希望自己成为一个尽量少娱乐，尽量多做正事（学习/工作）的人。试过无数时间管理技巧和方法：

一、上古·人智未开（中二病又犯了）：

这个时期搜罗了一些技巧和方法，但是犯了很多时间管理未入门时常见的、幼稚可笑的错误，即不科学的、不合理的、不符合心理学和时间管理基本规律的理论、技巧、方法。

如果大家还有类似的认知，最好改正一下。基础认知如果错了，日后想提高就会走很长的弯路。我的八年抗战中六年以上的时间里都充斥着这些低级错误，也变相证明了这些常见错误认知的可怕，它迎合了人性的弱点，所以很难戒除，就像毒品一样，让人沉迷但是一定得戒啊！不然就是在自杀！

有大神曾经推荐过这个思路，刚开始几天用着还可以，但后来我觉得压力好大、好烦，还是放弃了。对于拖延惯犯来说，越是心急如焚越容易拖延，因为拖延的根本原因就是心理压力太大想逃避，这时候再把此刻的拖延的危害夸张化，无疑是火上浇油。（但是仍然纠结，不知道把这个放到“对我无效”中还是放到“不科学不合理”中）

二、大航海·资本原始积累：

这个阶段我已经像疯子一样扫遍各种经典书籍、网上的高赞文章、知乎的高赞回答，扫遍天下各种牛鬼蛇神理论技巧方法论（导致现在我看几乎所有时间管理文章都会觉得眼熟），但是完全不随机应变、不顾自己的特点生搬硬套。

我当时客观上自制力极差，主观上又极想做自制力极强的人才做得到的事。这鸿沟般的“理想和现实的差距”也导致了我一败涂地。

但是也要辩证地看待。并不是说那些技巧和方法全都不可取。这个阶段也可以叫做资本原始积累阶段，也是必经阶段。我也是在这个阶段经历了血与泪的无数试验后才明白了哪些方法对我有效、哪些对我无效，才明白了自己是怎样的一个人（详见第三阶段）。

看答案看到这里，如果你是像我一样的自制力极差的人，可以看看我总结的那些方法，以后通通排除掉，千万不要用那些方法，免得再浪费时间；如果你是自制力还不错的人，也可以看看，那些方法毕竟都是我东搜西刮找来的前人的或者自创的智慧结晶，说不定哪一款就适合你。

以下多图，全部是对我这类自制力极差的人无效的时间管理方法（不代表对其他人一定无效，可以参考）

如果没有“引入”的话，一开始就会面临着学习的痛苦全部向自己展开，就会拖延得厉害。没有“糖衣炮弹”万万不可。

想要全戒知乎也不可能。强烈禁止只会如痴如狂地更想看。

厌恶做计划，讨厌被拘束的感觉。但是计划真的很有用，虽然我不做。

见缝插针系列。

时间管理小技巧系列。

三、初革命·曙光乍现：

经过了上面的资本原始积累阶段后，我明白了自己是怎样的一个人，明白了哪些方法对我有效，并且初步开始自创方法，下面是精华摘录：

瞬时娱乐指瞬间可以提取、然而是建立在不可以让人真正提升、真正幸福的物质上的快乐，比如在朋友圈里低效率地聊天炫耀说八卦，比如在一个无文化内涵的软色情游戏里争霸，可以与毒品类比。那种需要长时间耕耘才能慢慢体会出的快乐，比如做数学题的快乐，台下十年功后获得的台上三分钟的快乐，可能最终得到的快感只比瞬时娱乐多一些，却需要长久的耐心和等待。于是人就会像吸毒一样拼命寻求瞬时娱乐，而不去做长久付出却能真正让自己变优秀、长久幸福的事，这也是拖延症的一大起因，也是现代社会的一大陷阱。

进入拖延模式后人的理智已经无法控制身体的习惯，那么就在非拖延阶段/贤者时间中用理智做好应对拖延发病的准备（我把这个过程简称为“优化结构”）：使进入拖延的过程要延长，制止拖延的步骤尽量简洁。这个思路真是太妙了！我也是写到这里的时候才总结出来。这个思路也见过大神提过类似的，但之前一直还没有归纳成这样一个具体的理论……

我每次学习到极累会小睡一会儿补充体力，但是非常喜欢在睡前瞄一眼手机，然后你懂的……准备睡十五分钟，却光玩手机都玩了两个小时，甚至五个小时……可是睡前又必须打开手机调好闹钟、调好睡眠音乐，难免看到各种消息提醒，会非常非常非常忍不住点开，然后就打开了罪恶之门。

这是另一种优化结构：如果拖延的过程太容易进入、难以阻止，那么赶快把拖延过程的前后相邻的两件事衔接起来、马不停蹄，不要给自己机会停下来拖延。

那么我就应该在调完音乐后马上用百米冲刺的速度锁屏、戴眼罩、闭眼。这样就可以逃过极易拖延的那个过程。

这个方法妙在，拖延者一般极容易受心理暗示。其实只要戴上眼罩以后，我就会默认我已经跳过了“睡前看一眼手机”这个步骤，进入“戴完眼罩就睡觉”这个行为模型。尽管脱眼罩再打开手机玩手机只需要几秒钟，但是我是绝对不可能这么做的，因为这违反了行为模型（拖延者都懂吧？哈哈。）

但是！有的事情是没办法优化结构的，如下图：

做一些比较无聊的事情，比如写作业，一开始需要，但是引入与正事之间有一道很难跨过的快感落差，也是容易拖延的一个陷阱，然而引入的娱乐已经属于快感比较低的娱乐了，再往下就是快感较高的正事了，然而这两者间依然有不小的快感落差，所以经过几年的研究后我发现，必须引入一个“忍耐”的功能。

有人可能很失望，想说“谁不知道时间管理可以靠忍啊？要是就这样的话还用听你说嘛？”特别是对某些忍耐力和自制力特别差的人来说，“忍耐”真是时间管理征程上难以跨越的难关。但是我经过这么多年的挣扎，也发现：某些时候只能这么硬撑过去。否则，就会像我某一次一样，因为不想写作业，硬是在引入的娱乐（听音乐）上花了三个小时，然后晚自习结束了，悔恨万分，几欲自裁……所以我规定不能超过15分钟……这个真的需要提高硬实力，即通过不断锻炼提高自制力（自制力用得越多越提高），没有花招可用。

对于自制力和耐心极差的人来说，“忍耐”千万不要时时刻刻都用，应当储存好，然后用在刀刃上。这就是我们唯一的途径。有实验已经证明自制力与体内葡萄糖含量正相关，也有天赋高低的区别，自制力如果用了就会变少、然后等一段时间才能恢复，所以不能像自制力高的人一样土豪大方、随意使用……

一个中国or法国的名人（忘了是谁）提过的好方法，搜集一大堆励志鸡汤书，每次要努力前看一篇文章，然后可以撑三天，等鸡汤的劲过去了再看一篇新的，再撑三天……
我实践后发现，对我这种耐心极差的人来说，小小鸡汤根本撑不了三天好吗……五分钟勉强可以，哈哈！但是五分钟也是时间，如果放在“引入阶段”也是不错的，大概十五分钟就可以入状态，到时候就可以不用了。

本人自创，来自弗洛伊德理论和现代心理学共识，每个人心理上都需要一个完全包容、接纳、慈爱的母亲，然后这个母亲形象内化，成为自我人格的一部分，长大后才有自信面临未知、风险和恐惧。大多数拖延者都或多或少有相关缺陷或童年阴影，我也不例外。

那么如何补救呢？可以自己给自己造一个人格分身。反正外在的母亲形象最终也得内化。我们也可以先假装在心里住了一个完全包容自己的母亲，给自己信心面对恐惧，多次重复鼓励的过程，习惯以后也就相当于内化了一个母亲形象，然后这个心理缺陷就相当于被治好了！我就是这么把自己治好的！这过程也就花了一个月，毫不夸张地说，治疗前和治疗后的我完全就像两个人，心智成熟了很多，三观逻辑自洽了，连那种惯常的浮躁气质也减少了很多。

所以说，提高时间管理水平的过程可以粗略等于心理治疗的过程！我一开始只是想自己给自己解决情感方面的困惑，然后跨到心理学领域，用一个月治好了自己五年的心理缺陷和童年阴影（因为量变达到了质变才能在一个月内完成），最后跨向时间管理领域，又成功把困扰了八年的拖延癌治好，每天又幸福又轻松地高效学习八小时以上，关键是现在每一天我都觉得真心幸福，没有在热恋，却比世界上大多数热恋的人还要更幸福，而且必定比热恋的幸福更长久，后者只是激情的暂时性提高快感水平，以后必然要跌下，会有落差（在热恋期就以为人生会永远这么幸福下去，这是叔本华早已揭穿的基因第一大骗局）；而成功运用心理学把完全掌控自己的生活、追求自己真爱的事业，世上唯有这一种人生敢打包票“我永远会幸福下去”。而现在，我做到了。

血泪经验不解释，把自己逼得有点累却不是太累是性价比最高的，一旦过度就需要花几倍的时间恢复，关键是还会伤到情绪和心神，这个恢复起来就更困难了。

而且对于比较洒脱随性、看重自我的人来说，长时间高效学习绝对不是逼出来的！

减少完美主义系列。

这个也是减少完美主义系列。完美主义者总是非黑即白，状态不好的时候宁愿不学习……结果最后的收获总体算下来比不完美主义的人还低，这又何苦呢？

提高效率系列。

这是我自创的，原理来自人的REM睡眠规律。十分钟只能刚刚够进入浅睡眠，但是只要睡着了（不是半睡半醒），就足以补充体力。当然，刚睡着就被叫醒，最初那两分钟有种在地狱的感觉……可以称得上是人生最痛苦的时刻之一！等过了两分钟（我有精确计时过），又会马上飞上天堂！意识清醒、浑身有劲！

这个方法用时短、解除极度有效、可以恢复到最佳状态（是最佳，不止是一般的不错状态），只有一缺点，就是醒来的最初两分钟极度痛苦。当然，没有一个方法是完美的，大家自行抉择，然而我依然要说这个方法已经是综合来说我最得意的拿手好戏之一了，综合来看性价比是最高的那一批方法。

自创。毒品对大脑作用的神经科学机理真的给了我极大启发。生活中很多貌似使人有快感却长久来看有害的事物与毒品坑害神经网络的机理真的很类似！人如果沉溺在速得的放纵的快感中，就不可能长期付出努力然后获得长期型幸福。

不过这个方法论有个问题，就是条件比较严苛，说实话我也没完美达成，底线也宽容了自己挺多次。这个方法论还有待优化。

时间管理界最正统的派别：循序渐进派。这个就像长期挂机一样，长期看来经验值会增长许多，所以千万别放弃，这也很重要。

但是短期如果想解决一些紧急任务吗，还得同时用别的方法

自创。观察日常的成功的时间管理事例，然后模精品。这个模精品的是学校上课的节奏。没有完全按照死板的时间来，但是的确塑造起了“学习-小休息-学习-大休息”的良好学习节奏。这个规律很基础，但是很多人并没有掌握好，一鼓作气学很久然后瘫很久，其实并不是好的学习节奏。

把想做的娱乐写在纸上，等到休息时才做，这个方法来自《拖延心理学》第十六章（ADD）与我的改良，有三大优点：

1.可以防止突发奇想然后打断当下在做的正事，之后就会拖延，回不到正事上 。

2.防止有些没意义的突发奇想，占用做有意义事的事情。很多事情冷静片刻就会发现很无聊很没意义，也就自动删除了，也就节省出不少时间。

3.坚持学习到休息时才做之前期待的娱乐，可以形成一个完整的“行动-奖励”心理机制，拖延症的一大起因就是拖延者缺乏这样的积极心理机制。多次重复加强这个机制后，就可以有效减少拖延，容易专心做完一件事再快乐地玩。

这个方法极好，我用这种思维戒掉了想看奥运的盲目从众心理。不是说不看奥运就好，关键是不要做只为了从众而内心并未渴望的事！

四、二革命·痛除病根：

这个时期开始对自己进行深度心理分析。这是成功的关键。没有哪个擅长时间管理的人不深谙人性与心理的本质。

16年3月开始在Playtask上写各种反思。可以明显看出，第三阶段的每一次分析和反思的长度明显大于第二阶段，是因为我终于真正理解了各个方法和技巧的本质，开始融会贯通，把看起来貌似互不关联的心理学、时间管理技巧、对自身的了解有机结合在一起。这一步很关键！如下图：

外来的技巧方法、个人的思考、亲身实践三者结合，是真正的强强联合！

如果仔细看了我第二、三阶段的那些技巧方法，就会发现第四阶段的都是有机结合、融会贯通和再次优化……有点像综合大题的感觉。

（第四阶段的需不需要分析有机结合的方法和思路呢？考试狗纠结中……）

五、转折点·绝处逢生：

然而我完成了前四个阶段以后就走上人生巅峰了吗？

并没有，依然每天学习不到一个小时……

所以我当时根本意识不到第五个阶段和第一个阶段有什么区别，并不知道自己已经暗暗积蓄了那么多经验和能量。

我一直心死如灰，以为投入到时间管理中的时间都是笑话，终是竹篮打水一场空。

如果想要速成，一下子跳到第五步来看也行。

祭出两大神器：学习游戏化和结构化拖延。

其实学习游戏化更重要一些，但两者也是相辅相成不可分割的，先介绍结构化拖延。不过在此之前，还得先说一下《拖延心理学》，作为对照。

《拖延心理学》：

传统战拖路线的经典教科书，如果想踏踏实实学习时间管理就必读此书（哪怕是不拖延的人，也可从此书中学到不少时间管理经典理论），如果只想速成可以不读，但是必须看下面的两书对比表格。

我六年前已经买了这本书，看了三四遍，学到了不少认知神经科学和心理学知识，这是此书的关键精华点。而它里面的那些战拖方法，对我都不太有效。

这本书推荐大家买实体书，可以多画书、多做笔记和反思，这本书值得看十遍以上，值得全部记下来，电子书显然难让人多次翻阅。

结构化拖延出自《拖拉一点也无妨》这本书：

必读！必读！必读！

别说是搞笑诺贝尔奖了，我认为以这本书的伟大，得个诺贝尔奖也不稀奇。

如果说《拖延心理学》是正道战拖派，那么这么书就是魔道战拖，然而大家知道通常魔道功法都比正道的练得更快更强，不过代价是有走火入魔的风险。

目前我的核心战拖策略之一也正是来源于这本书：结构化拖延。

三年前我就读过这本书，当时试了几日觉得有些无法忍受的缺点，就放弃了。然而我直到今天才明白它的真正伟大之处。但是单独列出来没有对比，下面我列个表对比《拖拉一点也无妨》和《拖延心理学》，来自我三年备战上百场考试和重要事务的血泪经验。

然后解释一下“学习游戏化”。

这本书是知乎推荐的，我买了，后来又在知乎上转二手卖出去了。

这本书其实不用买，全书我翻了一遍也没看到什么特别有价值的东西。它有价值就是一个思路，全写在封面上了，“游戏化如何让现实变得更美好”。

但是不知是不是我看书不认真，反正这本书似乎没有给出例子告诉大家怎么做。

所以我买了这本书一年多也没觉得有什么用。后来的收获都来源于自己领悟出来的方法，只是借个名字用用，就叫“学习游戏化”吧。

最早的构思来源于高三的时候，作为理科生却不喜欢动脑子，觉得做数学物理化学很累，于是每次做生物练习册的时候都感觉幸福得如飘在云端，并且在心里不甘地想“要是能一直只做生物就好了”……

然而你以为我是特别爱生物？naive。后来我选了医学作专业，每次面对着一大堆医学作业，又沉醉于背英语单词，觉得好幸福，并且心里想“要是能一直只背英语单词就好了……”

同样的事情继续着。当假期我有很多空可以随便背一大堆单词，我给自己做好了假期的背单词计划以后，我又觉得拼命练琴很幸福，并且想“要是能一直只练琴就好了”……

看出规律了吗？这其中也也暗含结构化拖延的套路：如果计划表上哪个是第一项，那么就会讨厌它，然后特别想做第二项……而且第二项做得特别专心特别认真特别开心，怎么也拔不出来……

如果是平常，又要谴责自己了——果然烂到骨子里了吧？拖延得这么严重不如死了算了！

但是我们的上帝约翰·佩里表示：那就这么自欺欺人啊！能完成第二项也很不错啊！

对啊！如果把评判标准指向第二项，那么世界上拖延症和叛逆心最重的人也就变成了世界上效率最高的人。

但是，三年前我早就知道了结构化拖延的套路，依然每天只学习一小时，为什么？

因为学习很难成为“第二项目”啊！就算成为了，也只是暂时的，学了一个小时左右就会累，想做做别的放松一下，然后再也回不去了……

怎么办？怎样才能学得更久？怎样才能学8个小时以上？

那请问各位，什么时候学习效率最高、时间最长、近似疯狂？

答案一般只有两个，就是deadline前和结构化拖延的时候。

为什么？

因为肾上腺素呀！deadline前因为压力和恐惧而分泌许多肾上腺素（和SM一个道理），结构化拖延的时候因为背德感、叛逆心、负罪感、刺激感而分泌了许多肾上腺素（和NTR一个道理）。

所以只要让日常学习也时时充满肾上腺素，绝对能成为世界排名第一的效率最高之人。

国外很多人正是在考试前吃利他林然后强行提高复习效率的。然而似乎有报道称作用于神经系统的药物会有长久而深远的影响。

如果能自欺欺人地分泌些激素刺激自己，也就不用冒吃药的风险了。

那么要怎样逼自己分泌肾上腺素呢？

真心地（自欺欺人式真心）、专心地去爱知识、爱真理、爱规律、爱抽象真空中那奥妙的存在。只准选一样项目，把全部的爱和依恋放上去。

理想主义者、爱抽象思考者比较容易达到这境界，其他类型的人实在达不到就算了吧。

成功的标志是，你发现你像爱上打游戏一样对学习上瘾了。做其他事都觉得不耐烦，时刻挂念着学习……唯一的区别是，学习的途中并不会经常有明显的快感（这也就是学习很难上瘾的原因）。这没办法，只得忍耐，但幸好在上瘾后你即使觉得学习无聊也再也离不开它了、再也不会分心了。

六、当下·抗战成功：

最近我的学习记录表如下图所示。

这个表格的记录方法是有讲究的，我之后会解释（待补充）。

可能学霸们看了要笑，每天学平均四五个小时算什么了不起？但是我敢保证我的学习时间中全神贯注、毫无分心，并且在学习的内容之外还在同时不断思考怎样优化学习方法、提高学习效率（试过的人就知道这样学习是最累的）。在同等时间的对比下，我敢说我的学习效率是最高那个级别的。当然，这是因为我是完美主义者，学习效率通常都高但是时间很难长，但是现在我又突破了后面的瓶颈。因此才特别激动地想来知乎分享这个八年才得来的经验。

而且注意我的前提，就在几天之前，我还是个每天拼尽全力依然无法学习超过一个小时的人，一个天天沉浸在痛苦和自责中却次次重蹈覆辙的人，而这样的重复的悲剧轨迹我已经走了八年，都改不过来。注意，我不是不想努力。高三的时候即使我每天拼命约束自己，每天学习也无法超过三小时（除去上课时间）。每个人的努力值都是有上限的，而我的大部分努力值都浪费了在“逼自己努力”之上。

战拖界公认的的常识是，拖延不是一天炼成的，战拖也不是几天能解决好的。《如何掌控自己的时间和生活》中提到过一个成功案例，一个职员对于给老板汇报有极大的恐惧，一直拖延，后来运用了循序渐进的科学方法，才在两年后终于克服这种恐惧。

如果你很有时间，你也可以走传统的战拖路线。运用科学的经典的战拖方法，坚持一两年，应该能治好。

可是大部分人并没有那么多时间。等到治好拖延症，人生最好的黄金年华已经过去大半了。我自己也是，人生中最关键最具扭转性的也就是最近这三年，如果慢慢前进，到时候已经无力回天了。

但是幸好我终于发现了一个（相对）速成的方法。这就与传统的时间管理原则相违背了。但我会用自己的实际成果去证明，规则的壁垒是有机会打破的。

但是这个方法是建立在这么一个基本规律上的：

每个人最适合自己的时间管理方法都是不同的，找到适合自己的才是最好的。

当然，这句话是老套万金油了，相信大家也在很多时间管理金句中看到过。

但是很多人并没有感受到这句话巨大的含金量，都是因为大部分时间管理的文章都是只给鸡汤不给勺。也就是说，很多人不懂这句话要如何实践。

这个方法也是我自己误打误撞试验出来的。

前段时间脑子里各种想法特别复杂。于是决定写一封长信。

可我没想到这让我打开了一扇有奇效的大门。最终成功治好了长达八年的时间管理顽疾。

我原本想6月交出那封信，就写了10天，大概几万字，深挖了自己的各种想法。没想到因为某些原因推迟到7月，中间那一个月正好是考试月，所有娱乐都不得不放弃，连知乎app都卸了一个月，于是在高强度的复习之余只有“反复反思”这一件事做起来不那么罪大恶极。所有消息都打在了微信的对自己说话的窗口中。

1.微信中给自己发消息的窗口，是一个良好的备忘录。

虽然不能直接修改然后覆盖原文字，但是这一点既是缺点又是优点，可以复制后修改然后再发送一次，可以看到一个动态的思考流程。这一点在整理混乱思绪和反复纠结一些问题的时候非常有用。

另外，微信是常用软件，这个备忘录容易被经常看到，容易被复习和不断编辑。

2.要以审视的眼光分析自己。

这不算什么。过去的我已经分析了四年，各种经验教训忏悔录写了几十万字，可是连不重蹈覆辙都做不到。

我之前也非常奇怪，为什么我早就分析出了自己的行为模式、内在驱动机制，早就想了上百种解决方法，却依然改不好？

因为不够。

只有分析分析再分析，直到把自己的心理掘地三尺、触到潜意识不可触及之处才可量变达到质变。我把这个叫做“穷尽法”。

我猜想这个过程对大部分人来说会比较痛苦，但是见效快、疗效好的方法一定是得下猛药的（如果连这个过程也要拖延，那我也没办法）。

我自己本身是非常爱抽象思考、归纳人文科学的模型的那种人，因此每天反思自己已经成为一个愉悦身心的习惯，即使是这样反思了几年却也没有明显的效果，但是之前由于的驱动力，导致我疯了一样对自己的心理机制“格物致知”（这个词在《明朝那些事儿》里面被贬得一无是处，沦为王阳明心学的陪衬，例子是王阳明对着竹子“格”了七天，什么都没想出来还病倒了）。我之前也笑朱熹这套“格物致知”的愚蠢，但是我却被实践打脸了。它竟然极有用。

由于6月份特别想写出封最透彻的长信，前提当然是自己得真诚、得弄清楚混沌思绪中自己的真实想法。在那一个月内，我是这么做的：

1.利用休闲或者做其他事时分心的时间（最好不要专门用大块时间做）

2.反复拷问和提炼自己的真实想法、拼命去掉外界因素的影响、拼命提取自己内心的真实感受……如果思绪太杂乱，也可以都写出来。尽量向着自己的极限逼近，逼问自己、追根究底，千万不要放过任何任何可疑念头，一个貌似不起眼的念头也可能是深藏不漏的重要潜意识，可能隐藏着拖延症主因的蛛丝马迹。人的确没有办法把潜意识都查明，但是可以向那个极限逼近，正所谓“穷尽法”。

3.写下来的部分也必须不断审视，尽量去深度扩展和归纳出逻辑链或者思想模型，在这过程中很有可能会质疑和推翻一下不少过去深信不疑的结论。然而这正是很多哲学家写出伟大著作必经的过程。

这个第三点非常重要！非常重要！非常重要！评论中有人反映，天天进行自我分析似乎也没有卵用，那是因为你一直处于浅层分析！就像挖水坑，你今天挖一个明天挖一个，一直都挖着浅水坑，怎么可能有长久的源泉？然而哪怕是这种愿意每天反思自己的人都已经不算多了，更别提真正深入思考的人。深入思考说得简单，却是需要笔头记录的，否则人脑是记不住很长的逻辑链条了，也容易一直被一些浅层的惯性思考模式蒙蔽。

我准备用我的战拖逆袭过程举例子，比较长，等我先把这个回答的理论主干建构完再来补充具体操作例子。

我把这三条综合起来的方法叫做“穷尽法自行精神分析”。

精神分析是弗洛伊德的经典拿手好戏，经受了他的多年实践的考验。以前我对弗洛伊德的那一套很不屑，后来却又发现，精神分析那一套虽然原理未阐明，从结果上来说却有效，而且学术界似乎也慢慢发现精神分析是与一些受认可的心理学原理是暗相呼应的。

当初我是以感情为驱动力，这么坚持了一个月后，我发现自己在感情观上面彻底理清了思路，可以说整个认知和思想体系都变了，困扰了五年的情感困惑一下子解开谜底，原来只需要进行（基础的）精神分析就可以如此多收获，正如知乎上一个北大心理系的答主所言“一些简单的心理学技巧可以给人带来翻天覆地甚至扭转一生的改变，可惜大部分人却没机会跨过这不高的门槛”（大意）。如果没有这一个月，我可能需要多谈三次恋爱、跌跌撞撞五六年才能有这样的认知上的收获。

附带的收获就是时间管理之上的。我发现这套方法最适合用来解决多重复杂起因的系统问题。

我发现，人的某个时刻的思想就是自我真正的整体思想（假设为三维）的一个二维截面，上一个时刻我那么想，下一个时刻我却这么想，两者甚至可能矛盾，但是它们却都真实存在于三维的整体思想之上。只有观察到（几乎）所有截面，才能模拟出自己真正的整体思想。

那么问题来了，如果不写下来，以为自己能记得住自己的所有意识流，那就naive了。某些截面只会存在于那么一瞬，正如意识流在某一瞬流过去就潜伏消失了，错过了以后人们甚至不知道自己还能有那样的想法，但是它明明是一直存在的，只不过藏匿于潜意识或者罕见情景下，太难发现，人们便以为它不存在，然后通过那些常见截面模拟出一个错误的整体思想，也可以叫做主人格。但是非主人格的部分却也可能深重地影响着人的行为，甚至正是拖延症的罪魁祸首，但是连分析都分析不出来的话，也就只能一直对拖延症束手无策了。

这就是我的一个基本认识：拖延症的问题从根本上来说是心理学的问题，治疗拖延症的根本途径是治疗心理问题。

别看这个基本认识貌似很简单，但是这一句话真的不是太受重视。我早就知道这个角度的看法，但如果我能早点重视起来，也不至于被拖延症耽误八年。

评论中有人说，去找一个专业心理咨询师不就好了？自己给自己分析不靠谱，怎么办？

可是，在中国，心理咨询界发展之落后是远远超过知乎众人的想象的。二三四五线城市的居民甚至没有机会找到专业的心理咨询师（不专业的比较多）。即使在一线城市，专业与靠谱也是有区别的，大陆的心理咨询界的很多观念本来就落后，再说每个心理咨询师都有自己擅长的领域，真正擅长战拖领域的恐怕全世界也没几个（毕竟拖延症不是一个真正的病症）。写《拖延心理学》的那个哈佛教授算一个。如果在国外，倒是可以考虑找找靠谱心理咨询，不过我的回答主要针对天朝大众的情况。

再说，心理咨询在战拖以及战胜分心障碍（ADD或者小儿多动症）之上，主要作用是通过科学的心理学手段使来访者拨开内心的迷雾，尽量探寻真实人格或潜意识的真相。这套方法如果有专业人士引导当然最好，有条件的人可以找专业人士，但是没有条件的话，只能自学方法并且自己对自己进行精神分析，聊胜于无，而且效果并不差。（注意，我说可以自行精神分析是针对拖延症或者有轻微的分心倾向的人，如果确诊了是成人分心障碍或者其他心理疾病，不要指望自救，一定要尽量去找心理医生或者精神科医生，如果需要吃药一定要遵医嘱。）

好了，话题回归，继续介绍上面图片。

由图中也可以看出，这是以第二人称形式写出的自我分析。而我的叙述目标对象是一个soulmate，我们惯常都会用这种深度自我剖析的方式进行对话。

即使因为现实因素无法麻烦别人，我也可以单方面想象她在倾听，然后继续进行以前的那种精神式对话。

没想到这个经历正是我摸索到成功窍门的关键。

那一个月中在微信上手打了二十万字的自我倾述（而且还是每天废寝忘食复习的考试月）。在这二十万字中我完成了三次翻天覆地的思想转变。这些转变我会在其他问题下详细回答（如果有人想看的话）。毕竟这个回答主要讲时间管理。

其可怕效果就是，一个月后的我再看回一个月前我写的东西，简直有种一把火烧了的冲动，在心中感叹：“简直想穿越回去砍死那个傻×！”

这种情景相信大家从小到大也会经历过几次，可是那是以三年五年的转变作单位的，除非有重大事件发生才可能在一年甚至几个月内发生。

而我在一个月内就做到了。

这对以前的我来说也是从未有过的。以前我哪怕日思夜想、殚精竭虑也需要一年以上才能彻底推翻过去那个层次的幼稚想法。

可能很多人觉得“不就相当于写个日记吗，有什么了不起”。然而我曾经在半年内写过五十万字日记，时间管理和三观都没半点长进。

这就是对比。

4,.需要记录典型想法和行为。不用重复记录，等到量积累到一定程度就基本没有例外了。

一定要牢牢记下套路！拖延者的经典行为模式也就那么几套，如果记清楚就可以一眼看穿。这一点我自己也还做得不够好。

可以参考《拖延心理学》，里面列出了大部分经典拖延模式。（我要不要去翻书列出来呢？待补充）

但是每个人拖延的神经科学原因不同，因此更重要的是自己去观察和归纳总结自己的拖延模式。这很重要！

（我分析了自己的几十个经典拖延模式，如果有人需要我再截图放出来~）

适合每个人的方法都有极大差别，因为每个人的大脑的认知神经基础都有很大区别。

我会把对我有效和无效的理论、经验、技巧都展现出来。大家可以看一遍以后挑着去尝试，最好全部都尝试一遍，因为在时间管理上连上帝也不知道某一个人具体的最适合的方法。

APP（待配图）：

Playtask，来自某知友的经典回答。经过N个版本的更替后现在功能已经非常齐全，而且没有多余的冗杂的功能（说的就是你，24pi）。除了排序移动得太慢、删除或者移动一个项目后会自动跳回最顶部以外，可以说是完美！

微信：自己与自己对话的那个窗口，个人认为是最好的备忘录。如果额外下一个备忘录app，不符合战拖中的“尽量追求简单和集中”的原则。另外，如果以后忘记或者不用了，那记录就永远消失了，而微信的收藏功能是可以永久保存的。

Forest：功能不多余，但也感觉不太足。刚开始用很有新鲜感，几天内有效果，时间长了还是觉得不够好，现在已弃用。和Playtask类似的地方在于，如果在规定时间内坚持没有用不被允许的app，就有加分，但是加分了只能用来换不同样式的树……觉得挺没意思。让我放弃它的关键在于，最低的规定时间也有30分钟，导致碎片时间不能利用起来，而且30分钟如果有别的事情不得不插入，或者要把这30分钟分开来做，都不可以。这点违逆了我的随性跳脱的性格，让我感觉太死板，很不舒服，放弃。

总结：

1.每个人最适合自己的时间管理方法都是不同的，找到适合自己的才是最好的。

2.拖延症的问题从根本上来说是心理学的问题，治疗拖延症的根本途径是治疗心理问题。

3.穷尽法自行精神分析

4.结构化拖延

5.持续补充……
这个答案太长了，重点不突出，这也是没办法的。

看在答主写了这么多字的份上，只求一个辛苦赞(=^?^=)

学习完全没有必要苦大仇深地自我鞭策，只要养成了以下两个微习惯，就能够利用惯性，学到停不下来。

微习惯1 一进门就冲澡

一般来说，上完一天班后踏进家门的那一瞬间，是我们意志力最薄弱的时候，一旦我们为了“放松一下”而点开一集电视剧或者打一局游戏，后面再开始学习基本上是不可能的，而且非常有可能因为晚睡而把第二天的状态一起毁掉。

让我们回到原点，改变一切的关键就是回家后做的第一件事，如果选择一进门就放下包去洗澡，之后你的状态会完全不同。先洗澡的好处有两个：

1. 热水的冲淋能很好地放松肌肉，缓解身体上的疲惫，以避免因疲惫而导致情绪不佳，继而才不会为了“解压”而被诱惑牵着鼻子走。

2. 洗澡那20分钟，几乎是我们一天中仅有的没有任何外界干扰的20分钟。没有屏幕上不断提示的新信息，没有见缝插针的小广告，哗哗的水声把我们与世隔绝了。这个时候的大脑是最清醒的，这个时候你会意识到，地铁上刷到谁又劈腿了其实和自己没有半毛钱关系，而洗完澡就去学习两小时，就能让自己一年后升值几千，甚至几万，这才是聪明的买卖。

微习惯2 闭眼前和睁眼后的半小时，用翻书代替玩手机

很多人都会这样，已经躺到了床上还要玩一个小时手机，到12点以后才睡，第二天艰难地睁开眼睛，还要再玩半个小时手机再起床。

睡眠中的REM(rapid eye movement快速动眼睡眠）阶段对人的记忆力巩固非常重要，所以睡前刷微博，一夜的睡眠中会加强这段记忆，直接导致睡醒后想到的第一件事还是刷微博，这样早晚一巩固，一整天的思路大概会被营销号的内容塞得满满的，一团混乱。

同理，如果用睡前和醒后这两个异常重要的时间段翻翻书，不但记忆效率更高，而且一整天的工作和学习状态都会有极大的改善。

所以，娱乐活动可以有，但不能在早晚。不过说实话，先学习再玩别的，会发现那东西对自己的吸引力已经降低不少了。

以上两点是最重要的，看似简单，却是把小小的力道用在了刀刃上，有四两拨千斤的效果。

只要能够真正做到这两点，保证你满脑子都是学习，对电视剧这类费时的消遣根本不屑一顾。

如果说，养成两个微习惯是对整体学习状态的把握，保证了正确前进不跑偏，那么为了进一步提高学习效率，保证走得越来越顺畅，我们要做的就是，进行阶段性总结，并相应地调整下一阶段的目标和行动。

每周总结&制定下周目标

小时候听的鸡汤大多是这个画风的，滴水穿石、铁杵磨成针、某某每天背十个单词，几年后成为著名外交官。

学习这件事，哪怕方法再笨，只要你坚持做了，确实会比不做更有成果，但效率可能会非常低下。

完美的学习方法是不会从天上掉下来的，每个人的性格习惯和生活中存在的其他客观因素都不同，所以在学习中应该时时总结经验，并不断作出优化，才会让自己的学习方式越来越适合自己，越来越事半功倍。

每月总结的话，周期太长，对我们这些企业的螺丝钉来说，每天都做一样的工作，对时间的敏感度已经降低了，常常是一眨眼已经过去两个月，所以每月总结没有紧迫感，容易怠倦；每天总结则周期太短，因为每天能学习两个小时已经很不容易，能每天总结固然好，但如果由于时间不足导致经常无法完成，则会产生挫败感。

所以，每周总结即可。在每周日晚上对过去一周的学习进行总结，看看有什么值得表扬的地方，又有什么需要改进的地方，在下周的学习中具体应该如何改进。然后，将对这一周的分析结果转化为下周的具体行动和目标。长期这样做，你会发现自己整个人就像被摁了F5，不停地在刷新，不断地变得更聪明和高效。

这么做还有一个额外的好处，就是当我开始养成每周总结的习惯后，我主观意识的时间比以前至少慢了五倍。以前，上班-做事-下班，这样就是一天了，只要一拖延，就会突然发现自己连着几个月都一事无成，而现在，我觉得一个月很长，整整四周，意味着一个月至少总结反思四次，也就是说，这个月的我和上个月的我相比，在思维和行为上已经有不小的差异了。

两个微习惯和每周总结这两块是对学习的正面促进行为，而有另外一个方向的努力我们也千万不能忽视。对学习过程中可能产生的风险要进行“风控”，避免在学习的道路上，倒在半路。

保持运动

长时间的学习很容易诱发颈椎问题，导致肩颈酸痛、头晕，如果身体出了问题，就算意志力再强也是没办法一直坚持下去的。所以，首先要养成正确的坐姿，更重要的是，无论如何都要预留出运动时间，重点练核心力量和肩颈，目的是护住腰椎和颈椎。

如果平时没有什么运动习惯，那么不建议上来就跑步，肌肉无力或者不平衡的话，都容易膝盖损伤，有氧运动可以选择骑自行车和游泳，相对更安全一些；而无氧运动中，平板支撑、深蹲这些热门动作在缺少指导的情况下也是比较容易伤腰伤膝盖的，身体素质一般的人，可以根据这个原则选择动作，能躺着练就别坐着练，能坐着练就别站着练。当然了，更推荐先去征求一些专业指导。

如果本来身体素质就不错，那也就没有这些限制了，挑自己喜欢的运动项目即可。

一般人每周需要运动3-4个小时，但对于边工作边学习的人来说，为了抵抗一天伏案超过10小时带来的伤害，最好每天都可以抽出一点时间运动。就算是因为工作日时间紧张，只能运动半个小时，状态也会比不动好太多，当然，周末的时候就需要给自己增加运动时间和项目了。

不要不舍得这点时间，运动会大大延长你的身体能够用以支撑学习时间的极限，从总体上来看，还是赚的。

以上是从整体探讨了如何学习，这里简单复习一下。

1.保持学习状态——两个微习惯：一进门就冲澡 / 睡前醒后不玩手机

2.优化学习行为——每周总结&制定下周目标

3.扼杀学习障碍——尽可能每天运动

下面谈谈如何从技术层面提高学习效率，也就是怎样学得更"聪明"。

提升记忆能力

以我们最熟悉的分类来说，记忆可分为短时记忆和长时记忆。但很多人对这两种记忆有一个误解，认为自己的记忆都是短时记忆，说明自己记忆力差，所以才达不到长时记忆，而事实上，二者是两种完全不同的记忆模式，分工明确，而非许多人认为的程度上的差异。

所以，要全面提升记忆力，就要分别认识这两种记忆方式。

先说短时记忆，它的优点是提取快速有效，当你读了一串简单的数字，闭上眼再重复一遍的时候，也是自然流畅的，无需多做回忆。然而这个优点在本质上与它的缺点共生。短时记忆的缺点就是它的容量极小，每次记忆仅能容纳2-4个项目，且保存时间极短。

延长这段保存时间是非常有必要的，很多人在努力提升记忆力的时候往往关注的都是长时记忆而忽略了短时记忆，事实上，短时记忆并不是只在考前临时抱佛脚有用，它在我们的日常的学习中也起着非常重要的作用。比如你正在看一本书，第三页和第十页的内容是互相产生联系的，如果你的短时记忆能力不错，那么你立刻就能把两个知识整合起来，做出比较和分析，然后进一步形成更加稳固的记忆，但如果你看到第十页的时候已经完全忘了第三页说了什么，那么可能的结果是，这本书你看完就忘，跟没看一样。

延长短时记忆最直接的方式就是在脑海中复述，复述会帮助你的记忆不从短时记忆中衰退，但短时记忆能容纳的信息量很小，假设信息过于繁重就会导致不能顺利地被复述。

为了提高短期记忆，我们要进行的是组块策略，就是将原本单个的数字或者文字组织成有意义的整体，从而减少项目数量，使得有限的短时记忆空间中能够储存更多信息。最简单的例子是，1984原本是四个独立的数字，但如果你将其看作乔治奥威尔的一本书《1984》，它就从原本的四个项目合并成了一个项目。其他更复杂的信息也是一个道理，在脑海中进行整合就会使记忆变得更容易更长久。

最后，短时记忆最好的归宿就是，转化成自己的理解并整合，然后有逻辑地记录下来，关于如何记笔记我会在后面介绍。

长时记忆是与短时记忆互为补充的一种记忆模式，其特点与短时记忆刚好相反。长时记忆的优点是容量无限！缺点是要回忆起来需要线索来提取。

要提高长时记忆，可以采用以下几种技巧：

1. 组织整合：当获得无组织信息时，将信息组织成句子或故事，这个技巧和短时记忆是相通的

2. 重组内容顺序：如果你总是在相同背景下学习，突然换了一个环境，可能就因为缺乏提取线索而无法回忆出所学知识。比如当教授突然换了一种方式提问，你可能就懵了。所以，即使在学习的时候，你也应该变换背景，重新组织笔记顺序，问自己一些混在一起的不同科别下的问题，构建你自己独有的学习系统。

3. 关注中间段：背单词的时候，你对第一页的单词记忆非常深刻，这是首因效益，对最后一页的单词印象也比较深刻，这是近因效应，这造成了我们对首尾的学习效果好，但中间段即使投入了相同的关注度，记忆也会相对模糊很多，所以要在学习中对中间段投入更多的时间和努力。

组织学习内容：“三分法”笔记

笔记本平铺，左右两页当成一页来用，横向使用笔记本而非纵向，因为人眼是左右横向排布的，横向比纵向视野更开阔，因此横向写更能把握整体。

然后将平铺的两页纸进行如下图的分割。

所谓“三分法”也就是左边记录，中间批注，右边总结。其本质和康奈尔笔记是一样的，不过康奈尔是一页中分了三块，而这里则是将平摊的两页作为一个整体，可写的部分比康奈尔大很多，看似只是一个面积的差别，但思维中整体性很重要，最好是一个主题就在一个版面，这样总结的部分和记录的部分在一个版面上，对照着查看一目了然。

保持这样记笔记还有一个好处，就是会锻炼逻辑思维能力， 自然而然地以事实——解释——重点这样的模式来思考。

当我用“三分法”记了几次笔记，我在听别人说话的时候，会不自觉地同时在脑子里梳理逻辑顺序、拎重点，思路清晰了很多，算是意外的收获。

建立知识连通网络

每当你学到一个知识，就回忆一下你曾学到过哪些知识可与这个知识相通，你曾遇到过哪些情况可以用这个知识解释，至少找出5个。

比如，前文说到的，短时记忆可通过组块策略来整合知识，使得有限的短时记忆容量能够容纳更多信息，这让我想到了以前看到的另一个做笔记的技巧，就是上课的时候将黑板上的板书快速地印在脑子里，去掉无用的内容，转换成自己的语言，然后再记录在本子上。其实当初看到笔记这条内容，只是告诉了我这个方式，而通过组块策略来延长短时记忆这个知识点刚好解释了记笔记前的那个动作。这就是知识之间的连通。

当你只有1个知识的时候，学到了1个知识也就只是1个知识，但当你已经有了100个知识，你每多学1个知识，可能就同时对另外30个知识做了更新，甚至延伸出你自己发现的新知识。

这也就是越思考越聪明的原因。

是以前写过一个回答，这个是最后更新的版本。

part1从宏观上讲，part2从细节上讲。

此回答2000字，预计阅读时间5min，值得阅读。

如上图所示，斯科特.杨（Scott Young）在《如何高效学习》（Learn More,Study Less）中把高效学习的关键分成上面五步。

顺带着介绍一下Scott Young此人，他应用了自己发明的这套学习方法，10天学完了线性代数，1年学完了4年MIT（麻省理工学院） 的课程。

OK，来点仪式感。膜拜一下学霸。

1、 能量管理

他分析发现自己保持学习的高效率具有以下特点。

（1） 管理体型

a. 每日运动，保持体型，不熬夜。

b. 每周休息一天

（2） 绝不拖延

建立每周和每日目标

（3） 类似的工作批量完成

（4） 有组织

2、时间控制

这是柳比歇夫的某日工作时间表。

实际上，不仅仅柳比歇夫有这个习惯，如日本作家村上春树也是一个自律的典范。每日10点睡觉，4点起床，跑步吃早点后，打开电脑固定每天写10页字。这种高强度的时间控制是他稳定输出作品的保证，而反观其他天赋型作家，往往一本惊世之作后再无建树。

而在实际操作中，我发现绝大多数人的每日计划日程都完不成。以前我和许多人一样很焦虑，老想着今天的学习或者工作计划没有完成，其实大可不必。

完全做到当日的时间安排表才是不正常的。

心理学中上有个定律叫“墨菲定律”（Murphy's law），在社会中广泛存在，在股市里散户的追涨杀跌把这一定律表现得淋漓尽致。恩…或者说表现得惨绝人寰…

主要内容：

一、任何事都没有表面看起来那么简单；

二、所有的事都会比你预计的时间长；

三、会出错的事总会出错；

四、如果你担心某种情况发生，那么它就更有可能发生。

墨菲定律的原句是这样的：如果有两种或两种以上的方式去做某件事情，而其中一种选择方式将导致灾难，则必定有人会做出这种选择。（此处by百度百科）

为什么计划总是完不成，墨菲定律的第二条阐释了，所有的事儿都会比你预计的时间长。

说点题外话，这个定律也适用于生活中的方方面面。

比如你炒股，认为股市里的钱很好赚，买入了一只横盘的股票，并且渴望它上涨，害怕他下跌。根据墨菲定律的一三四条，炒股没有表面那么简单，上涨的到来会比你想象中的久，如果你害怕它下跌，那么它就更有可能下跌。

知道为什么股市里面一赚二平七亏损了吧。

3、习惯养成

据研究，大脑构筑一条新的神经通道需要21天时间。所以，人的行为暗示，经21天以上的重复，会形成习惯，而90天以上的重复，会形成稳定的习惯。习惯的形成大致分三个阶段：

第一阶段：1一7天，这个阶段你必须不时提醒自己注意改变，并刻意要求自己。因为你一不留意，你的坏情绪、坏毛病就会浮出水面，让你又回到从前。你在提醒自己、要求自己的同时，也许会感到很不自然、很不舒服，然而，这种“不自然、不舒服”是正常的。

第二阶段：7—21天，经过一周的刻意要求，你已经觉得比较自然、比较舒服了，但你不可大意，一不留神，你的坏情绪、坏毛病还会再来破坏你，让你回到从前。所以，你还要刻意提醒自己，要求自己。

第三阶段：21一90天，这一阶段是习惯的稳定期，它会使新习惯成为你生命的一部分。在这个阶段，你已经不必刻意要求自己，它已经像你抬手看表一样的自然了。

如果你使用此法失败了，如果你听过了却没有切实改变，请你别气馁！切记，潜意识只有在习惯成自然之后，才能任你随意驱使，你可能还没有了解持续的力量，你要有耐心，务必坚韧不拔。

但是，很多的坏习惯，由于你以前不止90或100次的暗示甚至更多的是亲自实践，已经根深蒂固了。所以，你需要花费更大的力气，但方法很简单，就是你重做一次。

（By 搜狗百科）

4、批处理

（1）.统计应有的工作量

（2）一次性完成作业

例如中学期间的某科作业，最好一口气完成。某些作业的完成切勿切割开来，某些技能，如练习书法和磨练英语，需要日复一日，勤学苦练。总之，看任务的性质。

（3）提高注意力阈值

现代社会的阅读方式已经碎片化，很多人学不了几分钟就要刷一次朋友圈，注意力高度不集中。办法是做自己喜欢的事儿，哪怕是用电脑看电影，做到期间不刷朋友圈。

互联网化社会最重要的就是注意力，保持自己的注意力尤为重要。

5.自我处理

这是有关于细节的，这一步会详细讲。

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PART2

从细节上来说，学习的过程即类似于计算机输入，处理，输出的过程。

a.一次学习开始的时候拥有仪式感

如在一个固定的地方学习，可以是家里的书房也可以是大学里的图书馆。

每次开始前，将准备工作做好。如擦拭眼镜，将书桌整理洁净，书本或者kindle摆放整齐。

b.学习过程中，可以每一小时固定出10min休息，开始下一阶段，如果是比较枯燥的学科，如高数，数电，模电等，换一门学科学习可以避免不必要的糟糕情绪。当然如果是小说，或者喜欢的学科，那就想学多久学多久啦：）

c.题目中有一个词语叫做长时间，长时间需要愉悦的感觉。其实根本原因在于正向反馈。从短期来看，可以用某个奖励激励自己，但短期激励虽然有一定作用，但难以持久。

从长期来看，加薪升职或者一张满意的成绩单都是很好的长期目标。长期目标一般长期有效。

就如同知乎的V写回答，用户的点赞和关注对答主的正向激励。（写了两个小时….看到这儿是不是该关注我给我正向激励呢：）

其实一个人的学习习惯有先天的智商影响，更有环境的促成。例如很多国学大师都出自书香门第，父母的言传身教是子女最好的老师。让子女耳濡目染成为一个博学多才的人是不是也是很爽的学习方法呢？

有句话叫，听了这么多道理也过不好这一生。听过一个很好的答案，“因为那些道理都是你听来的，所有不付出代价的东西你都不会去认真。”

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感谢阅读~我还有2个知乎万赞回答，不妨来看哦~

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本文约7.6k字，阅读全文预计花费17min。我用3个月的时间，汇集13本书的精华，结合自己16年的学习经验，写成这篇文章。算是期末考试周到来前送给大家的礼物吧~相信不会让你失望哒～

以前你可能已经看过很多讲学习方法的文章。什么“番茄工作法”啦，“清单学习法”、“任务表学习法”之类的，乍一看好像都挺有用，至于效果嘛……只能说因人而异。因为就算你知道了很多的方法，如果不知道这些方法的适用条件，还是没办法取得理想的效果。

这就是我写本文的缘由。

移动阅读最大的弊病就是碎片化，你看完一篇干货，觉得自己好像学到了不少知识，但是放下手机很快就不记得了。因为它仅仅是一粒沙子，和其他知识没有联结，看得再多，堆在一起也只是一盘散沙。为了解决这个问题，我花了3个月来写这篇文章。在这3个月的时间里，我写了十几篇文章作为铺垫，直到今天能把它们搭成一个知识体系。今天这篇文章会讲到很多学习方法，我会先阐述它们在学习的过程中起到了什么样的作用，然后再讲该怎样操作效果最好。

第一部分先介绍学习的系统模型，第二部分介绍学习前的准备工作，第三部分是一些具体可行的学习方法。

篇幅比较长，为了便于大家理解，这里贴上文章结构图和内容简介：

第一部分：方法比努力更重要——从系统思维看学习过程

系统思维就是认为事物之间都是有关联的，会相互影响、相互作用。学习是我们日常生活的一部分，会受情绪、身体健康、精神状态等很多因素的影响。我们首先要把自己调整到一个适合学习的状态，“高效学习法”才能起作用。

第二部分：学习的准备阶段

如果你刚刚和女朋友大吵一架，相信你很难平复心情专心学习；如果你没有办法静下心来，一坐在书桌前就情不自禁地拿起手机，再好的学习方法也不管用。所以，在开始学习之前我们要做两件事：先解决情绪的问题，并且快速进入专注的状态。

第三部分：学习过程

这一部分围绕学习系统的5个环节——预习、听课、记笔记、自习和回想展开，给出了每一部分的要点。比如，预习可以“不求甚解”，只要知道哪里不懂就行了；上课听讲的时候要留心预习时不会的内容；记笔记不是机械地抄写，而是先要辨别哪些是重要的内容；自习是学习过程中最重要的一个环节，有6种方法可以帮你加深记忆；回想的过程贯穿学习的全部，回想能够帮助我们记得更牢固、更久远。

一、方法比努力更重要——从系统思维看学习过程

为什么老师讲课都认真听了而且做了笔记，考试成绩却不理想？为什么明明做了很多题，分数还是原地踏步？为什么考前复习的时候感觉啥都会，一上考场却频频出错？已经很努力了，每天很晚睡觉很早起床其他时间都在学习，成绩还是平平，难道真的因为我笨……

别急着给自己下论断。智商的差异的确存在，但是没我们想象的那么夸张。天赋异禀者毕竟少数，多的是靠努力取得优秀成绩的人。不过这里的“努力”并不是说晚睡早起刷很多题就能考高分了，更重要的是学习的策略。如果用公式来表达学习效果的话，可以写成：

学习效果=学习效率*学习时间

这是个很好理解的公式。好的策略可以帮助你少做甚至不做“无用功”：你背诵的每一分钟都有单词印在脑海里，解答每一道题都能掌握相关的一串知识点，和别人学习相同多的时间，你能学的更好。

如果把“学习”的过程看作一个系统，它包含着许多环节：预习、上课听讲、记笔记、自习、回想等等，而我们的精力——体能、情感、思维、意志则影响着其中每个环节的效果。

要是你刚刚和女朋友大吵一架，恐怕接下来好几节课都会心乱如麻；要是你生病了还坚持去上自习，平时能背100个单词的时间，恐怕此时只能记住50个词；要是你刚刚从球场上回来，这时候如果坐在书桌前开始学习，你八成还要先用几分钟回味一下刚刚自己潇洒的扣篮的英姿。

学习系统属于“增长极限模型”：你投入了一个“努力”的因素，比如说做很多题，一开始成绩是有提高的，但是很快就会进入瓶颈。你开始怀疑自己，是否因为自己不够努力才停滞不前，于是投入了更多的时间与精力，但结果收效甚微，甚至成绩开始下降。

“增长极限模型”的杠杆作用点在“负反馈”的环节。要想改变现状，就必须识别并改变负反馈限制因素的影响，比如说总是做重复的题人会心烦、不想学习；你要花很长时间来做这些题，可能会睡眠不足，从而导致记忆力衰退、内分泌失调；又因为成绩没有提高，你会感到很挫败，对自己没信心……

用系统思维来学习，你就不会沉溺于“埋头苦干”，而是同时会关注提高成绩的其他方面——你更需要充足的睡眠，并且通过针对重难点的刻意练习来获得提升。

二、学习的准备阶段

1. 先解决情绪问题

在一切困扰学习的问题之中，先解决情绪的问题。如果你刚刚和基友闹矛盾，现在还要强迫自己背政治简答题的话，相信我，你记不住多少内容的；如果去做理工科习题，出错率也会极高。

这里建议大家尝试“理性情绪行为疗法”的“ABCDE法”，非常简单而且有效。这种方法能帮助我们在遇到负面情绪的时候不被其吞噬，慢慢地把自己修炼成为一个理性的、心态平和的人，时常保持愉悦放松的心情。

喵之前写了一篇7k字的文章非常详细地阐述了“ABCDE法”如何使用，戳这里叶倩倩：如何控制负面情绪？

没有情绪问题就继续往下看啦~

2. 快速集中注意力进入状态

开始学习之前，把桌面收拾整洁，桌子上只留下你需要看的书，把与学习无关的东西统统拿走。

找一个舒服的姿势坐在书桌前，活动一下肩膀和脖子，放松。缓慢地用鼻腔吸气，让气体在胸腔里停留一段时间，再缓慢地经由口中吐出。这样重复好几次，在心中细数呼吸的次数，不要去想别的事情。如果环境比较嘈杂的话，可以买一对柔软的耳塞，或者用入耳式耳机听白噪声。

能让心情变得安静的歌单：『纯』大自然的声音 - 歌单 - 网易云音乐

三、学习过程

这个部分是本文的重点，会用很长的篇幅来写。在系统思维部分我提到了学习的5个环节，下面来把这些环节拆开讲解。分别说说它们在掌握知识的过程中起到了什么样的作用，该怎样操作效果最好。

1. 预习

我们首先要搞清楚为什么预习。很多同学不喜欢预习，觉得浪费时间，要想在没有老师讲解的情况下弄懂一个知识点实在太费劲了。

注意，这里说的预习并不是“自学”，不需要你完全懂。预习的目的是“提前了解重点”。并不需要花很多时间，大概一个科目分配10min就足够了，有一些自己擅长的科目甚至不需要预习。我一般会在当天写完所有作业以后用半小时完成第二天所有科目的预习工作，实在来不及的话就在上课前的课间看一眼。当我们遇到难以理解的段落时，眼睛会不由自主地慢下来，提醒你这里要多留心。

“知道这里不懂，明天上课讲到这个知识点时我要注意听。”预习的目的就达到了。

2. 上课听讲

一节课的时间通常有45min，想要在这么长的时间里保持高度专注是非常困难的，难免会走神。这时候前一天的预习成果就要派上用场了：你已经知道了老师上课要讲的内容，其中会花很长时间讲你已经知道的内容——这些内容是不大需要你仔细听的。但是，当老师讲到你昨天预习“这里我不懂”的时候，迅速收回思绪认真听讲。

这样，一节课大概只需要保持10~15min的专注，就能掌握大部分重点（重点就是你预习的时候看不懂的）。在这个时间长度里保持专注，对于大多数同学来说还是很容易实现的。

3. 记笔记

为什么记了那么多笔记，一考试分数还是不理想？不记笔记吧，又感觉一堂课下来什么也没学。怎么办呢？

当我们学习的时候，大脑会交替经历两个过程——存储和提取。你背一篇古诗文的时候要读好几遍，通过读把内容印在大脑里的过程就是存储，合上书，复诵出来这个过程就是提取。

如果你记笔记的时候大脑空空，只是机械地把老师PPT上的内容抄在笔记本上，那么这种记笔记的方式就是无意义的，写多少字成绩都很难提高；但是，如果你听完一句话不要马上写，而是先理解这句话，搞清楚其中的重点是什么，然后只记下这些重点，在书写的过程中你已经把这些知识印在脑海里了。

我自己读书的时候喜欢用思维导图笔记法，听课的时候一般用康纳尔笔记法，或者直接就写在教科书的空白处了。用什么笔记法都只是辅助工具，“写”是次要的；重要的是理解一句话，并且提取重点这个过程。

（附一张大学时在书上记笔记的图，写在书上主要是因为把图在笔记本上重画一遍太浪费时间了）

后来发现其实A4纸比笔记本更好用，可以直接把公式的推导过程、老师课堂上延伸讲解案例写在纸上，然后夹在书里。

4. 自习

（1） 更换学习场所

大家有没有这样的经历：考试的时候在卷面上见过一道似曾相识的题，但是怎么也想不起来该怎么做了。这时候，为了回忆起它的解答过程，你会先想起那是一个晴天，教室的门敞开着，窗帘随风而动，老师站在讲台上讲这道题目，然后在黑板右边偏下的位置写下解答过程……随着回忆起越来越真实，那些板书的影像在脑海中越来越清晰，突然灵光一现！于是赶紧拾起笔把解答过程写在了试卷上。

这是因为人有两套记忆系统，一个叫做显意识记忆，还有一个叫做潜意识记忆。比如说你背课文的时候，看起来只是记住了那些字连缀而成的语句，事实上，在你背的这个过程中，窗外树叶的沙沙声、黑板旁边滴滴答答走着的钟表、教室里桌子的位置……这些环境内容也被录制进了大脑中，只是你可能没有意识到。

我们要做的是，换一个完全不同的房间，拿上你的书到外面去，到咖啡店去，从自习室搬到图书馆；换一个完全不同的时间段，以前习惯早上学英语，现在就在早上学数学，把英语换到下午、傍晚时段。学习的时候环境越是复杂多变，学到的内容就越能记得清晰、长久，所依赖的“好地方”对记忆的限制也就越少。

（2） 拉开学习间隔

打散你的学习时间，把一长段时间分成好几段，这样会大幅提高学习效果。

比如说你打算用2小时来学英语，那与你一口气连学2小时相比，今天学1小时、明天再学1小时的方式能记得更多、更牢固。经过一段时间之后，你已经忘掉了一些知识；时间跨度越大，你忘记的内容越多，但是也因此能发现自己的弱项在哪里，从而花更多的时间来巩固。刚刚学过一个概念，你没必要立即复习，因为这样做几乎是没什么效果的；如果一小时甚至一天之后才复习，这时候才是有用的。把一大段时间分成好几段会强迫你把已经学过的东西从记忆里挖出来，重新存储一次，从而进一步加深你的记忆。

但是这个“间隔”是有阈值的，如果间隔太久的话你可能会怀疑“我真的学过这个吗？”这里给出一张心理学实验得到的表格。“学习间隔”指的是从你“第一次学到这个知识”到“第一次复习”之间的时间跨度，在这个期限内复习才能确保考试的时候还记得。

大家都经历过考前抱佛脚吧。看上一天一夜的书，然后去考试，很快这部分记忆就像被删除了一样无影无踪。对付一场考试固然有用，但是对后面的学习很不利。大学高年级的很多专业课都是建立在前面课程基础上的。比如说要是你“模电”学的不好，在学习“电力电子”这门课的时候就会遇到很多障碍；要是你“复变函数”和“电路基础”学的不好，“信号与系统”这门课会让你很心塞。所以啊，学习不要偷懒，出来混迟早要还的。

要想真正掌握一门学科，只有经过遗忘才能记得更深刻。我们的记忆就像肌肉增长一样，先“损耗”一些，随后才能变得更强壮。

（3） 先考试后学习

为什么我明明已经认真复习了，还是会考砸？为什么题目看着都眼熟，一提笔就不会做了？

其实，这是一种典型的能力错觉——熟练度错觉。学习的时候你一眼就能看“明白”的内容会让你误以为自己已经“掌握”了，然并卵。熟练度错觉会在潜意识里自动形成，因此要小心这些强化熟练度错觉的学习方法：

用荧光笔划线、再抄一遍笔记、再看一遍老师说的重点、刚刚看完一遍就立即复习。

这些大多都是被动的、不经过脑子的学习，几乎不会提升任何学习效果。相反，你需要让脑筋动起来，比如我在【记笔记】那个部分写到的，你要用心想一想重点是什么然后记下来，而不是无脑抄。学到差不多的时候放一放，然后用心去回想刚刚的内容；如果此时能够回想出刚刚的那个诗句，那下次大概率还能想出来；要是“直接去看书”的话，下次可能还是离不开书。

这里的“考试”其实是一个广义的概念，就是把已经记住的内容再表达出来。合上书背诵、不看课后答案完整地进行一次演算，这些都属于不同形式的“考试”。

如果能在学习之前来一次预考就更好了。可以拿往年试卷和课后习题来练练手。这个时候因为你还没有真正学过这些内容，只能靠猜测完成，大脑运作起来会格外费劲。也正因为此，“熟练度错觉”会被消除。如果一上来就学习，你只看到了正确答案，自然不会被干扰项弄混；但是等到真正考试的时候，干扰项就会让你犯迷糊了。

预考能让我们看到接下来要学的内容，会给我们一个机会去思考接下来该怎么学，相当于“剧透”了重点。这样当你学到重要内容的时候，就会格外留心。

这里给大家推荐一种非常有利于自测的方法——费曼技巧。你去百度费曼技巧会发现很多高大上的解释，这里我只用一句简单的话概括，就是把你学到的内容将给别人听。讲给你的爸爸妈妈、讲给你室友听，把所有似乎“只可意会”的内容都讲出来，这个过程你自己的知识脉络会越来越清晰。教科书上大段的术语很难记忆，费曼技巧会帮助你“用自己的话记下来”。

（4） 交替学习

大家学习的时候一定有过这样的经历：一道题在章节课后习题出现的时候，你是会做的；但放在综合卷里之后，你就不会做了（对，说的就是理综考试）。你明明是会那个知识点的，但是怎么都想不起来该用哪种办法解决。

每次专注于一个技巧的练习，比如解微分方程、练习某一个调号的音阶等等，会让你感到实实在在的、明显的提高；但是如果把时间线拉长来看，这些专一练习却限制了你在每一个技巧上的进步速度。而混合练习则能深化你对每一门学科的掌握。

我们前面讲到的换环境、打散学习时间都属于交替学习的方法，还可以在学习的间隔中穿插一些其他事情：比如说学45min数学，然后站起来接杯水、吃点水果休息15min，接下来学习英语而不是继续看数学。我在上中学的时候，晚饭后通常先弹1小时钢琴，然后才开始写作业。

交替学习会损失一些学习的专注度，也会导致我们学过之后忘掉一些内容。但是，我们前面说了，“只有忘记才能更好地记住”，交替学习就是让自己直面这些困难——换个环境就记不住了，那就多换几个场所，去咖啡厅去公园里去图书馆，直到记忆不再依赖环境；换个时间就记不住了，那就多换几个时间，把早上学的科目移到下午移到晚上，直到记忆不再依赖固定时间段。

除此之外，你在自己设计交替练习方案的时候，记得一定要把新的科目跟以前学过、练过，但是已经有一段时间没复习了的内容混合在一起；还要记得把不同题型掺杂在一起。这样当你真正面对考试的时候，才能做到游刃有余。

（5） 刻意练习

为什么做了很多题，成绩还在原地踏步？原因可能是你没有找到正确的练习方法！说白了就是你的时间都花在无用功上了。题海战术最大的问题在于你会用很长时间来做已经会做的题目，而对于没有充分掌握的重难点知识却练习不足。

为了解决这这些问题，心理学家艾里克森提出了一种超棒的方法，叫做“刻意练习”。用人话来说就是“多花时间在薄弱环节，持续关注重难点”，具体方法如下：

① 全程在纸上解决一个重难点题目。在彻底得到答案之前，千万不能偷看答案，不能跳过任何步骤，确保每个步骤都有理有据。
② 重做一次，要格外注意关键步骤。
③ 休息一下。给发散模式留出足够的时间，让它去消化这个问题。
④ 睡眠。在睡觉前，把这个问题再过一遍。
⑤ 再来一次。第二天尽快把这个问题再做一遍。这时候你会发现，自己能做到更迅速地解题。你对这个问题应该会有更深层次的理解。多关注问题中最困扰你的那个部分。这个持续关注难点的做法，叫做“刻意练习”，是高效学习的最重要方面之一。
⑥ 给自己添新题。再挑一道重难点题目，用之前做第一道题的相同方法来接着道题，重复1~5步。
⑦ “主动”复习。

做刻意练习的时候，要专注于学习解题步骤中最难的部分，并提高对这部分的解题速度。

（6） 睡眠

怎么睡才能帮助学习，这是有学问的。

人的睡眠有几个不同的阶段，每一阶段都会以不同的方式筛选并巩固存入脑中的信息。比如说研究表明，“深度睡眠期（主要集中在前半夜）对巩固数据信息类的记忆非常重要，包括名称、日期、公式、概念等。

如果你要迎接一项需要发挥记忆能力的考试，比如政治、英语、历史之类的文科考试，那么备考前夜你最好能按照平时的时间上床休息，以充分保证前半夜的深度睡眠，然后早早起来再快速浏览一遍备考材料。

如果你要应付的是考验你针对不同模式及规律判断能力的考试，比如数学、理综等，早上最好能睡个懒觉。

如果你有一场音乐表演、体育竞赛的话，那你也许应该晚点睡，早上也晚点起。

困得睁不开眼了还在挑灯夜战？放下书，快上床睡觉吧！

5. 回想

其实严格地来说，“回想”并不能作为一个单独的环节而是贯穿了几乎整个学习过程，但是它实在太重要了，于是就把它单独拎出来再捋一下。

用到“回想”加深记忆的地方有：

听课时：回想预习的时候哪些环节困住了自己，老师讲到这部分知识时要多加留意；

记笔记时：大脑中复述老师刚刚讲过的那句话，从其中挑出重点写在笔记本上；

自习时：如果你想背一篇课文，花30%的时间来读，剩下70%的时间回想刚刚读过的内容；

入睡前：快速回想白天学过的知识；

考试本身就是一种“回想”。

回想的过程就是从大脑中“提取”知识的过程，可以帮助我们记忆更久远、更牢固。当你发现有个知识回想不起来的时候，就说明你该去复习它啦~

总结：

1. 学习是我们日常生活的一部分，会受情绪、身体健康、精神状态等很多因素的影响。所以不要只顾着埋头学习熬夜刷题，心情和睡眠也很重要哦~

2. 开始学习之前要先解决情绪的问题，并且快速进入专注的状态；

3. 预习的时候不必太纠结，知道哪里不懂，上课的时候注意听就好；

4. 上课听讲要重点关注预习时不会的内容；

5. 用什么笔记法不重要，重要的是先理解一句话，然后记录下其中的重点这个过程；

6. 学习的环境越是复杂多变，学到的内容就越能记得清晰、长久；

7. 打散你的学习时间，不要一次性学太久；学完以后记得及时复习；学习过程中可以把几个科目穿插进行；

8. 先考试后学习能让你学的更好，把你学到的内容讲述给身边的人听；

9. 把新的科目跟以前学过、练过，但是已经有一段时间没复习了的内容混合在一起练习；把不同题型掺杂在一起练习；

10. 题海战术会让你把时间浪费在已经熟练掌握的知识上。别这样，多花时间在自己的薄弱环节， 持续关注重难点；

11. 好好睡觉，才能记得更牢固；

12. 3分时间用来“写”和“读”，7分时间用来回想。

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撰写本文过程中用到的参考书目：

系统思维：彼得·圣吉《第五项修炼》、德内拉·梅多斯《系统之美》；

专注：丹尼尔·戈尔曼《专注》、凯莉·麦格尼格尔《自控力》；

学习：本尼迪克特·凯里《如何学习》、芭芭拉·奥克利《学习之道》、威廉·克瑙斯《终结拖延症》、大卫·迪少夫《元认知》、安德斯·艾里克森《刻意练习》、约翰·安德森《认知心理学及其启示》；

情绪：阿尔伯特·埃利斯《拆除你的情绪地雷》、丹尼尔·戈尔曼《情商》；

费曼技巧：理查·费曼《别闹了，费曼先生》

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把这么多信息整合在一起真的是个浩大的工程呀。看喵这么辛苦，留下一个赞再走吧~

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每个人都明白，知识是这个时代最稀缺的一种资源。

只有掌握更多的知识，自己才能在这个社会上更好的立足。

为了掌握更多的知识，我们就需要进行长时间，高效的学习。

可是，如何才能够保持长时间高效的学习却是让大家最为头疼的。

那么，到底有没有方法能让我们保持长时间高效的学习呢？

方法，当然是有的。

我将它叫做，让自己长时间，高效学习的套路。

要想搞清楚这个套路，我们就需要先探究一下，什么叫做长时间，高效学习？

展开来讲，其实就是：持续时间很长的，排除外界干扰因素，保持高效学习的状态。

那么，我们想要达到长时间高效学习的状态，就需要从两方面入手探究：

一、如何排除外界干扰因素

二、如何保持高效学习状态

一、

如何排除外界干扰

对于每一个人来说，注意力都是十分稀缺的资源。

在无关的事情上花费的注意力多了，在重要的事情上花费的就会变少。

就像拔河，注意力就是绳子，这边长了，那边自然就短了。

我们来分析一下，无关的事情也就是外界干扰因素有哪些。

外界干扰因素其实就是，任何能够导致你分心，注意力涣散的因素。

为此，我们就可以从两方面入手，来排除外界干扰因素：

1、从人类知觉入手排除干扰因素

2、从人类思想入手排除干扰因素

1、

从人类知觉入手排除干扰因素

从人的知觉入手，也就是从人的各种感觉入手排除干扰因素。

而感觉则包括，视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉。

我们就需要从这几个方面入手，排除干扰因素。

视觉

我们需要尽可能的少看到与学习无关的事物。

因为，我们通常会因为看到的事物，而引发一系列的想法和行动。

比如：

我们看到好看的电影画面，就会想坐下来，继续观看去。

我们看到好看的异性，就会想和她认识一下，不由自主的跟着对方。

那么，如何才能够利用这一特征使得我们避免分心，时刻想着学习呢？

我们可以通过两方面来设计视觉信息：

1、 缩小视野范围，剔除干扰因素

2、 在视野能及的地方，布满学习相关标识

1、

缩小视野范围，剔除干扰因素

通过这个操作，我们可以将周围无关的影响因素排除在外，帮助自己集中注意力。

比如：

学习时使用射灯、

在公司，我们通过使用小隔间将空间割裂，达到缩小视野范围的目的。

在家里，我们不需要使用小隔间将空间割裂开，只需要操控一下灯光就可以。

为此，我们可以使用射灯，将大灯关闭，让灯光集中在需要集中注意力的地方。

在缩小视野之余，我们也可以在视野能及的地方贴满学习相关标识。

2、

在视野能及的地方，布满学习相关标识

通过眼睛不断看到与学习有关的东西，来引起学习的意识，引发学习的行为。

比如：

在桌子上放上书、

在一进门的地方贴上学习计划表

在出门的地方贴上学习计划表

在洗漱台旁边贴上学习计划表

就这样，我们从视觉上，排除了干扰因素，并且建立了学习引导措施。

听觉

我们需要尽可能的少听到与学习无关的声音。

因为，听觉也会接收到干扰因素，使得我们的注意力被分散。

比如：

在学习的时候，听到了歌声，注意力也会被分散。

为此，我们就需要在学习期间让自己尽可能的远离干扰音源。

那么，在远离干扰音源之后，如何才能够利用这一特征让我们时刻想着学习呢？

我们可以通过播放有关自己正在学习的内容的音源来引起学习的意识，引发学习的行为。

比如：

可以在回家之后，开始播放一些对于书的讲解音频。将自己的注意力，时刻集中在书上。

嗅觉

我们需要尽可能的少闻到与学习无关的味道。

因为，嗅觉也会接收到干扰因素，从而让我们分心。

比如：

我在家的时候，给自己规划的是早上9点起床，看书到12点。

可是每天早上9点30，我妈都会开始做饭。

也怪我意志不坚定，闻见饭香时总是忍不住想今天饭菜的味道，注意力完全没有办法集中。

为此，我们需要将自己置于一个没有其他味道的环境。

触觉：

我们需要尽可能的少摸到与学习无关的事物。

触觉也会接收到干扰因素，从而让我们分心，我们也需要从触觉上排除干扰因素。

心理学中有一个很著名的现象，叫做巴甫洛夫条件反射（经典性条件反射）。

指的是，狗会因为食物而分泌唾液，在狗的面前，食物和铃铛声同时出现多次后，狗单独听到铃铛声，也会分泌唾液。

这个心理现象，也会导致我们因为触觉，而分散了注意力。

我之前喜欢用平板看书，觉得很方便，背景亮度可以调节，也很方便。

但是，看了一段时间之后，发现自己在翻页的时候，总是忍不住在别的地方也点两下。

因为，在我的意识中，电子屏幕的这种触感，对应的就是玩游戏的感觉。

每当我的触觉器官接收到了这种感觉，就会想起之前玩游戏很爽的感受。

那么，如何利用这种心理现象来帮助我们排除触觉干扰因素高效学习呢？

我们就需要来探究一下，在我们的潜意识里，什么样的触觉对应着学习？

在我们人生的前二十几年中，我们都在一直进行着学习。

而每天的学习，也对应着一种触觉，那么就是书本的感觉。

我们在学生时代中，每当学习的时候，都会拿着书本，这种感觉在我们的意识中会起到“铃铛”声的作用。

每当我们在此感受到手握书本的感觉时，学习相关感受就会涌上心头。

所以，为了从触觉层面引起我们学习的意识，引发学习的行为。

我们在准备学习时，使用的工具不应该是电子屏幕。

而是，我们最熟悉的纸质书本。

从人类知觉入手，我们已经排除掉了一部分干扰因素。

并且，反向利用它们帮助我们引起学习的意识，引发学习的行为了。

那么，还有一部分干扰因素，就需要我们从人类思想入手进行排除。

2、

从人类思想入手排除干扰因素

学习之前，把想做还没做的小事做完，消除思想垃圾。

我们的思想总是飘忽不定的，会有一些小的想法突然浮现在我们脑海中，进而影响我们的行为。

为此，我们在开始正式学习之前，需要列一个清单，将这些想要做还没做的小事挨着做一遍，从源头断绝干扰。

比如最常见的小事有：

突然想要喝口水、吃一点东西、或者想起来自己还有一个快递没有取。

看了一段时间书之后，就觉得时间好像很久了，想要点开手机看一下时间，却一发不可收拾开始玩手机。

为此，我们在看书之前，可以列出来一个清单，将这些小事挨着先做一遍，断绝了自己的借口。

清单条目比如：

喝点水、

吃点东西、

设置倒计时闹钟等

通过再开始之前就把可能出现的事情全部做完，我们就可以有效的避免在看学习期间给自己找借口分心。

而且，将这些小事情做完之后，脑海中也就不会再萦绕着相关的事宜。

进而，将全部的思绪集中在学习中。

干扰因素我们已经从知觉和思想两个方面进行排除了，接下来就需要探讨如何保持高效学习了。

二、

如何保持高效学习

我们总是说，打江山容易，守江山难。

如何将高效学习的状态维持下去才是最难的部分。

其实，想要维持高效学习的状态也是有套路的，可以从以下四个方面入手：

1、 自我暗示

2、 设定计划

3、 建立形象

4、 现实收益

1、

自我暗示

通过不断的自我暗示，我们可以让自己达到喜欢学习的状态。

自我暗示在心理学中的定义是通过某种主观想象来进行自我刺激，达到改变行为和主观经验的目的。

自我暗示的效果是十分强大的，可以在很大程度上改变自身行为。

《影响力》一书中提到一个例子，A、B、C三国打仗。

A国的战俘有一部分被关押在C国中，C国对待战俘的方式与B国完全不同。

C过并没有严刑拷打，而是让他们一步步的表达出来自己对祖国的不满。

无论这种不满是不是他们真心的，他们都需要写出来，并且署名，由此可获得一些奖励。

当这种表达变得越来越频繁时，原本倔强的A国俘虏也变得开始表达自己的祖国的确存在错误。

既然，通过这种频繁的自我暗示，可以让原本倔强的作战人员心理和行为发生巨大的改变。

那么，我们也可以使用这种自我暗示来改变自己的心理状态与行为。

一般而言，学习对于大多数人都是一个比较痛苦的过程。

在我们的记忆中，对于学习的认知也基本是熬夜、上课、伤神。

所以，很多人没有办法保持长时间高效学习的一个原因就是，一提起学习，痛苦的感受就出现了。

为了消除这种痛苦，我们就需要暗示自己，学习是可以使我们感到非常快乐的。

根据自我暗示原理，无论我们说的是否是事实。

在进行不断的重复之后，自己的潜意识就会认为它是真的。

所以，我对于学习进行的自我暗示就是。

只有学习才能够使我快乐。

通过不断的重复这句话，我给了自己足够的心理暗示，使得自己每天不学习就感觉心里边痒痒。

心理暗示之后，我们就需要开始实际进行学习。

为此，我们就需要开始制定学习计划。

2、

设定学习计划

制定学习计划的目的在于，将重要但不紧急的事情拉入注意力范围内，并且获取反馈，不断提高学习效率。

为了达到这个目标，我们需要从以下几个方面入手：

1 使用时间管理坐标系分配时间

2 明确计划细节，设定验收标准

3 建立短期、长期反思反馈系统

1

使用时间管理坐标系分配时间

时间是在实施计划时最宝贵的资源，我们需要更有效的分配时间。

我们生活中所遇到的事情，可以按照事情的重要程度与紧急程度分为以下四类情况。

1 >紧急而且重要的事情

2 >紧急但不重要的事情

3 >不紧急且不重要的事情

4 >不紧急但重要的事情

使用时间管理坐标系，我们可以清楚的在图中看到四类事情占据了坐标系的四个象限、

而我们最常做的是三类事情，却不是最应该做的事情。

我们最常做的第一类事情：紧急但不重要的事情

比如：

上班回复邮件

去前台去快递

等等

这些事情，虽然看起来很紧急。但是，其重要程度非常低。

我们在日常的生活过程中，这种紧急但是不重要的事情会在无形之中消耗我们很多的精力。

我们最常做的第二类事情：不紧急且不重要的事情

比如：

看电视剧

刷微博、微信朋友圈

等等

手机为我们进行这些活动提供了更多的便利，坐车的时候可以进行，上厕所的时候可以进行，甚至走路的时候也可以进行。

在不知不觉中，类似的不紧急且不重要的事情浪费了我们很多的时间。

我们最常做的第三类事情：紧急且重要的事情

比如：

在考试之前熬夜复习

在规定时间的前提天晚上赶进度作报告

等等

这些事情很紧急，而且在我们看来也很重要。

并且，我们时常会被这些事情搞的焦头烂额还引以为豪，认为自己干了一件很了不起的事情。

其实，如果我们经常干这第三类事情，就恰好说明我们在时间管理方面出了很大的问题。

我们不能够以经常做第三类事情为豪，反而应该引以为耻。

那，为什么会这样呢？

造成我们经常干第三类事情的原因又是什么呢？

原因其实很简单，就是因为我们在应该做第四类事情的时候，干了第二类、第一类事情。

导致第四类事情变成了第三类事情。

第四类：重要但不紧急的事情

比如：

学习看书，磨砺大脑

两个月之后的期末考试

一个月之后的年终汇报

对我们个人来讲，这些事情，都是当下最不紧急但却最重要的事情。

它的不紧急在于：

看书带来的收益，也许要在一年之后，才会感觉到。

但是，它的重要又在于：

看书，学习可以使得我们在未来获得更多的回报。

但是，从心理学的角度来讲，相对于未来能够获得的更大的收益，人们更喜欢现阶段能感受到的收益，哪怕现在的收益要小很多。

比如：

美国有一对夫妇中了12亿大彩票，一次性领取缴纳了5.7亿税款。

为了可以现阶段立刻获取到奖金，他们宁愿缴纳近乎一半的税额。

而按照分批次领取，税额缴纳则会低很多。

也正是因为同样的心理特性，我们也会因为眼前较小的收益而放弃未来更大的收益。

比如：

为了现在感觉爽而在空闲时间刷朋友圈，刷微博，而不看书，不学习。

其原因就是，就眼前而言，刷微博、刷朋友圈、看电视剧

能够给我们的心理带来及时的快乐，让我们感受到实实在在的收益。

而读书、学习，在现阶段来来看，并不能够让我们感受到快乐。

但是，在未来，现在刷微博，看朋友圈并不会给我们带来任何收益。

而看书，学习，会给我们带来更大的收益。

正是因为我们经常关注那些不紧急而且不重要的事情，才导致我们将本应该花费在不紧急但重要的事情上的时间浪费掉。

从而，不紧急但重要的事情，就变成了紧急而且重要的事情，最终搞的我们焦头烂额，还没有做好。

因此，我们需要使用时间管理坐标系来分配时间，在做事之前判断这件事情属于哪个坐标系。

将自己的时间有效的分配到不紧急但重要的事情上，使得我们可以将看书学习这件重要但不紧急的事情拉入到我们的视野中。

进而，在生活中，可以启动长时间，高效学习这件事情。

在学会使用时间管理坐标系来分配时间之后，我们就需要进一步明确计划细节，设定验收标准了。

2

明确计划细节，设定验收标准

我们不能够只是模糊的做一个计划，而是应该将计划的细节也写出来，并且设定一个计划执行效果的验收标准。

在实际生活中，我们制定计划，需要分为两种计划：

第一种：以天为单位的短期计划

第二种：以月、年为单位的长期计划

而这两种计划，也是需要使用套路才能够更好的运作。

为了能够让计划良好运作，我们能够高效学习。

就需要向最善于制定计划，且成果显著的人进行学习，学习他们制定计划的经验。

世界上卓有成效的计划设定以及执行成果验收领域，就是制造业、工程业。

从一个齿轮到一块手表，

从一个螺丝到一台跑车、

从一块砖头到一座大楼。

制造业和工程业创造出了一个又一个巧夺天工的造物。

在他们的计划中，最重要的两个标准就是：

缜密清晰的执行过程

客观严格的验收标准

而这两个制定计划的标准，正是我们所缺失的。

如果：

他们在制定计划的时候，只是说：我们要造一台车，而没有明确车的每一个细节

比如：车的形状要是什么样的？材质要是什么样的？开起来手感要是什么样的？

那么，我们现在的世界里一定会奇形怪状的“车”。

如果：

他们在制定完缜密细致的计划，并将其完成之后，没有设定客观严格的验收标准

那么，我们现在开的车，一定会因为质量不达标而有各种各样的安全隐患。

由此，我们可以通过借鉴制造业、工程业做事时制定计划以及验收成果的方法来改善自己的计划。

根据他们的标准，一个好的计划需要满足以下两点：

1 缜密清晰的执行过程

2 客观严格的验收标准

根据这两个标准，我们在制定计划的时候，就不能够这样写。

计划：

看书

这样一个简单的计划，只能够让我们为自己找到各种各样的借口来逃避高质量完成计划的任务。

而是，应该这样写：

计划：

早上8点30起床

9点洗漱完毕

9:10—10:00看《消费者行为学》第二章

验收标准：看书期间，没有打开手机。对第二章内容做总结，在不回顾的情况下可以写出课后题答案。

10:10—11:00写文章

验收标准：文章各个论点，以心理学成果为依据进行论述，大体框架完整

通过设定缜密清晰的执行过程，我们可以设计好未来的行为动作。

通过客观严格的验收标准，我们可以检验自己计划执行的质量，并且不再逃避为自己找借口。

比如：

如果我们今早看书，从9:10看到10:00了，但是中间打开手机玩了半个小时。

以那个不清晰的计划来看，我们的确执行了计划，看了书。

但是，以那个拥有客观严格检验标准的计划来看，我们是看了书，但是质量很低下。

以上是以天为单位的短期计划设定方法，以月、年为单位的长期计划设定方法和标准也是一样的。

通过缜密清晰的执行过程和客观严格的验收标准，我们可以让自己在学习的过程中，保持高效。

那么，如何才能实现“长期”，并且不断的改善自己的学习效果呢？

这就需要我们给自己建立短期、长期的反思反馈系统

3

建立短期、长期反思反馈系统

通过进行客观严格的验收，核查行为成果质量，我们可以寻找到影响成果质量的原因，再通过反思反馈系统进行不断的自我完善。

人的成长，并不是因为犯错。

而是因为，犯错之后，能够进行总结反思，从错误中汲取营养，让自己以后不会再犯错。

比如：

我们从小都知道，水能喝。所以，拿起来水都会喝下去。

但是，当我们第一次听到“热水”这两个字的时候，对这个概念并没有感受。

只有当我们按照正常思路，拿起“热水”喝了一口的时候，才会感受到，原来热水喝了会疼，是不可以喝的。

如果，我们在喝了一口热水之后，只是感觉到疼，而没有得出热水不能喝这个经验。

那么，这次犯错，对我们并没有帮助，我们还是和以前一样，并没有成长。

可是，如果我们得出了这个结论，相比以前的自己，我们就成长了。

在之前，我们已经设定了客观严格的检验标准。

那么，就会找到很多问题所在。

以天为单位的短期反思反馈系统

这个系统要做的就是，单独分析在今天内，造成我的计划执行出现问题的原因是什么，并且对原因进行改正。

比如：

我总结了一下，今天计划执行的质量比较低。

那么，造成计划执行质量比较低的原因是什么？

原因是，我打开手机两次。

那么，又是什么原因造成了我手机打开两次呢？

是因为，我需要看时间。

可以提出一个改进措施，我可以设置倒计时，或者是买一块手表来看时间。

这样，在以后的计划执行过程中，就不会因为这个原因而再次造成成果质量底下了。

假设我们造成成果质量底下的原因，一共有10个。

那么，通过这样一步一步的改进。我们最终能够让成果质量无限接近理想化状态。

以月/年为单位的长期反思反馈系统

这个系统要做的是，统计分析在这个月内，在这一年内，造成我们长期计划执行出现问题的根本原因是什么，并对根本原因进行改进。

比如：

我的月计划是：用一个月研究《消费者行为学》。

检验标准是：全书一字不落看到最后一页，并能够在不翻阅的情况下画出全书的框架图。

最终，我测试了一下，自己虽然看到了最后一页，但是却不能够在不翻阅的情况下画出全书的框架。

我回顾了这一个月内每天的计划执行总结。

发现，自己在一个月内出现最多的错误是，在各个章节内容丰富程度不一样的情况下，规定了相同的时间。

因为这个原因，我在计划执行过程中，为了赶进度放弃了一部分学习的质量。

经过统计分析，这种情况30天里出现了9次，导致了我现在进行月度计划验收时，无法达标。

有些问题造成的破坏，需要经过一段时间之后才能够显现出来。

而这时候就需要将时间线拉长，不能够再进行单独事件分析，而应该进行统计分析，寻找问题原因。

使用长期反思反馈系统，我们能够跨越时间，通过统计分析找到核心的问题所在，并对其进行有针对性的改进。

在设立计划引导出长时间高效学习后，我们要做的就是巩固长时间高效学习的习惯。

为此，我们就需要进行接下来的两步操作，建立形象，获取现实收益。

3、

建立形象

每一个人都有虚荣心理和损失厌恶心理.

我们可以利用这两种心理特征来建立喜欢学习的自我形象，巩固长时间高效学习的习惯。

虚荣心理：人们为了取得荣誉和引起社会普遍注意而表现出来的一种社会情感和心理状态。

损失厌恶心理：人们都讨厌失去已拥有的事物，人们对于要将要失去的事物所拥有的价值估计，比将要获得的事物价值估计要高出两倍。

通过之前的一系列行为，我们已经创造出了一个拥有全方面喜欢学习行为的人设。

身边的人也会因为这些行为和人设而夸赞我们。

他们的夸赞，就让我们感觉良好，满足了我们的虚荣心。

为了保证这种夸赞不会消失，我们会不断的重复设计好的学习行为来加强这个美好的人设。

为了让虚荣心理和损失厌恶心理效应发挥更大的效果，我们需要让更多的人看到我们长时间高效学习的行为。

为了达到这个目标，我们就需要进行一系列操作。

这些操作的指导思想就是，在不同渠道不断表达，展示自己长时间高效学习的人设，获取更多的夸赞，更多的肯定。

比如：

我们可以在等公交车的时候也看书学习，在等女朋友试衣服的时候也看书学习。

在朋友圈晒自己做的读书笔记，在微博晒自己做的读书笔记。

在朋友圈进行读书打卡，在微博进行读书打卡。

通过在不同的渠道展示自己，收获更多人的赞美，在他们脑海中形成我们是一个长时间高效学习的人，这样一种人设。

当我们收获更多的赞美，就会有更大的动力去维持现在人设。

在损失厌恶的心理之下，我们会因为害怕失去赞美和人设崩塌而逼迫自己不断重复高效学习的生活。

通过这两种心理引发的行为，就可以将长时间高效学习这个行为巩固住。

哪怕你并不是这样一个人，但是假装的时间长了，你也就真的变成了这样一个人。

在巩固之后，我们就需要不断加强这种长时间高效学习的行为。

这时，就需要我们使用到获取现实收益这一原则。

4、

现实收益

通过获得现实收益，触发操作性条件反射心理，我们可以不断强化长时间高效学习这种行为，形成生活状态。

操作性条件反射：指个体学会那些能够产生积极结果并避免负面结果的行为。

就像训狗

我们期望狗狗学会某一个特定的动作，最有效的办法就是，在其无意间表现出特定动作时给予奖励。

比如：

我们想让它学会听到“哔~”这个口令时装死，那么就需要在我们喊出口令后，它呈现躺下状态后，给予奖励。

通过用事物进行奖励，让它明白听到“哔~”时，躺下就会获得好处。

听到“哔~”时躺下，这个动作就会慢慢的得到强化，在它脑海中形成条件反射。

那么，对于我们人也是一样的。

在进行了之前的一系列操作之后，我们就需要获取一些现实收益来不断的强化自己长时间高效学习的行为。

比如：

我们可以将自己长时间学习所得到的观点，心得表达出来，发表到公众号，或者是知乎上。

这样，就会有人打赏你，或者是为你点赞。

如果，对于某一个领域学习的足够深入的话，还可以建立自己的个人品牌，获得现实生活中的现金收入。

通过这样，不断的发表看法，表达思想，将自己通过长时间高效学习所得的知识展示出来。

我们可以不断的获得现实收益，在操作性条件反射的帮助下，长时间，高效学习这一行为就会得到加强，最终根深蒂固不可改变。

这就是让自己保持长时间，高效学习的套路。

结构化思维模式就是：

如何排除干扰因素？

如何从知觉入手排除干扰因素？

如何从思想入手排除干扰因素？

如何保持高效学习状态？

如何进行自我暗示？

如何学习制造业、工程业设定计划？

如何使用时间管理坐标系分配时间？

如何明确计划细节，设定验收标准？

如何建立短期、长期反思反馈系统？

如何通过建立形象巩固学习行为？

如何通过现实收益不断加强学习行为？

以下为怪诞乱语

---

看了这么多

现在，

你要考虑一个很严肃的问题了。

你到底喜不喜欢我？

如果，

你喜欢我，

那么，

很遗憾！

但是，

如果，

你是妹子，

而且还喜欢我。

那么，

算了，

去他的学习

你这么可爱，

怎么能让你喜欢我，

只能让我来喜欢你

不知道题主现在怎么样了，问题解决了吗？

看到了这个问题，我也想起了之前一段暗无天日的时间，那段时间一边要忙着工作，一边要学习课程，结业考证，还有一些杂七杂八的事情要处理，每天都在崩溃的边缘。

每天心理的OS如图，

幸亏最后挺过来了，现在回想起来，还是心有余悸。

我分享一些我的5点建议，希望对你有点帮助。

1.不要给学习一个太久的时间

之前在学习的时候，我都会给自己安排好时间。担心学习学的不踏实，导致最后知识点缺漏，所以每一次都把时间安排的很充裕，甚至到了宽松的地步。

如果遇上的简单的知识点，也会用一大段时间来看。

以至于到了后面的时候，明明知道这个东西只要20分钟就好了，但是我还是会东磨磨，西蹭蹭来消耗完时间。

那个时候，脑子里出现的是——来呀，快活啊。反正有，大把时光。

但是到了后面因为估计有误，进度拖延了太多。

当时想的是，简单也是这么久，复杂也是这么久，那我在简单的知识点后面加一点其他的，看能不能改变一下？

调整了一下策略，在简单的知识点后面加了复杂的知识点。

效率一下子提高了很多。

长时间的学习，时间安排上要有空余而不是宽裕。

因为，无论工作的难度是高还是低，都会自动占满一个人的所有可用的时间。

如果一个人给时间安排了充裕的时间去完成一项工作，他就会放慢节奏或是增加其他项目以便用掉所有的时间。

增加的其他项目之后，这些项目会对工作重要程度的权重加强。

在过分宽裕的时间里工作，人并不会感到轻松，相反，人会因为工作的拖沓，膨胀导致自己精疲力尽。

2.行动是准备的延续。

如何使自己的学习的效率高一些？

换句话来说是：在我学习的事物链中，哪一些步骤只要改进了之后，就会有很大的效果？

1）

“为什么一个简单的知识点，我要做那么久？”

除了我浪费在磨蹭的事件外，另外还有其他的事情是隐藏的“时间黑洞”吗？

作为一个理工男，记录和分析是已经是后天带来的技能，我选取了几次同样的事件记录后进行分析，排除了其中的磨蹭时间，最后发现居然是每一次要找东西的时间特别多。

将资料放在了其他的地方，要找找不到，
书看到一半，口渴，要跑到一边找水喝，
要划重点的时候，找不到不同色笔。
...

经常是学习3分钟，找东西半小时

学习是一鼓作气，再而衰，三而竭的过程。

当学习在进行的过程中被频繁的打断，之后要重新切换回去的时候，就要经过一段时间的回想，才能回到刚才被思路打断的地方。

到了最后，找了一个下午的时候，我将所有有用到，没有用到的东西都写成清单，购入小柜子一个，按一格资料，二格工具，三格零食的排法，装好。

之后每次学习的时候，只要找东西，我只要在触手可及的地方，一找就到。

这样，效率提高了5%。

2）

解决完了一个之后，记录表上还发现了一个难题：

“每次学习的时候，没有重点，看的很累。”

这个时候，我求教了我的好朋友，在争论中，我们达到了大和谐。

呵呵呵呵呵～～～

3.给杂事的信息源一个收集空间

在我学习的时候，

我想过午饭吃什么
想过今天STN快报是不是更新了，
想到STEAM平台上特惠日还有几天，
想过去淘宝看看买的东西到哪里了，
想过有没有什么电影最近上映，
想过要不要玩玩元气英雄，
想过看看朋友圈里面的事情...

这些事情很容易在我学习的时候冒出来，而且稍不留神就给带偏了。而且好不容易把思绪带回来的时候，发现自己又要开始准备熬夜修仙了。

怎么办？

这些是我在学习的时候会遇到的问题，最后在一本书上学习到了碎片清单法。

碎片清单法：

当你意识到这个信息对你有价值，某些事情需要你去做，某些想法未来有可能需要你实践的时候，你就应该立即把他们写下来。在念头产生的第一时间记下来。这些想法都是随机出现的，而且稍纵即逝，错过了时机，再想把碎片找回来就非常苦难了。

写下来的内容要简短，只要你能确保在未来某个时间看到能想起来内容就行了。

写的时候，只要记录好最原始的信息就好了，不用考虑分类，做不做，什么时候做，写下来丢到清单里。

在开始清单之前，我是特别怕学习的时候，脑子里突然蹦出了个想法。

想吧，就等着被带歪，不想吧，有一些好的idea，就忘了。

在有了这个清单后，我发现我可以这样做，

任何在我学习的时候产生的想法，统统都写在备忘录里，写完就不去管它了。

等到了学习完了之后，我再看看有哪些是需要马上行动的。

这些干扰对我来说是一个子弹，之前我没有什么措施，遇到了就是挨打的地步。

现在我通过清单来缓冲了这些冲击，我可以按照我的节奏找到更合适的时间处理它们。

来吧，我不怕。

4.减少or消除工作中的刺激碎片

从开始的不要给自己太多时间，到将东西放在手边，到给行动事先做计划，到给自己的想法列一个清单，感觉自己就像是闯12宫的小强。

刚才还想着解决完了一个问题，现在又双叒叕来了一个问题。

我的电脑弹出一个窗口。

大扎好，我系古天乐，我西渣渣辉。探挽蓝月，介系里没有玩过的船新版本，挤需体验三番钟，里造会干我一样，爱象节款游戏。

然后就没有然后了。

这件事情发生了几次之后，想到了前辈悬梁刺骨的专注学习，我却是这样，好惭愧啊。

但是，又想了一下，我们和他们的环境不同。

在我学习的时候，我有好多好吃的在旁边，有饮料可以喝（和大家推荐一款崂山白蛇水，那味道...），有床可以躺，有番可以追，有纸片人老婆可以看，有手游可以氪，手机和电脑里有许多软件都在吸引我的注意力。我已经在这种环境下浸泡了n久，早就被训练的注意力涣散了。

好艰苦的环境啊，估计把蒲松龄放在这个环境里，也就没有小倩什么事情了。

这些环境中的刺激碎片，无时无刻不在勾引着我的心猿意马。

最后，快刀斩乱麻。

手机，放的远远的，走你～～～

软件，弹窗通通关掉，关掉～～～

图标，给我在垃圾桶待着，我去买橘子～～～

零食，给我在柜子里，等我搞定，你就完了～～～

最后，看到了整整齐齐的桌面，我看到了我的未来不是梦。

??。。。

5.找到自己的学习方式和节奏

一开始的时候，我是在晚上学习，在下班的时候，先将事情快点忙完，然后晚睡1个小时，2个多小时的时间是可以节约出来的。

在这段时刻内，我就可以认真学习，好好复习，我精品佛看到了升职加薪，出任CEO，赢取百富美的时候了。

但是，现实就像GAKKI，在狠狠的抽了我的左脸之后，又给我右脸来了一下狠的。

事实是，在忙完了事情之后，我发现了已经到了快10点左右了。基本上学习完了之后，要到凌晨1点，第二天又要6点半左右起床。每天累个半死。

这样下去，妥妥是修仙的节奏啊。

在经历了一个星期的这样子之后，我想了一下：我的目标是学习，那么能不能换一个时间呢？

我是早起类型的人，起床后我的精神比较好，而且这个时候没有什么人来打扰我。

接着我将时间放在了起床之后。

ps：这个方法在夏天比较好，冬天的话，谁起的来啊。

但是我又出现了一个问题，其实我早上的时间根本不够用，而且如果将学习资料在公交车车上看的话，看就了会吐。

最后，根据朋友给的方法，在早上学习，在车上预习，把问题圈出来，明天处理。

这样，我每天睡的也够，学的也好。

知道自己想要的是什么，不要拘泥于方法中。

到了最后，从一开始的兵荒马乱到现在的游刃有余，不容易啊。

但是还是做到了学习的时间保持在2～3个小时，也算的上是长时间了。

解决了时间富裕，东西难找，容易走神，没有重点，没有节奏之后，也变得高效起来。

虽然不能很那些一口气能学习8个小时以上的大神相比，但是结果还是挺OK的。

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9本时间管理的读书笔记

希望对你们有用，哪怕只是一点点

码字不易

看了好多人的答案，都还写的挺好的，有些答案还提了好多专有名词，不过我觉得最关键的点是如何用通俗易懂的语言，让大家有效地执行、高效地学习。

先来明确一下为什么要高效学习？我们要找到最合适自己的学习方法，在相对短的时间内集中注意力，以解决一个工作或生活当中的难题为目的，着手学习。除了勤加练习外，有时候可能还需要向名师求助。

高效学习的拦路虎是什么？一是拖延，二是注意力不集中，三是学了就忘。那我就来分别谈一下，对这三方面的建议吧。

一

关于拖延，你需要认识到两点：

1）任何人都有拖延症，只不过有些事拖延，有些事不拖延。

2）人之所以拖延，多半是因为拖延了对自己的影响也不大，或者这件事还不够紧急。

一个很好的解决办法就是将任务“严峻化”。比如向朋友承诺什么时候完成，不完成会怎样，有个人监督你，会比你自己闷着头学习好得多。

再者，设定小目标，形成一个惯性。

长期目标如果太长太宏大，就会增加这个过程的痛苦，让你产生畏难心理。设定小的目标，把大的目标细化成一个每天可以坚持完成的事情。

给自己布置好任务，比如：男生每天比前一天多做一个俯卧撑，女生比前一天多做一个仰卧起坐。一个月之后，就会有明显的效果。

二

现在人的生活节奏太快了，而且确实很难有大块的时间用来静下心学习，注意力难以集中，这也是“碎片化学习”的发展原因。

碎片化学习一定要基于搜索，即带着困惑和问题去执行碎片化的学习。

在一段时间内，围绕一个课题，有目的地去拾获这些碎片，而不是乱捡。先有树根、树干、树枝，才能变成枝繁叶茂的大树，也会慢慢形成你的知识管理库。

千万不要“收藏”干货，别自欺欺人，有多少人收藏了会去看？恐怕很少吧。这是一种假的碎片化学习，看似能缓解焦虑，其实并不能解决任何问题。只有你看了后内化为你自己的东西，才算是真正的学习。

给大家提供一个很高效的学习方法，就是多倍速播放工具。有的人知道这种方法，但也有很多人不知道这种方法。

现在有很多录制好的课程，我们可以下载好，然后用倍速播放工具，这样可以提高自己的听课速度。我比较喜欢用迅雷影音，不管是音频还是视频都可以用，听课非常方便。刚开始可以用 2 倍速听，习惯了提升至 2.5 倍，再 3 倍，4 倍。这么来，一个星期就会有很大的飞跃。

三

有个很困扰我们的问题，就是学了会忘，忘了就等于没学。

可能有一点，大家没有注意到，反馈很重要。

当你学了一些东西后，一定要想办法讲出来，或者应用出来，这才是真正学会了这个东西，也很难再忘记。

1.要制造文字类反馈

1）看完文字的资料后，可以写一份摘要出来，以便消化内容。这就和我们平时做笔记是一样的道理，另外做笔记推荐用思维导图，方便记忆和整理。

2）写摘要有个很重要的点：要用自己的语言来写，而不是抄写和简单的选择删减。这样有利于加深你的思考与记忆。

2.要制造语音类反馈

1）在学习英语中，英语的语音掌握就属于比较容易犯错的一个方面。你需要及时反馈，否则你会在那个错误中不停地打转。

2）从嘴里说出来，和直接进耳朵听的效果是有很大误差的。如果能录下来，你会发现自己存在着各种问题，这也是一个很好的反馈。

3.制造肢体类反馈

比如学习演讲，这就需要自己给自己录像，判断自己的肢体形态，给自己制造反馈。

最后，我想说的是，以教为学是最高效的学习方法。

学了之后教别人，甚至可以制造教程，不仅能解决任务驱动的问题，还能让自己学的更好。在教中发现问题并加以解决，能够更好地认识到自己学习的不足之处。

嘛，就写到这里吧，希望对你们有帮助。要是想来找我玩儿，我可以送你们高效学习的方法，也有社交秘笈和写作资源，还成立了免费的成长群，里面好多厉害的小伙伴，嘿嘿~ ?( ?? ? ? ?)?

成长最快的方式就是和一群人抱团成长，大家一起牛逼才是最快乐滴牛逼！

一天只睡5～6小时+0.5小时午休的我，非常有资格回答这个问题了。

我高中三年晚自习都在睡觉，虽然后面高考超一本线70分。但人嘛，总觉得，诶如果我三年晚自习，能够做到也在学习的话，是不是balabalabala……（开个玩笑，我只能做到那个水平了，心态不好、没管理好精力，这些都是实力的一部分，对吧～

接下来我会先用一堆废话，介绍一下自己精力严重不足，效率超低的经历；然后说自己挣脱出困境，进入长时间高效做事的理念和方法。

【一】

我从初三开始上晚自习，加上高中三年，晚自习清醒的时间，不到5%（大致数字，总之非常低就是了），困到一点事情都做不了的地步。

初三的某个晚上，同桌把我手掐肿了，我都醒不了。

犹记得初三晚自习边睡觉边考物理，也是非常难忘的经历了。神奇的是竟然考了80多分（满分90），可能是昏昏欲睡状态也能答题？这么神奇吗？可能我有特异功能吧。。orz

进了大学，没了强制的晚自习，我每晚聊聊天上上网看看电影，不困；班长后面组织了晚自习，我坐在教室里没一会儿，又睡着了。

考研那会儿，我特别特别热血沸腾，为梦想奋斗的感觉特别中二哈哈哈哈哈哈。但是，我大部分时间，每天晚上8点多就去睡觉了。。羞耻。。

读研时，有天晚上听戴锦华老师的电影讲座，依稀记得是《雪国列车》。几百人的阶梯教室，我一直埋头苦睡，坐我旁边的基友，瞠目结舌：戴老师讲话如此激情、气场如此强，你竟然也能睡着？

总结一下我之前的情况：晚上需要做正事的话，我就会嗜睡，一碰书就困，比如高中晚自习，比如考研时八点多就滚去睡觉；但只要晚上不用学习/工作，就只需要睡6h+0.5h（这个睡眠时间，是最近两三年才意识到的，之前不知时间宝贵，没特别注意hhhh）。而且，无论晚上多晚睡，早上都是五六点钟就自然醒。 强大的生物钟，无敌是多么寂寞。

而现在，我可以做到依然是睡6h+0.5h，但白天和晚上，可以持续高效地学习/工作。

好啦，说了这么多废话，是想告诉大家，我并不是一开始就能够做到长时间的高效的，无论是本科学我讨厌的化学，还是研究生时学我喜欢的中文，我都会在晚饭之后，丧失一切精力。

所以我介绍的方法，既然对我有用，对你肯定更有用。

自从我学会这个理念，并切实践行后，晚上也可以做需要费脑力的事情了，比如写文章/看书等。

接下来是正文：

【二】

我们所期待的“长时间高效学习”，可能是这样的：

早上7点钟坐在自习室，一直埋头苦学到中午12点；
期间除了上厕所、接水、偶尔接电话回微信玩手机，一直在学习；
吃个午饭睡个午觉；
下午1点～傍晚6点、晚上7点～晚上10点半，重复上午的流程。

一定要是特别完整的特别专注的学习时段，一点时间都不允许自己蹉跎。

球球你了胖友，这是大错特错的做法啊胖友。

我们把自己每天的学习，当作一场长跑，试图跑到精疲力尽；但，为啥不能当作一场又一场的短跑呢？——注意，短跑观，彻底改变了我的观念。

我现在的模式：是整点开始做事50分钟，然后休息10分钟。——没错，就是这么简单，我彻底逃脱了过往多年，晚饭之后彻底失去战斗力的困境。

我知道这听起来平平无奇，如同古天乐版杨过的样貌。但我所说的休息，和你所理解的，完全不一样。且请继续耐心看，绝对会给你带来很大的改变。

人生应该是一场接一场的短跑，而不是永不停歇的马拉松。短跑观意味着：当你学习/工作90~120分钟后，你应该休息15分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。（《精力管理》）

（具体比重自行决定，下文仅以15分钟为例，需要休息120分钟的胖友，恕我愚钝、没什么可说的……）

每天的学习/工作模式，应该是一个钟摆式运动：按照一定的周期消耗和补充精力。

理想状态是：做事的时候全方位投入，放松休息的时候，什么都不想，全身心地恢复自己的精力。

看到了吗？“全身心地恢复精力”。你平时学习间隙的玩手机、刷知乎、聊微信、打游戏、看抖音，这些全部是无效的休息，事实上会消耗精力。

【三】

首先记住1.5小时/15分钟或者1小时/10分钟的学习/休息模式，我们接着说，如何做到“全身心地恢复精力”，我们的口号是：充电五分钟，通话两小时。

1、冥想

懒癌的福音，冥想应该是最有效的精力恢复方式了。——也是我最常用的中场休息方式。

其实已经被大家说烂了，不过还是具体写一下吧…

冥想可以让你迅速恢复精力，大脑恢复清醒；也可以让你的情绪恢复平静，坚持一段时间，甚至能够缓解焦虑。

先安利一个坐姿冥想：手机倒计时15分钟（时间可循序渐进，一开始可5分钟，慢慢来）。坐在椅子上，可以靠在椅背上，手脚、全身都放松，闭上眼睛。把注意力集中于呼吸上面，深深地、静静地、缓缓地呼吸，只关注自己的每一次呼气和吸气。“一切抛在外，唯独我存在。”

深呼吸的频率不必死板，让身体感觉舒服即可。如果有杂念进来了，那些你正在考虑、担忧的事情或者人，把注意力轻轻拉回到呼吸上就好。继续关注你的一呼一吸。如果杂念出现的频率很高，真的没关系，一开始都是这样的。能意识到自己出现杂念了，是很好的事情。拉回来……就好。

2、间歇训练（复述自《精力管理》）

间歇训练的定义是：短时间内（每次60秒或更短）进行剧烈的无氧运动，比如短跑、步行上下楼梯、骑自行车等，然后进行彻底的休息恢复。在15分钟（时间长短可循序渐进）内如此重复进行，有节奏地快速加快和降低心率。——各位胖友，快速上下楼梯咱们是可以做到的。不要找借口，我谢谢你哦。

间歇训练能够增加身体的能量储备，使其有效恢复精力、能够承受更多压力。对人的情绪稳定，也有很大益处。

3、做不同的事情

灵感来自这位答主转自网络的答案，哪些方法可以高效休息？- 故乡的云的回答

我没找到出处，网上到处都是。引用一下其中的段落：

法国杰出的启蒙思想家卢梭就讲过他的心得：“我本不是一个生来适于研究学问的人，因为我用功的时间稍长一些就感到疲倦，甚至我不能一连半小时集中精力于一个问题上。但是，我连续研究几个不同的问题，即使是不间断，也能够轻松愉快地一个一个地寻思下去……即使我整天用功也不觉得疲倦了。”

先复述一下文中的方法叫做：交换使用你大脑的不同区域。所以，我们可以学一会儿知乎，累了的话再学习一下微博，又累了的话再学一下微信。想一想，高中时的课程安排，很科学啊。

对此进行了一下思考，我想，还有另一种使用不同区域的休息方法：“做新鲜的事情”。有陌生感，大脑才会更加投入，才能真正放松休息。

比如：

手机倒计时15分钟，出去走一条不同的路，看看路上的风景，全身心投入其中（默默自言自语很有效）；
利用15分钟静静听音乐；
利用15分钟学首新歌；
……

总之就是，做有一点打破常规的、不同的事情，一定要全神贯注，其实很有效的。

4、午休、好好吃饭以及和朋友交谈（复述以及摘录自《精力管理》）

午间小睡20~30分钟，这是一种战略性恢复。吃饭、睡觉、交谈这些刚需，认真对待，可以恢复精力。这时别玩手机了，手机不会让你得到休息。这些其实是常识，但往往是常识才不去做。

还有一点需要说明：我所需睡眠少（6小时），应该是天生的，毕竟我都是五六点钟自然醒。之前那些年，晚上一做正事就困，可能是早上醒得早+白天脑袋过于活跃，没有管理好精力。不是睡眠时间少的原因。

每个人的所需睡眠时间不同，千万别刻意压缩。但是本文所说的方法，对于让你在睡眠时间之外，保持充沛精力，进行长时间的高效学习，是完全没问题的。我就是实例。

总结：

1、学习/工作1~2小时后，必须让自己停止，从高速运转的轨道上脱离，将全部注意力转移到恢复精力上去。（《精力管理》）

2、我们的口号是充电五分钟，通话两小时：充电的姿势有冥想、间歇训练、做不同的事情、午休半小时、同朋友面对面聊天15分钟、听音乐15分钟等等。

码字不易，费时费心，如果文章对你有帮助或启发，记得花1秒钟点个赞。谢谢你。：）

答主：高冷冷（哈工大化学本科丨北大中文硕士）；我的学习类和心理学类干货，获得了187万次收藏，在知乎总排名第六，学习型答主排名第一。小小声建议你，不妨关注我的公众号“高冷冷”，我把所有干货集中做了分类明确的目录（在菜单栏“隔夜面包”）。相信我，这是187万人次的选择。

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微信公号搜索：高冷冷。学霸养成丨思维丨心理丨方法论。

微信后台回复“早起”，教你：我是如何在没有闹钟的情况下，十年如一日六点起床的；

回复“笔记”，教你：从哈工大化学跨考到北大中文系，我是如何做专业课笔记的；

回复“记忆”，教你：一个在知乎获得12万赞、31万收藏的高效记忆方法；

后台回复“读书”，教你1小时读60~100页书的方法。

看我的回答，可以节省你浏览本问题所有回答的80%的时间，我把百赞以上的回答全翻了一遍！！在此很感谢各位答主的回答。我结合百赞答主和我已有的知识经验，提炼出高效学习的21条核心建议。学习贯穿人的一生，掌握高效的学习方法，对你学习和工作都大有益处，所以请你一定要认真看！！为了方便大家阅读，我做了一个思维导图，思维导图如下：

注：文末有福利噢~

【学习准备阶段】

1 先解决情绪问题

设想一下，如果你刚和别人吵架，你是很难平复心情专心学习的，更不用说专注学习了。心情郁闷烦躁时，听一些让心情变得安静的歌曲。

能让心情变得安静的歌单：『纯』大自然的声音 - 歌单 - 网易云音乐

2 把学习环境收拾整洁，学习资料准备好

把桌面收拾整洁，把要学习的资料准备好，把与学习无关的东西统统拿走。

3 给自己积极的心理暗示：学习能让我变得更好

【学习阶段】

1 把时间分段

把一长段时间分成好几段。学习时长在35-50分钟之间比较合适。如果你只能保持35分钟的专注，那你就以35分钟作为一个学习环节。过了这个时间点，缓解下疲劳，消化知识。

2 专注

带着喜悦感平静地翻开学习资料。

学习过程中关掉手机，忽略其他，把注意力全部集中在学习上。

有关专注的音乐的文章

工作时科学听音乐，生产力不知高到哪里去了 - TECH2IPO/创见 - 知乎专栏
白噪音：让工作效率更高 - Scripts - 知乎专栏
整理回答时看到某知乎答主自荐了一个专注空间网站，个人觉得音乐和画面感挺不错，推荐给大家。http://www.chanfocus.com

3 联想、理解

联想知识的应用场景能加深我们对知识的理解，使知识记得更牢固。比如当你看到“进化使然，人在生病和感到压抑的时候更加需要群体的关怀，因为群体保护可以增加自己生存的概率”这句话的时候，你可以试着联想。比如女人什么时候最容易接受男人的善意呢？可能受到拒绝的时候，身体不舒服的时候，一个人的时候。

4 做笔记

对于音频内容，听完一句话不要马上写，要先理解这句话，弄明白其中的重点，再记下重点。

对于纸质内容，阅读的时候不要过多的画重点。画重点会给人一种你记住了划过的内容的错觉。做笔记的时候不要机械地抄写，要先理解内容，提炼中心思想，再记录其中的重点。

做完笔记之后，从新检查一遍笔记，把没用的、错误的内容都处理掉。修建笔记，同时也是修建自己的大脑。

多通过作图的形式对知识加以表现来建立各个知识点联系的桥梁。

（1）电子笔记法

a 有道云笔记、印象笔记、为知笔记、OneNote等

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如何构建自己的笔记系统？
如何充分利用 OneNote，发挥它的全部价值和潜力？
印象笔记（Evernote）有哪些常见的用途？
OneNote 和 Evernote 应如何取舍？
如何高效使用和整理印象笔记（Evernote）？
怎么用 Evernote 作知识管理工具？
提炼后的知识才是力量

b 思维导图类工具：XMind、MindMaster、MindManager、FreeMind、幕布等

有关思维导图类工具的文章

怎么使用思维导图？
如何使用思维导图做读书笔记？更好的帮助对一本书的理解、记忆，从而达到不是看过一本书，而是真正读过？

（2）纸质笔记法——黄金三分法记录

a 东大录取生的笔记本

将左右两页作为一页使用，左侧页记录老师的板书，右侧页分为发现点和总结两部分。“右侧的空白区域”作为思考区域。

b 康奈尔笔记本

康奈尔笔记本被称为最佳笔记系统，是美国知名大学以及许多科研机构采用的笔记本。
右上最大的空间是板书， 左边竖着的一条空间叫做“发现点”，用来归纳右边的内容，写一些提纲挈领的东西。下面横着的一栏用来做总结。

c 埃森哲公司的Point Sheet

左侧部分记录重点，右侧部分用来书写基于重点应采取的行动，即“谁、在什么时间之前、需要完成什么事”。

d 麦肯锡公司的“空·雨·伞”

麦肯锡公司的咨询顾问们都使用的一个框架：空·雨·伞。

5 回顾

学习是为了把知识记到脑子里，但如果我们只吸收新知识而不去回顾旧知识，知识就很容易被遗忘。

看完一章之后，要对书中整体脉络及主要知识点进行回顾，每隔一段时间复习一遍。回顾的过程就是从大脑中“提取”知识的过程，回顾帮助我们把知识记得更牢固。

6 建立知识联结网络

每当学到一个知识，就回忆一下你有哪些学过的知识与这个知识相通，你曾遇到过哪些情况可以用这个知识解释，至少找出5个。多学科联结有利于深化你对每一门学科的掌握。

别忽视知识的相通性，当你有了100个知识，你每多学1个知识，可能就对100个知识中的30个知识做了更新，甚至发现新的知识。

7 反馈

人类通过语言交流来不停的矫正自己，学习也需要通过反馈来达到最优水平。

a. 与喜欢讨论的人交流，或者通过网络来交流。
b. 费曼技巧——把学到的知识，用通俗易懂的话讲给别人听。学了知识之后教别人，不仅让你的知识脉络更清晰，还能帮助你发现问题并加以解决。
c. 对于学习演讲，给自己录像来判断自己的肢体形态也是一种反馈。

8 间歇休息

长时间学习会导致身体能量不足，进而导致学习效率降低。长时间学习之后要休息放松。

a 放空
离开书本或电脑，什么都不要想，去喝喝水，看看窗外的绿色植物或者上个厕所。
b 伸展身体
完全放松身体，做眼保健操，活动活动肩膀，按摩按摩脖子。或者吸气呼气，缓慢地用鼻腔吸气，让气体在胸腔里停留一段时间，再缓慢地经由口中吐出，重复几遍。
c 做杂事
例如做家务。
d 补充能量
长时间学习会导致身体能量不足，进而剥夺心智能量。喝一些功能性饮料、奶昔、果汁，或者吃吃巧克力，会让人精力高涨，恢复冒险精神以及能够进行更加冷静的思考。

9 善于利用高效时间段

有些人的最佳精神状态在起床后的两小时内，有些人则在晚上10点之后。找到你精神最佳的时间段，把注意力需要高度集中的学习任务优先安排在这个时间段内。

10 变换环境、时间学习

让自己直面困难，如果在某个环境下记不住，就多换几个环境，直到记忆不再依赖环境；如果在某个时间记不住，就多换几个时间，直到记忆不再依赖固定时间段。

11 给杂乱的信息源一个收集空间

任何在学习过程中产生的想法统统都写进备忘录里，等学习完成之后再去看有哪些事情是需要马上处理的。这个做法能避免学习过程中脑中随时蹦出的想法打断你的学习计划。

12 循序渐进

学习需要找准节奏，循序渐进。很多人学习半途而废是因为前期学习急于求成，把自己弄得筋疲力尽，导致后期坚持不下去。

13 完成规定任务量后的某个热情高涨点中断学习

这一条建议与第12条“循序渐进”所讲的道理有相似的地方，但不完全相似。

我整理答案看到这个建议的时候觉得它很有意思，建议颠覆了我们的观念，但其实它有一定的科学性。如果你能认真阅读下面的内容，我相信你会对如何提高学习兴趣多少有些头绪。

人们对一件事件的记忆，通常只有开头和结尾部分是清晰的。在此基础上，时间一长，我们对一件事件的整体认知就只剩下事件留给我们的感觉而不是事件本身。
当你学习了很长一段时间，你觉得自己还能高效地学习下去，实则不然。你自以为的高效只是感觉上的高效，因为你的学习已经接近极限，再进行下去只会让你的学习热情从峰值递减。
学习是一个长期的过程。如果你今天学习竭尽全力，以“筋疲力尽”给这一天的学习画上句号，那么今天学习给你的最后体验就会是累。当你明天继续学习的时候，累就成为今天学习给你的印象。如果你每一天学习都把自己的精力消耗完，以“筋疲力尽”给学习画上句号，那么累的痛苦感就会深入到你的情绪认知里面，导致你对学习产生厌恶。

村上春树跑步几十年，他会在跑步感觉良好的时候主动结束，这样他就会对第二天的跑步充满期待。

所以为了下一次学习的时候仍然热情高涨，前一次完成规定任务量后再学习一段时间，正当感到心情愉悦、收获满满的时候就可中断学习了。

14 刻意练习

练习有助于巩固所学的知识，知识真正被我们利用。但练习是讲究方法的。《异类》作者格拉德维尔的一万小时理论已被推翻。真正让人从普通转变成高手靠的是科学的、有目的的练习以及有优秀的导师指导，这也是安德斯·艾利克森一书《刻意练习》所传达的思想。

（1）有目的的练习

a 具有定义明确的目标
b 专注
c 包含反馈
d 走出舒适区

（2）寻找优秀的导师

a 辨别杰出人物
b 找出杰出人物和其他人的差别
c 找到优秀的导师

15 战胜拖延症

（1）将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。

养成习惯的四个部分：

a 导火索
触发事件的原因。比如时间、地点、感受、对外界的反应。导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作。
b 习惯动作
对导火索的反应。良好习惯的养成需要靠计划来辅助。每天列个待办事项，每周列个周计划，尽力坚持执行计划。
c 奖励
养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖励。比如买心仪的东西，奖励自己看一部电影，放开玩。
设立奖励机制来刺激学习也是帮助自己培养新习惯的过程，只有大脑对完成学习产生小成就感和对奖励怀有期待，你才能越发享受学习过程。
d 信念
相信自己能形成新的习惯，能战胜拖延。

（2）战胜拖延症的技巧

a 分解学习任务，减少心理负担
把庞大的学习任务分解成若干小而容易完成的任务去执行，这么做能够消除因学习任务艰难而产生的拖延。
b 最难的事情最先做
越难的事情越需要充足的脑力去战斗，如果最难的事情都解决了，其他事情就容易办了。
c 设定一个最后期限
给学习设定一个结束时间，比如多少点前需要完成，在这个时间点之前认真专注学习。
d 遇到困难先试试再说
不要被困难吓倒，先迈出第一步，头不疼了，心不乱了，过一会你会发现事情居然也做完了。

【生活上】

1 健康饮食

学习是个长期的过程，不是你今天学习了，你以后就不需要学习。养成良好的饮食习惯，对身心健康发展极有帮助。身心健康了学习才能更专注高效。

2 锻炼身体

锻炼身体对提高学习效率有很大帮助。

a 消除疲劳
锻炼能够使人身心得到放松，疲劳感下降，更有精力去学习。
b 提高智力功能
锻炼使锻炼者的注意、记忆、反应、思维和想象等能力得到提高，使人的智力功能得到促进，学习效率得到提高。
c 增进快乐，调节情绪。
锻炼使人从中得到乐趣，振奋精神，陶冶情操，并使烦恼、不安、寂寞、自卑等不良情绪得以解除，促使人处于积极的情绪状态之中。
d 塑造良好的自我认知
锻炼能够提高自我认知，比如增强自信、提高自尊。

3 充足睡眠

觉醒时大脑会产生有毒的物质，而睡觉时大脑细胞收缩，细胞间隙变大，脑脊液可以清理掉这些东西。

睡觉时大脑还会整理你的学习内容和想法，清除掉不重要的部分，同时增强你需要记住的部分。在睡梦中，你的大脑会在神经中枢一次又一次地演练你清醒时努力思考的问题。

有关睡眠的文章

如何高效地睡眠？
有哪些可以帮助睡眠的日常物品？
如何提高睡眠质量，减短睡眠时间？
睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？
怎样增加深度睡眠时间？

以上是我结合百赞答主和我已有的知识经验，提炼出的高效学习的21条核心建议，希望对你有帮助。

在整理答案的过程中，我感受很深的是，学霸、职场成功人士他们之所以能成功，不仅靠勤奋、信心、勇气、坚持等要素，还靠科学的学习方法！如果我们掌握一些高效的学习方法，学习就不会像我们想象的那么困难和痛苦了。

当你老了，回顾一生，就会发觉：什么时候出国读书，什么时候决定做第一份职业、何时选定了对象而恋爱、什么时候结婚，其实都是命运的巨变。只是当时站在三岔路口，眼见风云千樯，你作出选择的那一日，在日记上，相当沉闷和平凡，当时还以为是生命中普通的一天。——《杀鹌鹑的少女》

愿屏幕前的你，把学习当作一件轻松愉悦的事情，为所期待的明天，全力以赴！

在最近的学习过程中，我整理了一份相对完整的学习体系并深入学习，很大程度上地提高了我的学习效率，希望对大家也有帮助。

文中我会详细介绍我整理多个学习技巧后得到的学习体系，字数8k，预计耗时15分钟。文章虽长，但绝对全面而实用，请耐心看完。

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长时间高效学习这个行为，如果长时间用眼和久坐对身体没副作用的情况下，应该是所有学习者的梦想吧。身体的健康不应该被忽视，所以适当休息走动是不可或缺的。高中的班级中56个人就两个人没有近视，一个我视力正常，还有一个同学远视，这和我课间坚决不写作业还到处瞎蹦跶有很大的关系。

除却身体受不了长时间久坐之外，大脑也受不了长时间工作的，我们的注意力随着时间的推移也会慢慢减弱，最后分神。因此在完成一定工作量后，感觉到自己注意力慢慢分散的时候， 不要逼迫自己拉回注意力，停下来休息一下才是最优选。

“如何才能长时间高效学习”这种问题给人一种用力过猛的感觉，让我想起了自己以前的生活状态——间歇性踌躇满志，持续性混吃等死。我不缺乏突然来一波轰轰烈烈的学习的想法，但是也不缺乏一轮学习过后觉得自己很累了该吃吃该玩玩，学习等负罪感上来了再说。

真正的长时间高效学习，应该是有节奏、可持续、高效率、高转化的长期学习方式。

当我明白了这点的时候，我很后悔自己没有早些接触学习方法相关的书籍，觉得以前的27年白过了……虽然学生时代成绩还过得去，但是如果更早地接触学习方法论相关的知识，我一定可以学得更好。

本文分为三部分：

第一部分先介绍日常准备

第二部分让我们来端正学习态度

第三部分是亲试可行的学习方法。

先上全文概览，可存下来后放大观看。

本思维导图大图和原件（可编辑）以及相关资料可在公众号【学海解忧岛】中回复【高效学习】即可获得。

第一部分：日常准备

肉体是每个人的神殿，不管里面供奉着的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。
——村上春树

离开学校之后，我愈发觉得沉浸在学习中是一件很困难的事。想要保持高效学习，就要保证体能充沛、情感舒畅、思想集中，三者缺一不可。

增强体能

2017年7月，金腰带拳王邹市明输给了名不见经传的拳手木村翔。在技术和意识上邹市明有很大的优势，但是平时不重视体能训练，甚至被推广人认为是“兼职选手”，让他在面对抗揍耐打的日本人的战斗中多次滑到，最后因体能不支送出了金腰带。

不重视体能的人，是没办法在远征的路上走太远的。只是为学习做准备的话，每天去操场跑几圈，然后回家跟着keep做一两组力量训练，有一定的运动量，就足以让你在学习中保持良好的状态。

健身圈中流行“三分练七分吃”，就算没参与健身，在保证运动量外，调整自己的饮食习惯也很重要。当我打算增肌的时候听到有哥们一日六餐、一日八餐的时候真是吓尿了，我们不用那么夸张，但是少食多餐确实是更健康的饮食方式。

一顿饭七分饱就好，然后在两顿饭中间的时间补充一定量的食物，在完成学习任务后也可以适当补充一些能量，让自己保持一定的饱腹感又能吃得下的状态是最好的。想必没人能在吃撑或者饿肚子的时候能沉浸在学习中吧，少食多餐能很大程度上避免这两种情况的发生，延长我们的学习时间。

很好奇为什么只是说“三分吃七分练”，作息不规律，吃得再好练得再多也是白搭。有时周末没啥事，睡前拿着手机这看看那翻翻，不知不觉外面就有了亮光，然后在微光中带着不安和后悔沉沉睡去，醒来的时候已经是中午的了。这样不仅仅过了无精打采的一天，更大的恶果是打乱了平时的作息习惯和学习节奏。

一定要保证规律的作息，不仅仅是工作日，周末的作息也要有保证。让身体维持在稳定的状态，才能更加丝滑地进入学习状态。另外，无论多忙，中午给自己安排十几分钟的时间休息，“中午不睡下午崩溃”可不是随便说说的。

控制情感和注意力

没想找女朋友的哥们看到别人秀恩爱，吃了狗粮心里难受学不下去；

在找女朋友的哥们对着女神的照片发呆，心神不宁学不下去；

有了女朋友的哥们整天想着怎么哄小公主，闹心得不行学不下去。

情绪波动大，思想不集中，学习效率必然低下。管理好自己的情绪，保持心态平和，才能顺利进入高效学习的状态。

每次要学习前，闭上眼，想象自己坐在影院中，耳边播放：“为了给您提供一个轻松，高效的学习环境，禁止在学习过程中出现想念男/女朋友、愤怒、悲伤、以及过度兴奋等不良心理状态。”确认无误后，正片开始。

培养仪式感

网球名将纳达尔比赛前会在场边摆放两个水瓶，水瓶的商标必须冲着他所在一边的底线。

前NBA球星贾森·基德在比赛中罚球前总是会摸一下自己的屁股然后对篮筐飞吻，以期投篮入筐。

这种看似迷信的行为，其实就是仪式感的体现。建立一定的仪式，可以让身体得到强烈的暗示，从而更好的进入即将要发生的事情。找到相对合适的仪式，比如吃颗糖/喝杯水/冥想五分钟等，在学习前来一发，等身体习惯了之后，就能起到赛跑中发令枪的作用。

我至今还留着高中时期的校服，在家里学习的话就会穿上，长期以来校服中粗糙的质感能让我觉得很安心，能更快进入学习状态。

享受生活

要学就学的踏实，要玩就玩的痛快

除了吃饭睡觉锻炼工作学习之外，剩下的时间就好好享受吧~

无论是玩游戏还是发呆、看电影还是闲聊，怎么舒服怎么来。工作学习那么紧张，剩下的时间有什么理由不好好取悦自己呢？心情好了，学习自然高效。

第二部分：端正学习态度

刚上初中的时候，我前桌的一个女生学习非常用功。上课的时候老师说啥，就马上写下来，下课忙着整理上课的笔记，从不嬉戏打闹。课本用记号笔划得花花绿绿的，如果题目写错了，就会在旁边工整地抄上标准答案。

我当时还是第一次看到这种学习方式，像我这种懒虫觉得这牛逼坏了，然而每次考试她成绩都不太理想，拿到成绩后，我能明显感觉她做笔记更认真了……当时还年轻，不知道怎么去解释这种现象，只觉她很认真，也尽力了，直到毕业我都觉得她很了不起。

现在我清楚地明白了：一切不以理解阅读内容为目标的笔记都是耍认真。上课刷刷刷地抄、课本花花绿绿地画、作业错了原本不动地将答案往上面搬，看似做了不少功夫，然而学习内容并没有经过任何思考，被动学习效率十分低下。她的态度拿出来了，但是用错方向了，并不能为成绩带来一点提升，只能用整齐的笔记安慰自己。

想高效学习，我们必须掌握主动式学习

即：带着目的预习——遇到重点后“接收-思考-质疑-接受”——大量练习——及时复习——积极输出。

带着目的预习

很多人认为预习没有用，上课认真听老师讲解就好。然而人的注意力是有限的，在枯燥的授课场景下更容易走神，往往会遗漏掉关键的内容。因此我们应该在课前花少量时间迅速浏览书本，遇到不是很理解的地方做个标记，然后上课时间在不理解的内容到来之前集中精力听课，其他时候摸摸鱼发发呆也是不错的选择（并不建议）。在看书之前适当浏览目录，带着问题去阅读也一样可以达到更好的阅读效果。

遇到重点后“接收-思考-质疑-接受”

被动式学习和主动式学习最大的差别就在这里。被动学习者只做到了“接受”，老师丢来什么，歪瓜裂枣全都收下，事后得个消化不良。而主动学习者面对遇到的重点，比如“费曼技巧”，会思考这个技能要怎么使用、怎么用更合适、能用在什么地方，然后再质疑它是否具有可行性，会不会影响自己的学习效率，确认无误之后才会接受。

正是多了思考和质疑的步骤，我们的大脑对知识进行了加工，才会留下更深刻的印象。看到了需要做笔记的内容，不要摘抄，不要摘抄，不要摘抄！！！先思考和质疑，然后使用“费曼技巧”——也就是“将你学到的内容用自己的话说出来”，在笔记上写下你自己的理解。（此处应配合康奈尔笔记法）

大量练习

看到这个标题第一反应应该是挺反感的吧，但是其实并没毛病。你一定听说过一万小时定律，足量的练习完全是必要的，但是放到学习中，就是等于题海战术了吗？

并不是。我们在完成训练的时候能明显感觉到自己掌握了什么，有什么地方还比较薄弱，经过一定量的练习之后，就需要把练习中心放在适当难度的训练上了，而不是机械地重复最简单的部分。适当难度的练习才能得到有效进步，将木桶的短板一块一块补上才能盛更多水。

及时复习

艾宾浩斯遗忘曲线提醒我们：遗忘率随时间的流逝而先快后慢，我们需要根据曲线所给的时间节点对所学知识及时进行复习。

有两个办法可以有效减轻复习压力。

1. 睡前复习 每天睡前抽出半小时左右复习当天知识

2. 将一个时间段的事情拆分成多个时间段来完成（记忆类）

比如一小时内背50个单词，拆成两天，第一天背诵50个单词，第二天复习，每天背半小时。

大学为了应付考试临时抱佛脚，事后没再复习就会忘得一干二净，当时觉得没什么，但是之前学的知识没记下来，随着专业课内容的深入，每逢上新课和写作业往往是痛不欲生QAQ

积极输出

这点和大量练习有点像，不过将零散的知识点组织成一篇框架明确，内容清晰易懂的文章远比完成部分训练困难得多，也是很多人（wo）望而生畏的一个步骤，写知乎问答就属于这个过程。但是正是因为需要编写框架，组织语言，能将一些我们误认为已经掌握的知识暴露出来，需要经过反复学习理解之后再提炼文字完成文章。每次写回答，我都觉得自己颠覆了原来的理解——真的不要在输出之前觉得自己真的懂了。

知乎上潜水的孩子们很多，我也是潜了四年多才浮出水面。现在我觉得把知乎当成一个输出平台来分享知识，增进自己的理解，比默默潜水、刷刷干货、然后点收藏当个仓管员强得多。

看了这篇文章，你能根据自己的理解输出成文章来吗？

走出舒适区

我们对于外部世界的认识可分为三个区域：舒适区，学习区，和恐慌区。

舒适区：技能熟练，环境熟悉，感觉舒适但是进步缓慢。

学习区：略有难度，需要学习，但是可以接受。

恐慌区：难度过大，在这个区域中会感到忧虑和恐惧，难以承受。

真正的强者能在在学习区中游刃有余，在恐慌区中直面挑战

在国企工作了三年多，不安分的我优化了小组内的很多工作流程。领导偶尔会说：在这个岗位上工作了这么久，来来去去是几个人，都没有人提出任何改动。我觉得自己不应该属于这个死气沉沉的岗位，所以才裸辞了想转行互联网。

在一个地方待久了，就会被困在那个地方。我要换工作了，全家人拦着我，“国企那么好干吗离职？”他们的眼神和我的组长一模一样，那种安定下来就不能动不敢动也不想动的眼神，让我觉得他们世界真的太小了。求职之日将近，现在的我兴奋不已。

离开舒适区吧，到学习区狂野生长，获取新的技能和探寻新的风景。偶尔去恐慌区试探试探，虽然在危险边缘，但是装完逼就跑不是贼刺激？

然而不得不提醒下，让我们瑟瑟发抖的恐慌区，可能仅仅是别人的舒适区。（仰望学神）

但是蹦极什么的也有点慌过头了……一定一定没有第二次了

和压力当朋友

deadline是第一生产力不是吹的，“长时间高效学习”这个情况对我来说只存在于各大考前，图书馆从开馆坐到闭馆，回宿舍看到断电后去厕所借光——压力一来，时间和效率也就有了，只是考试后会觉得人很虚弱……

压力和学习效率的关系如上图所示。想要掌握高效学习的技巧，就得甩掉临时抱佛脚的想法，在日常生活中就给自己一点压力。

比如平时写作业就给自己设定完成时限，和朋友打赌期中考物化成绩上90分否则给对方洗脚之类的…花样可以多，但是务必当真，效率为重。

但是压力往往是不可控的，如果觉得压力过大难以承受的话，不要闷声硬扛，寻找压力出口发泄压力，将压力降到可以承受的水平后再投入学习。

第三部分：学习方法

在文章开头的时候我们就分析过了：

真正的长时间高效学习，应该是有节奏、可持续、高效率、高转化的长期学习方式。

掌握主动式学习端正了我们的学习态度，也为高效学习埋下了坚实的基石，它是“高效率、高转化”的保证。只有以主动式学习为根本，配合其他学习方法，才能达到事半功倍的效果。

除了主动式学习，你还需要掌握以下技能，搭建自己的学习体系：

先介绍能帮我们实现“高效率，高转化”的学习方法：

熟悉艾宾浩斯遗忘曲线

在第二部分“及时复习”中就有提到遗忘曲线的应用，根据曲线及时复习是记忆效果的最佳保障。

复习节点：

1． 第一个记忆周期：5分钟

2． 第二个记忆周期：30分钟

3． 第三个记忆周期：12小时

4． 第四个记忆周期：1天

5． 第五个记忆周期：2天

6． 第六个记忆周期：4天

7． 第七个记忆周期：7天

8． 第八个记忆周期：15天

制作思维导图

这是我最近才掌握的技能，也是现在我最重要的笔记方式。以前以为思维导图只能手绘，耗时耗力，但是知道用了思维导图电脑软件之后，我只要在学习，不是在画思维导图，就是在看思维导图，或者在打开思维导图的路上……不得不说，这是个集美貌与内涵于一身的学习工具，让我有点中毒。

绘制思维导图可以让我们从单调的文字中跳出来，提取信息，并形成框架，加深对目标的印象和理解；思维导图制作完成后，它更是一份提纯过的复习资料，舍弃了多余的文字，能帮我们快速复习和检索。

请务必吃下这枚安利！！！思维导图软件电脑端推荐用Xmind，手机端可以用幕布。

掌握费曼技巧

初识费曼技巧，是看到了这个问题——《号称终极快速学习法的费曼技巧，究竟是什么样的学习方法？》便赶紧点进去了，心想着这肯定是个标题党，不过内容并没让我觉得失望。

费曼技巧强调“以教促学，教学相长”，即调用以前的知识，运用类比，对知识进行加工后传授给别人，说简单点就是“将你学到的内容用自己的话说出来，让别人听懂”。学习金字塔告诉我们传授是最高留存率的学习方法，想要高效学习，费曼技巧是必须掌握的一个技能。

无论是上课做笔记，还是用电脑画思维导图，费曼技巧都需要穿插其中，只有摆脱麻木地摘抄和阅读，对知识进行加工和简化，和以前的知识关联起来，形成知识体系，才会有更深刻的记忆。

建立个人笔记体系

毕竟是在说如何“长时间高效学习”，所以本文就不说如何利用碎片时间了，但是，现在碎片时间太多，我们也会在这样的时间段类进行阅读和学习，比如刷刷知乎、看看微信文章推送什么的。然而，阅读之后，我们往往只是点了个“收藏”，然后这辈子都不会再打开它。参考遗忘曲线，看过一遍的知识就算印象再深刻，最后也会遗忘。

而平常的工作中，各种资料相互堆叠，得不到有效整理，不仅不方便查找，也不容易得到及时复习。所以，我们要建立个人笔记体系，形成“阅读→收集→整理→内化→输出”的流程，才能高效有序地收集知识并归为己用。

印象笔记界面清新舒适，功能强大。还有个很大的优点是能和大多数软件连接，轻松转移文件，并且多平台同步，无论到哪里都能随身调用。所以我以印象笔记作为笔记体系的终端，建立起笔记体系，使笔记得到有效收集和整理，并且能按时复习。

纸质笔记如何放入印象笔记中呢？有办法在图片上快速做笔记吗？详细的建立方法在公众号【学海解忧岛】中回复【笔记】就能得到。

上课记笔记的话推荐用康奈尔笔记法，能帮你一页笔记中做到“记录-简化-背诵- 思考-复习”，让你的笔记变得逻辑清晰、颜值爆表。具体笔记方法在此不赘述，百度一下就能找到标准教程。

啰嗦一下，无论是用什么方法记笔记，康奈尔笔记法也好，思维导图也罢，请记得在笔记过程中用上费曼技巧，重新组织语言，才能达到笔记应有的效果。

刻意练习

刻意练习在第二部分“大量练习”中有提到过，在专注训练量的同时，我们还要注意到自己的训练目标。不断验证自己的训练成果并及时调整训练计划，不在低难度训练中浪费时时间，找到最适合自己的训练难度，得到最快速的成长。

值得注意的是，在一个领域中达到大师级别确实要花费相当多的时间，但是只要花20小时，就能不错地掌握一门新技术并且投入使用，当然要注意用上刻意练习。

如果你没把握能正确找到合适的训练难度的话，寻求导师帮助会是很好的选择。合格的导师能传授经验，帮你把控训练节奏和难度，也是高效学习的重要途径之一。

聊完高效率、高转化方面的学习方法，接下来我们看看如何做到有节奏、可持续地学习。

掌握番茄工作法——找到学习的节奏感

上学的时候，一节课40分钟，休息5分钟，这就是一种学习节奏。上了大学，拥有了大量的自习时间，许多人选择长时间泡馆学习，反而把学习节奏给丢掉了。

学习效果=学习时长×学习效率

长时间久坐必然导致效率低下，就算拉长学习时间得到的效果也不会太好。所以在学习中穿插适当休息非常必要，番茄工作法就能很好地引导学习节奏。

番茄工作法的规则如下：

番茄时间是一整个的，不能被分割。一个番茄时间30分钟=25分钟（工作）+5分钟（休息）。一旦开始计时，就要到铃声响起来为止。如果中间遇到打断去做其他事情，则此次番茄时间作废。（工作时间可以根据自己需要进行调整）

在休息时间内不去考虑工作上的事情，集中精力的工作相当消耗注意力。让大脑有一定的时间恢复活力，才能更好地在下一个番茄时间高效率工作。每四个番茄时间进行一次比较长的休息（15~30min）。

在休息时间内，除了站起来走动一下或者趴着闭会儿眼睛，你还可以做点简单的运动，比如来一组深蹲或者俯卧撑，不仅可以让大脑转移注意力，得到休息，还可以锻炼身体，一举两得。

休息时间内适当切换学习场所，不仅可以消除视觉疲劳，更容易提起精神，也更容易获得更好的记忆效果。因为人的记忆包含外显记忆（主动、故意记忆）和内隐记忆（被动、无意识记忆），外显记忆很好理解，内隐记忆是怎么回事呢？我们一般不会太在意厨房里面有什么东西，但是当你看到一只大象在厨房出现时，无需有意识的回忆，你就能感觉到不和谐，这就是内隐记忆在发挥作用。而我们的记忆是由内隐记忆和外显记忆相互作用得到结果，学习环境越复杂，主动记忆的知识和环境交互越多，我们就能更好地记忆知识。

严格执行番茄工作法，能让我们找到学习的节奏，将学习效率最大化，在有限的时间内，得到学习效果的最优解。

除了工作和休息时间的安排，番茄工作法还涉及到计划安排以及优化迭代等内容，可以阅读《番茄工作法图解》或者前往公众号中阅读我写的简版。

创造反馈，建立自我激励机制——实现可持续学习

人之所以容易沉迷与游戏中，是因为游戏中指引详细，让人不用怎么思考，而且每一步行动，都能得到及时反馈和回报，给足了人们现实生活中没有的成就感。所以往往200小时通关的游戏有很多人玩，然而在接到一本的书的时候，多数人（wo）的第一反应是皱皱眉头。

学习是一件不容易马上就能看到回报的事情，学历越高，课堂测试越少，学习中“升级打怪”的感觉慢慢消失。回想初中的时候，我会很期待英语课，因为上课后会进行词汇小测然后马上批改，拿个满分就会觉得这是完美的一天……

虽然很幼稚，但是想能够持续学习，学会制造反馈是很必要的事情，比如完成作业后及时查错、看了书之后和朋友们交流，让自己感觉到真的完成了一件有意义的事情。

人的天性就是爱玩，在玩心大起的时候，通过意志力将自己强行按在桌边看书是件很痛苦的事情，缺乏激励只让干活的日子并不好受。我能在图书馆看两天书，第三天要我再去图书馆的话我会觉得心好累啊我好想玩游戏TAT

学习并不能在一天结束的时候像游戏中那样，一天过去了给你结算金额和经验。但是我们可以给自己设置奖励和惩罚呀，让学习变成游戏中的任务，完成任务就有奖励可以领取，做了错事就给自己惩罚。要是学习时间比较长，那就拆分开成几个小的学习任务并设置相应的奖惩。

比如：

在宿舍玩一天的游戏，晚餐只能吃食堂，10块钱以下；

去图书馆看书了，可以去校外吃好吃的，封顶25元，晚上回来可以搓两把lol。如果连续去一个月，奖励自己一块机械键盘。

如果你能做到设计合理并且严格执行，那学习就会变得有意思多了。给枯燥的学习赋予值得投入其中的短期利益，能让你找到长期坚持下去的动力。

App【一个小目标能】很好地帮你进行目标和奖励的设定，有兴趣的朋友可以试试，效果拔群~

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总结：

第一部分：日常准备

1.高效学习需要保证体能充沛、情感舒畅、思想集中，在日常生活中就要做好准备工作（锻炼＋改善饮食结构＋规律作息＋情绪管理）。

2.培养仪式感，可以更容易进入学习状态

3.享受生活，取悦自己

第二部分：端正学习态度

1.掌握主动学习，将学习态度用在正确的方向上

2.走出舒适区，锻炼自己

3.擅长处理压力，和压力当朋友。

第三部分：学习方法

1.实现高效率、高转化

• 熟悉艾宾浩斯遗忘曲线，把握强化记忆的节点
• 制作思维导图，制作颜值和内容都在线的笔记
• 掌握费曼技巧，以教促学，加深理解
• 建立个人笔记体系，形成“阅读→收集→整理→内化→输出”流程
• 学会刻意练习，专注薄弱点，有效提升个人能力

2.找到学习节奏

• 执行番茄工作法，提升工作效率并获得足量休息，掌控自己的时间，并及时迭代工作计划

3.实现持续学习

• 创造反馈，建立自我激励机制，不压抑天性，从学习中找到乐趣

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码字不易，客官点个赞可好？

很荣幸受到很多人的邀请

我先说一下“高效学习”，这里有一个公式最恰当地量化这个词：

高质量的学习效果 = 时间 X 专注度，

学习时的专注度如果达到最大，那么单位时间里的学习效果也将实现最大。

在《如何成为尖子生》这本书中，作者卡尔·纽波特采访了美国全国竞争最激烈的高校里大50名超高分研究生。
发现最优秀的学生通常明白专注度在学习效果上的重要作用，因此他们学习的时候高度专注，从而大幅度减少撰写论文和考试准备的时间。

因此，你想要达到高效学习，最优先最主要做到的一点是：尽可能地提高你的专注度！

一、那怎样提高自己的专注度？

第一个方面：减少甚至杜绝干扰

先说一下几个常见的误区，即错误的行为

1.部分人在学习过程中，忽然需要工具或者资料但是桌子上没有，就中断了当前的学习，花很多时间去寻找。

2.有的人在学习过程中，手机微信或者其他软件忽然闪了一下提示音，忍不住去瞅一眼，更可怕的是有的人被信息吸引，开始回复消息，或者不断地玩手机，停不下了。

3.有的人是中途忽然被父母叫去买茶米油盐，做什么琐事，不得不中断当前的学习

4.还有的人是在环境比较嘈杂，常常被周围的发生的大动静所打断

你可能会觉得以上的事情，很正常，并且误以为自己不专注是自己意志力不够的原因，但是实质上正这些外界的因素，是你无法专注的罪魁祸首。

为什么不能被干扰，不能被打断？

罗伊·鲍迈斯特的大量调查和科学研究表明——人的意志力是有限的，并不是无限制使用的，就像肌肉一样，它会感到疲劳。

为什么有些人学习到一半就完全不学了，除了学习会耗费你的意志力，烦扰也会耗费你的意志力，当你的意志力被榨干的时候，最后你对你头脑冒出来的欲望难以抵抗。

勒鲁德在2009年发表的一篇有趣论文《为什么完成工作那么难》中，她提到了一个“注意力残留”的效应。当你切换到另一件事，去上厕所，去打开冰箱吃东西的时候，或者打开手机看消息的时候，或者临时办其他事情的时候，你再回来学习，你的注意力仍然残留在之前做的事情上，你需要把它拉回来，回到原来的状态，需要耗费很多的时间和精力、意志力等心智资源。有人专门测试过，要回复到原来的状态，时间要比你想象的要长，大约20分钟~1个小时。

最简单的比喻就是——人是有惯性的，你就想象你是辆车，开着开着忽然熄火停下来，得重新启动很费油呀~

所以尽可能不要被其他事情干扰和打断。

解决干扰问题的几个策略：

1.在你学习之前优先把需要做的琐碎事情，提前都解决掉，避免中途的时候干扰你

比如：喝水，上厕所，拿快递，等琐碎事情在学习之前提前处理掉。或者你妈、你对象中途会来找你，你可以事先告诉他们，你一会要长时间专注学习，有什么事请之后再解决，或者当前马上解决掉。

学习过程中可能需要的资料和工具也尽可能准备好，整齐有序地放在抬手能拿到的位置。

这是我日常的学习桌面，我喜欢用ipad阅读电子书和用白纸加笔发散思维

2.选择没有干扰的环境！

我为什么加感叹号，因为环境真的比你想象的要重要。

你知道你为什么没法在宿舍学习？

最主要的不是因为宿舍有网有床，而是你的舍友是你的干扰源，他们打游戏看剧的声音，或大呼小叫，或忽然来找你，无时不刻都可能会打断你。

而有些人喜欢在星巴克等咖啡厅学习和工作，因为那里的人一般都和你没关系，不会来打扰你，而且周围的白噪音相对来说是安静的。（不过很多人很难做到在星巴克这种人声嘈杂的地方专注学习，也有可能是白领装X的噱头，反正我做不到，我更愿意选择没人安静的 小咖啡屋）

不过最好的地方还是图书馆。安静又有学习氛围。

我选择的是公寓的阅读室，平时基本一个人都没有，特别安静，看来上班后很少人爱学习

3.把手机所有提醒 静音，静音，静音

重要的事情说三遍！

除了电话，其他都没法提醒，并把手机放得离自己远一点，避免诱惑。

在现在社交软件和信息爆炸的时代，手机可以说是 我们注意力的黑洞。

有不少著名作家，比如克努特， 甚至为了避免这些无用信息的干扰，自己的电子 邮件 信箱 停了 。

比起 电子邮件信箱，现在即时通讯软件简直是吞噬注意力的哥斯拉。

有些人可能会害怕，没能马上接到信息和及时回复，会耽误一些事情，或者令对方反感。

而事实上证明，你可以试试，真的没有影响，如果有真有重大天 塌下来 事情，你的朋友和家人会给你打电话的。而且你这些社交软件的信息不会消失，你也不会错过，它们会一直在那里。

你可以尝试每天定期查看和回复这些社交软件消息，比如吃早中晚饭这三个时间点固定做这件事，你的朋友也会习惯和接受的。

还有一个问题，当真的有事情，你不得不中断，该怎么办？

最好的办法是：马上记下当下的学习进度，并做标记，当自己忙完事情回来后，能后尽快地找到之前的进度，最快地进入状态。

著名的心理学家卡尔·荣格就选择在一个伯林根村庄的湖边建起了了居所，将其称之为“塔楼”，他不是度假，而是让自己专注地写自己的著作，避免了外界的一切干扰。

第二个方面，解决了干扰之后，接下来是要强化一下自己本身

1.精神的强化

对目标的设立决定了你的学习动力。

这个话题很大，以后会细谈，不过先说几个原则：

（关于目标这个话题，推荐一本实用性很强的书《成功、动机与目标》，添加公众号【Hello桑尼】，后台回复“目标”即可获取电子书）

SMART原则，五个原则缺一不可。

S=Specific 具体的

M=Measurable 可以衡量的

A=Attainable 可以达到的

R=Relevant 与其他目标具有一定的相关性

T=Time-bound 具有明确的截止期限

简单举个例子吧，我写这篇回答时，我给自己设立的目标

S具体的：写一篇文章，解决长时间高效学习这个问题，能够帮助到大家

M衡量的：文章字数至少2000，逻辑结构完整，论据支撑要严谨，给对象看了之后能过关的

A可以达到的：之前写过好几篇长回答，而且最近阅读了相关的专业书籍，并且对这篇文章的结构做了分解，分成几个部分，我只要将每个部分完成即可，而每个部分除了专业书籍支撑还有平时自身实践的支撑、为他人做咨询经验支撑

R相关性：和我做时间管理的专注、高效主题相关

T明确的截止时间：2018/7/30 21点前

五个原则能保证我完成这个任务，但是实际上让我更有动力的是：

我对于当下这个任务赋于意义感和挑战性，以及不完成它有什么不好的后果

意义感：这篇文章结合了多本专业书籍的理论和自己的亲身实践，保证了可行性，写完这篇完文章之后，相信能够帮助到很多同学，其实我对象就在家准备考研，我觉得这个对她来说，肯定也很有帮助

挑战性：看自己最快能能多久写完这篇文章，写到此我已经写了两个小时，写之前还查阅了一下专业书籍理论

不完成：不写完不能吃饭。

我现在写这篇文章就像跟打游戏里的BOSS一样酸爽。

还有一件要提醒的就是：

零启动任务，这件微小的事情很多人可能都不会在意，但是它决定了你这件事最终能不能开始做。

我也称之为“润滑剂任务”。

看到一样艰巨的大工程，人类好逸恶劳的本能，会去逃避它，很多人会很难趋使自己去开始。

解决这个问题最好办法，就是骗过你的本能，设置一个非常小，非常容易做，不费神，不费力的启动任务，让自己马上进入状态。

一旦你的大脑开始开起车了，他就不会停下来了，他会喜欢上这个节奏的，之后自然而然随它飙车吧！

我写这篇文章的零启动任务是：让自己在纸上瞎写一些想表达的想法，随便画都行，写着写着，进入状态就忍不住想写完了。

2.身体素质的强化

运动健身，跑步，做Keep，瑜伽都可以，身体素质提升，你的精力和意志力会变得更强，有研究表明每天坚持锻炼半小时的人，在学习的专注时长会更长。

好的作息睡眠习惯。

这个就不多说了，知乎大有专业的人士回答

圈一下大佬的回答：

R90睡眠法，这才是高效睡眠的正确操作

美国大学 Top30 的学生，睡眠真的很少吗？

专注度讲完了，讲长时间

怎样做到长时间呢？

时间多长算长时间？

除去8小时睡眠，你还有16个小时，生活中还有吃吃喝拉撒、社交等等各种琐事，一天能有8个小时的时间高效学习，已经算相当不错，当然也可以做得更好。

长时间是不是，一直不停地学习？

答案肯定不是。

这个就涉及到时间管理问题了。

你中间需要适当的休息，

有一个科学家做过一个研究，就是让一个煤矿工人4个小时不停地搬运煤矿，和另一个工人，每搬运半个小时煤矿，休息10分钟。四个小时后，对比二者的效率，那个休息的那位比一直干的人效率多出一倍不止。（先简单地描述，具体实验数据我查询后，再来补充）

你也能想到 ——番茄时钟，每学习25分钟休息5分钟。

但是我自己本人其实并不用番茄时钟。它并不一定适合每一个人，番茄时钟是让人去适应这个时间规律，对不少人挺有效。

而我是让时间规律来适应我自己。我给自己设置的挑战，看自己最快多久能够完成一篇长文章。中间我也是有休息的，但是我是分部分统计，在写“长时间”这个部分的时候，我就进行了简短的休息，但是还没有吃饭。

什么样的休息才算是长时间高效学习科学的休息，让你不中断，保持状态呢？

大部分人的休息方式是愚蠢的。他们不仅休息时间有问题，并且在休息期间做的事情大都是干扰和中断。

无干扰式休息意味着不打断你状态的休息方式，这样你就可以快速回到状态，而不是被停工拖住而最终陷入终止甚至拖延。

无干扰式休息原则：禁止参与式的休息。电视、社交聊天、电子游戏、电子邮件等任何会占据你大脑的事情都不行。前面讲过的注意力残留效应。

推荐采用放松式的休息，在房间里，散一下步，喝杯水，看一下窗边远方的绿色景物，伸展一下身体，都是很好的放松，而且注意时间不能太长，5~10分钟即可，当你完成任务之后，你再进行大的休息。

综上，还是以这个公式结尾：

高质量的学习效果 = 时间 X 专注度，

长时间高效学习是一件有很挑战、很有意义的事。

暑假在家准备考研，还有学习新技能，准备跳槽的同学，加油哟！

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感谢阅读，我的其他几篇文章和资源也很值得收藏喔～

公众号搜索：Hello桑尼。专研：高效学习、时间管理、心理学、方法论。
回复“时间管理”，教你：切实有效的时间管理系统，再多事情也游刃有余
回复“笔记”，教你：学霸是如何做笔记的，让你学习事半功倍的笔记技巧

这是一篇最基础的内功心法。看完绝对有收获，不然我给你打钱。不建议跳读，每章间都有强联系。

几次更新的付出，已经远超我原来的预计。现在不求留一个赞，只希望能带给大家一点收获。

内容包括：

1.为什么名校学生可以高效学习十个小时以上？而我们自学两个小时就累瘫了？（基底核，与脑灰质的原理）

2.有限的意志力中，如何建立意志力加油站。（开关-行为-回报的习惯养成）

3.为什么成功学的励志鸡场没有效果。（爱结果，胜过知识本身，与自我提升）

4.绕过学习的抵触感，在过程中养成渴望。（绕过高估困难，消极情绪与主观疲惫。微习惯的建立）

5.专注力，阅读能力，整理能力与计划能力（微习惯的具体应用）

6.坏习惯的改变。（形成原因，与覆盖方式）

7.解决刷手机失控问题。（多巴胺陷阱的解决办法）

首选，明确一个概念。我们大脑并不喜欢决策，因为每次决策都会消耗大量的能量。有时，我们会感觉过多的空闲时间，反而比有计划的做事更累。

因为一旦空闲下来，我们潜在意识就会思考要做什么。而一旦开始思考，极大可能就要面对很多矛盾，迫使自己处于一个负责任的状态。

当然细小的决策也会消耗精力，比如是否要刷牙？是否要去吃饭？所以聪明的大脑，本能的会减少决策。

大脑会选取一个最优的模式，作为平时运转的方式。那就是习惯，而运转习惯的器官，便是基底核。

在我们学车的时候，倒车入库一次，就像练了十组哑铃一样累。手刹的位置，离合器要怎么踩，方向盘要怎么打，倒后镜与车灯。简直复杂到极点。

而一个老司机倒车入库，所有的动作行云流水，感觉轻轻松松。

这是因为新手在用意志力在组合动作。每一次倒车入库，都是用意志力在拼一个复杂的模型。大脑使用意志力进行判断与执行的时候，都是一个大量消耗能量的过程。

而我们的意志力，决策力来源于大脑的灰质。受限于器官，其实全球60亿的人意志力都差不多。我们跟行业精英的意志力不会有太大的差距。

但为什么有些人，可以立马进入长期的专注。有些宗教分子，军人意志力犹如铁打的一样。

第一原因是，是我们意志力在使用前已经被大量消耗了。比如大量的意志力用于对抗压力上、没有将注意力关注在进步上，而将注意力全部关注在还没完成的结果上。

意志力的部分，后面有详细的讲解。

第二个最关键的原因，意志力来源于脑灰质，而习惯来源于基底核。想要赢得长期战争，我们得依靠基底核。

回到老司机的例子，他倒车入库轻轻松松，感觉跟呼吸一样轻而易举。就是因为这一组动作，已经被组成组块，压缩进基底核中。

他不是用意志力组合动作，而是用基底核中拿出组合动作，像机器人一样，跟着程序做完。不需要意志力。

而我们起床刷牙，早中晚去吃饭。需要用到意志力吗？不用，因为基底核早就选择了最优的的模式。早晚刷牙，7点，12点，18点吃饭。我们身体跟着做就好了。

所以学霸学习并不是他意志力有多强，而是跟着习惯走的他，根本就没有消耗意志力。

第一部分，基底核与灰质的原理完。以下为第二部分，如何养成一个好习惯（意志力的加油站）

一个习惯的模式，有三步开关，行为，回报。

其实在一百年前，人们根本就没有刷牙的习惯。这个习惯是牙膏商家设计出来的。

他们拍了一个广告，一个美少女用舌头舔了一个牙齿（开关），放心有一层恶心的牙垢，连忙去刷牙（行为），最后露出洁白的牙齿，超甜的微笑（回报）

由此，刷牙的习惯遍布全球，连印度阿三都会刷牙。

而养成一个习惯，最重要的就是第三步，回报。衍生出来，就是强烈的渴望。

在大学时候，我就在思考为什么辩论队，有人强到爆炸，有的大四打不过大一。原因就是渴望养成的习惯。

在我第一场比赛，就打出神一样的操作。连对面四位女辩手都来问我微信。那一瞬间，我被辩论热爱至深。

一旦我认为空闲了（开关：感觉空闲），我就会疯狂的看辩论赛，去学习知识（行为），每次看完之后，我都会满满的自豪感，想着下一次引爆全场。（回报：成就感）

短短一年，网上大部分辩论赛都看了，包括要翻墙的亚太赛。我大二就问鼎了世锦赛，广东赛区冠军。虽然之后忙别的事，来年是季军，第三年是亚军。

而别人，看到视频一半就感觉累了。需要休息一下。

所以辩论队，区别辩手好坏的，是看谁先找到对辩论的渴望。好坏学生的分离，在于好学生，找到了对学习的渴望。

任何一个行业，核心竞争的。就是谁先找到，对这行业的热爱，从而养成习惯。

那时我学习英语，跟他们看辩论视频一样痛苦，因为我在用意志力（灰质），而不是用习惯（基底核）

而一个学霸，绝对不只有学习这个习惯。小习惯，会连接小习惯，从而养成大习惯。

那我最初的实践举例，我只改变了两个习惯。早睡，吃完不玩手机。

首选，早睡的渴望，是渴望睡觉。而我要有这样的渴望，白天就要有成就感，这样晚上就不会焦虑。白天要真正做事，晚上才不会精力充沛。

第二，开关：手机不上床。无论如何理由，手机不能在床上。我看小说，在旁边椅子上看。早上要morningcall，自己买一个闹钟。

第三，行为：盖上被子，开始冥想。

第四，回报：高效的休息，加上内心的满足感。

在此之前，我每天都会刷手机到很晚。第二天精神状态很不好。而且要花极大意志力放下手机。

吃饭。渴望：饥饿感。所以不能死宅呀，要做事才会饿。

开关：手拿起筷子。

行为：绝对不玩手机，专心吃饭。

回报：味蕾的享受，与满满的成就感。

仅仅改变这两个习惯，我进入学习的状态快了，学习质量提高了。

第一，每次早睡，吃饭。都在磨练我的专注力，第一次可能消耗9意志力，接下来就是7，然后4，成为习惯就是0。而当大脑多次进入专注的状态，满足睡欲与食欲，大脑就会擅长专注。

第二，每次睡醒，享受美食。我都会感觉到对生活的掌控力。这是一种充满自豪，又喜悦的感觉。每一次的成就感，会给我带来更高的自尊。

而我以前，吃饭玩手机，饭没吃好，还消耗意志力。睡觉也是这样，而如今，吃饭睡觉都是我意志力的加油站。让我保留意志力，用于刀刃上。

所以想长时间学习，先做好好吃饭，早睡早起。这也是佛教一个超级重要的概念，活在当下。

吃饭的时候，就专心吃饭。走路的时候，就专心走路。敲木鱼时，能静心不起念，专于佛经。这便是修行的内容。

为什么成功学的励志没有效果：

而如何养成渴望感，实践与理论有较大不同。

成功学会用大量的鸡汤，告诉你成功有多美好，自我实现多让人尊重。让你打满鸡血，对成功充满渴望。

但我希望大家渴望成功，而不是渴望自己渴望成功。第二句有点绕。

举一个可能冒犯的例子，前者是一个思春期的男生，渴望异性。后者是一位同性恋，努力让自己渴望异性。

我们日常中打鸡血的效果，听了一大堆鸡汤文，经常是后者，所以才有间接性踌躇满志，持续性混吃等死。

学霸都对成功学不耻。因为它让你爱结果，胜过爱知识本身，与自我提升。

导致越读成功学，越对过程抵触，因为我仅仅要结果。越长，越复杂的过程对我越难受。

要学习好，知识要主动深入理解，要横向互相关联，中间一定有很多失败与纠错。

一个只重视结果的人，会主动推导数学公式吗？会主动整理知识点的关联吗？失败后，会高兴纠错，庆幸自己提高了吗？

这里面涉及一个概念，很多人认为，我们做事就是为了获得最后奖励，或者逃避某种惩罚。

所以，有人认为感受有钱人的生活，就能激励我们自己走向上流社会。基本上很多消费主义的文章都是这种套路。

或者，穷人处于某种绝境更可能成功。因为他充满动力去摆脱这种糟糕的处境。很多媒体也很喜欢炒作，穷人最主要的是缺少野心。

这两种想法，都是典型成功学内核的有毒思维。

如果你从事某种机械行为（不用动脑）的工作，结果的奖励与惩罚的确有很大促进作用。但如果你从事某种学习型工作，你则需要享受过程。

其实很好理解，如果我们的注意力都是100。那你为了某种目的学习（获得奖励与惩罚），那可能每做完一点事情，你都会花10点精力去看看结果。

看完结果，当然是离得到奖励还差的远，想远离的痛苦离你还是很近。那这10点注意力，得到的就是沮丧与烦躁的心情。

那接下来，你可能还要花40点注意力来对抗糟糕情绪。

而如果你学习是为了享受过程，所学的东西是你真的热爱与渴望。那100点注意力，你每次关注的是我又学会了什么。我又有那些进步。

那此刻10点注意力，带来的是良好的心情。与更能投入的状态。

虽然你还剩90点注意力，但你使用注意力的环境却越来越好。

可以说，前者是一种直线的做事方法。精力的关注点，都是尽可能快的获得奖励，或者逃避处罚。

而后者是一种发散的做事办法。因为你享受过程，反而真正的深入理解知识，去拓展知识网络。

以我的生活经验来看，后者的效率，愿意投入的时间，获得的结果都能秒杀前者。

最后提一下，这并不是说，外在的惩罚与奖励不重要。我们习惯那一章已经说明了，有回报才是一个习惯的闭合结尾。

而是说明，需要动脑的事情。外在的奖励，过了一个基线就会有反作用了。真正强大的动力，是内在的奖励。比如：做这件事的喜悦感，感觉自我提升的满足感。

如何绕开学习的抵触，从过程中建立渴望：

学习的本质是一个自我提升的过程，需要我们不断走出舒适区。很多人有一个误导思维，把痛苦当成了目的。

走出舒适区要经历痛苦。但我们目的是把新区域划入，让我们舒适的圈子中。我们追求的是舒适呀！

我上次看一个视频，一个男生跑进上海大学，在马克思课上骚话表白。最后说不存在女生，自己只是来试胆子，这就很傻逼了。

刻意追求痛苦的方式，来走出舒适圈。带来一定的好处时，会带来更大的弊端。

好象把一只南方的柯基丢在雪地里，它只能感到恐惧与害怕。它可能像洗澡狗一样逃回屋内，对雪地有了深深的恐惧。

如果我们把它放在雪与陆地的边界。他可能伸出一个小爪子，抓出一点雪感觉，然后有了兴趣，探出半个身子。最后在雪地里开心疯跑。

我们天性不喜欢离开舒适区，离开就代表着风险。

假设我们眼前有一个大草丛，里面可能有香甜的水果，也有可能有吃人的狮子。

当代，我们舒适圈内有手机、电脑带来的高娱乐。我们不缺水果，为什么冒着被狮子吃掉的风险，去探索草丛呢？

是的，我们内心一点都不想探索草丛。所以一有风吹草动，便连忙跳回来，刷刷手机电脑压压惊。

此时得聊回我们的意志力，虽然脑灰质决定了，大家的意志力都差不多。

但除了正常的意志力损耗，我们大量的意志力浪费在高估难度，对抗消极情绪，对主观疲惫上。

这不能怪罪我们的大脑。如果你打算一次性探索完草从。你会本能的想象，整片草丛都是恶兽，你要如何跟他们搏斗。

文章开始就讲了，这种潜意识的思考很耗能量的。

当你探索到一半，可能你远不到疲惫状态。但一想接下来的草丛可能全是怪物，你的大脑就忍不住疲惫了。

而且全程，大脑想到舒服的床与手机，你却想去和未知的风险搏斗，它又怎么高兴的起来了呢？

所以各位，我们没想象中那么可怜不堪，我们意志力很强的，只是大部分被高估困难，主观疲惫，消极情绪无端的消耗了。

此时，我们要聊怎么办呢。还记得那只南方的柯基吗？

任何的改变都要一个过程，无论是基底核收入一组新的组块，还是我们大脑神经元去理解一件新的事物。

我们都要经历，知晓、理解、熟练的过程

举一个我游泳的例子。

在头两周，我给自己的目标就是下水就行。游个十五分钟都行，或者游两圈感觉人多，就起来洗澡走人。

因为这一个阶段，仅仅是让我身体熟悉新的事物。

如果我开始就想每天游一个小时，那我在和生物本能对抗。

如果，我愿意给生物本能适应的时间，在长期来看，它会给我无限的正面反馈。我可不想做出杀鸡取卵的举动。

等两周过后，我下水平均都在四十分钟左右。此刻游泳对我来说，已经是划入舒适区的范围了。

其实过程上，我就不自觉的在做第二阶段要做的事情，就是创造一个渴望。

里面分为两点，第一点是环境导致我有做这件事的需求。第二点，是我要有正确的思维方法。

现实里面我工作跳槽，进入了一家基金公司。每天压力都十分大，运动便成为我解压与保持良好精神的良药。

并且，我不仅思维知道，两个小时的运动，不仅是带给我工作上的高效，睡眠的良好，更具魅力的体格，而且我将注意力都放在，值得关注的地方。比如：我的胃口变得更好

而原理很简单，我们身体有巨大的适应性，当我们提升环境的时候，我们身体为了适应环境，也会做出调整。

比如，现在公司里面，我为了赶上同事。我就必须确保睡眠质量良好，这样我工作时候效率才能提高。

而这份压力与渴望，如果没有进入公司。安逸的环境根本不可能给我这样动力。

第二点，其实就更好理解了。你要享受过程，首先要从道理上，知道这件事又好又有意义，然后将注意力进行积极诠释。

中国孩子剩半碗饭，这是浪费粮食，不珍惜别人成果（消极诠释）

美国孩子剩半碗饭，这是懂得健康比死吃重要。有自主思维（积极诠释）

而熟练的过程，下面的四块专题会讲。一言概括，真正的熟练不是只通过机械重复达到的，而是通过一次次大脑的自我挑战与挖掘。

分享我几个微计划养成的习惯。

我每天只背八个单词（推荐墨墨背单词app），想多背就多背，不想多背就背八个。而我最高一天背了五百个单词，主要也是等车闲的无聊。从八个一路刷到五百个。

不想背的话，手机刷刷刷，八个搞定，丢在一边。

我的感恩习惯，来源于我每天只写一条想感恩的事情。想多写的话就多写。多的话，我会充满文采写几页纸。

不想写的话，把本子刷刷，搞定丢在一边。

我的冥想，不再要求自己从头顶开始精神扫描，使全身肌肉放松。

而是认真呼吸五下，都不用深呼吸五下，就认真呼吸五下。现在冥想，就像九阳神功一样，让我一下子高效休息，一下子意志力补充大半。

从微习惯开始养成，我们轻轻松松绕过大脑抵触感。大脑的安全感的来源之一，是重复。

当你千百次踏入草丛的时候，你根本不害怕里面有狮子或者怪物，那就是你的后花园。

（具体微习惯的介绍，注意事项，与实践参考。应该养成那些学习习惯中讲完。）

高效学习应该养成什么习惯：留坑待填。预计为，专注力、阅读能力，整理能力、计划能力四块。

第二个重点，如何改变坏习惯，减少无意义的意志力损耗。

习惯不可能根除，只能用新习惯覆盖。当然，这里指由渴望养成的习惯。

如果你要揭撸，你先要找到你核心的渴望是什么。是性欲？是缓解焦虑？是转移压力？

只有你先明白习惯核心的需求。才能通过新的回报，新的行为来覆盖习惯。

美国戒酒协会，就是利用这样的原理。先让酒精成瘾者列出，什么情况下产生喝酒的欲望（开关）

然后集体向上帝祷告与忏悔（新的行为）

然后酒徒事后说，在人群中感到了主在注视着他。很温暖，感动的要哭（新的回报）

十年后，科学家过程他们的大脑。发现当开关打开时，他们依旧有喝酒的冲动，但在新的神经元的冲动下（新习惯），旧冲动不值一提。

而这些酒精成瘾者，也十年没喝酒了。

这也能解释，理性的人都分析出宗教是假的。但人摆脱迷茫，排解痛苦，渴望安全感，与精神满足。这些需求渴望，很多人得信仰宗教才满足。

如果一个新的行为，新的回报。能更好满足这些渴望，那上帝便死亡了。

所以当我们想改变一个坏习惯，我们先要了解，出于何种需求，导致我们做出这件事。

比如说晚睡，可能由于焦虑集中爆发。那我们就要用新的行为来解决焦虑。比如白天认真工作，仔细规划。

而如果，白天难以规划，不想做事。那可能是认知问题了。比如，完美主义者。不是最完美的情况，拒绝开始，不希望犯错，希望一次性达到目的。

常见的认识问题：留坑待填。预计有，完美主义，虚假希望陷阱等七个认识错误，与解决办法。

而当代最恐怖的坏习惯，就是多巴胺陷阱。许多人刷抖音，明明十分疲惫，并不快乐，但没办法控制自己。

在信息时代，商家也是刻意制作多巴胺陷阱。使得大家消耗大量的时间精力。无法高效学习。

在美国有一个很有趣的实验，一群猩猩被关在笼子里，旁边有一个屏幕与按钮。如果当屏幕亮起时，猩猩摁下了按钮，那猩猩就能有一杯葡萄汁。

猩猩很聪明，很快养成了习惯。在观察猩猩的大脑，科学家惊讶的发现，养成习惯的猩猩，在看到屏幕亮起时，大脑便处于愉悦的状态。不像之前，仅仅喝到葡萄汁才开始愉悦。

如果屏幕亮起时，不给猩猩葡萄汁会怎么样呢？猩猩会疯狂的摁按钮。此时，他的大脑看似保持着娱快，其实处于极端焦虑。

科学家设计了对照组，当屏幕亮起，没有出现葡萄汁，而出现母猩猩。仅仅喝了几次的猩猩,会前去与母猩猩玩耍。而已经养成习惯的猩猩，会继续摁着摁钮，渴望着葡萄汁。

而当看到屏幕亮起时，猩猩大脑会分泌大量的多巴胺。而多巴胺，可不懂真实，有意义的快乐，与虚假，刺激性的快乐。

当你刷抖音，明明很痛苦想停下来，但会刷到三四点。通宵打游戏，以为自己得到放松了，但焦虑感从未走远。

此时，大脑已经被多巴胺绑架了，迫使大脑疯狂的摁摁钮。这种状态，跟快乐的化学反应很像，但并不是真正快乐。只是大脑被迫产生的一种疯狂的期待感。

而完全消除多巴胺，也是完全不现实的。因为多巴胺是人激情源头。小王子里面说了：如果你下午四点要来，我三点就快乐的跟二哈一样。

多巴胺陷阱，关键的是过短的周期，与一些不需要的需求诱导。

而通常对我们有意义，影响持久的事物，都是一个长周期的反馈过程。而我们如何去选择一个长周期的活动，而不是被一个短周期的娱乐控制。

远见型积极认知＋改变短周期娱乐方式

如何建立一个远见型认知：

第一步，自我接纳。

https://www.zhihu.com/question/273968354/answer/532343870

接下来的步骤：留坑待填。

改变短周期娱乐方式：留坑待填。

（目前内容全部写完了，就留着几个坑没填。大家可以留个评论，我更新会通知大家的。）

怎样高效学习？如何用几分钟发展出一个智力递增的方法？

《学习之道》（The Art of Learning）这本书或许会带给你一些启发。这本书并不像那些成功学书籍那样讲究方法论，而更像是以自传形式，向读者讲述自己多年归纳总结出的学习方法。

《学习之道》作者是年少成名的国际象棋大师乔希·维茨金。

在统治了青少年国际象棋领域数年以后，乔希将自己的目光转向了传统武术——太极拳，最终获得了太极拳的世界冠军头衔。

你可能会好奇，他是如何在两个专业跨度如此之大的领域获得成功的呢？乔希曾很风趣地回答道：「我的强项其实并不是下棋，也并不是太极拳，我的强项其实是懂得学习的艺术。」 故事从乔希 6 岁时在纽约市华盛顿广场公园与棋牌骗子博弈开始，到年少成名，不得不应对以他为原型的电影给他带来的名利压力，以及在推手世界锦标赛上与台湾劲旅战斗人员保持紧密的战斗。《学习之道》在不足 300 页的叙述中，囊括了一个非凡竞技者的人生经历。这种开挂般的人生经历，使得这本书的内涵远远超越其他同类书籍，成为众多名人推崇的经典学习书。

乔希有一个人生信念，就是任何的成就，即使是冠军水平的成就，也是由自身的生活哲学和生活方式所带来的。这种生活哲学可以激发了创造性、有韧性的成长。书中他并没有过度关注或者吹嘘自己的成就，而是系统地揭示他独特的学习方式，讲述如何产生点子，遇到挫折时如何适应，怎么把控心理来更好地提高自己表现。在这个浮躁的社会里，作者这种系统而非鸡汤的的学习理念，反而是当下的人们最为需要的。

这本书主要分为三部分，第一部分是年少成名的象棋天才；接着是成年后，作者对禅宗道教哲学的兴趣向太极冠军努力的阶段；最后一部分为作者归纳自己多年经验的阶段。

故事从乔希 6 岁在公园跟人进行棋艺对决开始，他几乎赢得了第一局的比赛。之后在几个月的公园棋艺对决过程中，国际象棋大师布鲁斯帕多菲尼发现了这个年轻的天才，并且成为了他的第一个导师。

结合了布鲁斯教练的专业指导以及与街头象棋骗子们斗智斗勇的狡诈风格，乔希 8 岁时，成为了美国青少年年龄段水平最高的棋手。然而他火箭一般的排名上升趋势，却在国家冠军比赛的决赛阶段，骤然停止。决赛失利后他选择了一段海边旅行，并且强化了自己坚定的必胜信念，最终获得象棋生涯里第一个冠军。

大多数人，尤其是高度积极的人的学习的方式是非常错误的。要找到正确的学习方法，有两个重要的问题：使少数人达到巅峰的重要因素是什么？大多数人从来没有达到那个最高的人生目标，那么尝试的意义是什么？

这里作者借用了卡罗尔（Carol Dweck）博士的研究理论，卡罗尔以区分智力的两种思维方式而闻名，他提出了两个概念，即「智力实体理论（entity theory of intelligence）」和「智力增量理论（incremental theory of intelligence）」。

你可能不了解这两个概念，但很多人从小接受并且相信「智力实体理论」，这些人会经常说「我是个好学生」，或者「我数学不好」等等，认为技能是「根深蒂固的能力」。

怎样高效学习？如何用几分钟发展出一个智力递增的方法？

《学习之道》（The Art of Learning）这本书或许会带给你一些启发。这本书并不像那些成功学书籍那样讲究方法论，而更像是以自传形式，向读者讲述自己多年归纳总结出的学习方法。

《学习之道》作者是年少成名的国际象棋大师乔希·维茨金。

在统治了青少年国际象棋领域数年以后，乔希将自己的目光转向了传统武术——太极拳，最终获得了太极拳的世界冠军头衔。

你可能会好奇，他是如何在两个专业跨度如此之大的领域获得成功的呢？乔希曾很风趣地回答道：「我的强项其实并不是下棋，也并不是太极拳，我的强项其实是懂得学习的艺术。」 故事从乔希 6 岁时在纽约市华盛顿广场公园与棋牌骗子博弈开始，到年少成名，不得不应对以他为原型的电影给他带来的名利压力，以及在推手世界锦标赛上与台湾劲旅战斗人员保持紧密的战斗。《学习之道》在不足 300 页的叙述中，囊括了一个非凡竞技者的人生经历。这种开挂般的人生经历，使得这本书的内涵远远超越其他同类书籍，成为众多名人推崇的经典学习书。

乔希有一个人生信念，就是任何的成就，即使是冠军水平的成就，也是由自身的生活哲学和生活方式所带来的。这种生活哲学可以激发了创造性、有韧性的成长。书中他并没有过度关注或者吹嘘自己的成就，而是系统地揭示他独特的学习方式，讲述如何产生点子，遇到挫折时如何适应，怎么把控心理来更好地提高自己表现。在这个浮躁的社会里，作者这种系统而非鸡汤的的学习理念，反而是当下的人们最为需要的。

这本书主要分为三部分，第一部分是年少成名的象棋天才；接着是成年后，作者对禅宗道教哲学的兴趣向太极冠军努力的阶段；最后一部分为作者归纳自己多年经验的阶段。

故事从乔希 6 岁在公园跟人进行棋艺对决开始，他几乎赢得了第一局的比赛。之后在几个月的公园棋艺对决过程中，国际象棋大师布鲁斯帕多菲尼发现了这个年轻的天才，并且成为了他的第一个导师。

结合了布鲁斯教练的专业指导以及与街头象棋骗子们斗智斗勇的狡诈风格，乔希 8 岁时，成为了美国青少年年龄段水平最高的棋手。然而他火箭一般的排名上升趋势，却在国家冠军比赛的决赛阶段，骤然停止。决赛失利后他选择了一段海边旅行，并且强化了自己坚定的必胜信念，最终获得象棋生涯里第一个冠军。

大多数人，尤其是高度积极的人的学习的方式是非常错误的。要找到正确的学习方法，有两个重要的问题：使少数人达到巅峰的重要因素是什么？大多数人从来没有达到那个最高的人生目标，那么尝试的意义是什么？

这里作者借用了卡罗尔（Carol Dweck）博士的研究理论，卡罗尔以区分智力的两种思维方式而闻名，他提出了两个概念，即「智力实体理论（entity theory of intelligence）」和「智力增量理论（incremental theory of intelligence）」。

你可能不了解这两个概念，但很多人从小接受并且相信「智力实体理论」，这些人会经常说「我是个好学生」，或者「我数学不好」等等，认为技能是「根深蒂固的能力」。

相反，那些接受「智力增量理论」的人会说：「我做得很好是因为我投入了很多时间」，或者「我应该更加努力才行」，他们明白任何概念、技能都可以逐步学习和掌握。

在教育的过程中，当孩子们把成功与努力联系起来时，他们就会发展出所谓的「掌握导向型反馈」。而那些认为自己天生是聪明、愚蠢、善良或坏的孩子，则会有一种「习得性无助的倾向」。

曾经有个实验，研究人员首先确定每个孩子属于哪种智力理论，然后给他们一系列的数学问题——第一个简单的问题，每个孩子都解决了。

接着第二个问题，他们被问了一个超出他们能力水平的问题。

接下来的第三个问题和第一个问题一样简单。然而，符合「智力递增理论」的孩子更容易处理最后一轮较难的问题，那些符合「智力实体理论」的孩子却陷入了泥潭。

这个实验得出的结论，在现实生活中很容易被观察到：当那些认为自己是高智商的孩子遇到自己解决不了的问题时，就产生了两种可能性：要么他们开始避免做任何可能挑战他们的事情，要么他们最终承认自己并不能像天才一样掌握所有的事物。在前一种情况下，他们从不挑战自己，只是停止学习；而在后一种情况下，他们会在自己给予的压力下崩溃，且很难重建信心。

很多做父母的人会这样告诉孩子：「你真是天生擅长阅读。」或者，「没关系，你只是不擅长数学而已。」这样，孩子就会潜移默化地把成功和失败与自己的天赋联系起来。

所以，为了帮助儿童发展「智力递增理论」，父母可以这样说：「你的阅读能力真的很好！」或者 「没关系，只需要再努力一点，你会在下一个数学测试上做得很好。」孩子们只需要几分钟就能为各种特定的情况，发展出一个智力递增的方法。这是至关重要的！

乔希解释说：「通常，能力的增长是以牺牲以前的舒适或安全为代价的。」所以那些「为远大目标而奋斗」的人最终会发现，追求卓越过程中那些经验教训价值连城，远远超出了眼前的奖赏和荣誉。因此，这就是本书中一个重要的核心之一，即便是我们在向自己目标迈进的过程中遇到了挫折，我们仍应该把这种观点牢记心中，继续前进。

实体与智力的递增理论之间的差异是乔希如此迅速地提高自身技能的原因。大多数年轻的棋手开始接触国际象棋之初，就去学习复杂的棋谱模型，这样他们以优越的战术迅速碾压对手，赢得比赛和荣誉。

相比之下，乔希的老师是从一个棋子一个棋子开始教授的，当乔希还在学习围绕每一个棋子的原则时，他的对手们正在学习如何用复杂的策略快速赢得胜利。在年轻的国际象棋联赛中，这种捷径是有用的，但是一旦棋手年龄稍大一些，比赛的性质也随之改变。因为对手们也掌握了同样的复杂棋局并且有更深的理解和更坚实的基础。

接下来，书中又讨论了卓越的三个基本组成部分。

首先，世界级的水平要求一个人发展出一种能表达他们自身存在的核心风格。乔希提到他自己的本性是在混乱中狂欢，所以他的这种风格也表现在了他的棋风上。他能将比赛从对手喜欢的方式，引导到一个更混乱的情况下，然后在混乱中，利用他所熟悉的技巧获胜。

第二，在庆祝成功和沦落到结果为导向的心态之间存在微妙的相互作用。只关心胜利的人是注定会失败的。然而这不应该成为我们假装并不关心结果，避免挑战自己的借口；短期目标和竞争是有用并且必要的工具。享受胜利是没有错的，但前提是要我们持续关注获得成功的这个过程，而不是结果。乔希用一句非常优美的文字描绘了这个过程：「当我们努力工作并取得成功时，我们应该被允许闻玫瑰花。在我看来，关键是要认识到玫瑰的美丽在于它们的短暂性。」

关于获得卓越的第三点同样是精辟的：「我们在阻力中获得成长。」

乔希把他的成功归因于一个不断跃入未知的状态，每天在阻力中生活。值得一提的是，在概述这三个获得卓越的基本组成部分时，乔希还提到了另外两个，他获得世界级成就的因素。首先，他强调了他是如何为了战胜成年人而进行训练，使得他拥有了其他孩子不具备的技能，所以当他面对自己的同龄人时，他发挥了自己独特的优势。

其次，他提到了他在比赛中平稳的心态，即使是在他十三岁，刷新了国际象棋大师最小年纪的历史后，仍然很平静。他说道：「我永远不会忘记 1990 年赢得全国小学组象棋大赛冠军后走出比赛大厅的那一刻。该赛事有 1500 多名参赛者，来自全国各地的实力最强的年轻棋手。我刚刚赢了一切，但是一切都显得很正常。我站在会议大厅里环顾四周。没有欢乐，没有天堂大门的开放。世界仍然和前几天一样。」

在 1993 年，乔希代表美国参加世界锦标赛，当他进入了一种心流状态时，突发的地震使他从这种状态脱离，这也引发了他对绩效心理学的兴趣，并深刻理解了可以应用于任何领域以达到高水平表现的三个步骤： 学会随遇而安，不受随机、意外事件的干扰。而这也是 99.9%的人挣扎、停滞的地方。 学会利用这些事件使其对自己有利。 学会通过创造自己的地震——就像头脑风暴一样，这样你的「心理过程就可以激发出爆炸性的灵感，而不需要外界的刺激。」

为了说明这一点，乔希谈到了他自身的一个心理问题，每当他听到一首朗朗上口的歌曲，在他下棋时，这个歌的曲调就会在他的脑子里循环，打断他的思路，他越想集中注意力不受干扰，歌曲就越响亮。这种耳朵虫的经历想必很多人都有过。

于是，乔希一边学习国际象棋，一边用收音机播放音乐，歌曲范围从僧侣圣歌到邦乔维的摇滚。他教会自己把注意力分散到创造性思维过程中，而不是与之抗争。同样的道理，当某些对手隐秘地作弊时，他明白了：「解决办法不在于否认我们自身的情感，而在于学习利用它们来发挥我们的优势。」 乔希强调，「心理韧性是一个高水平人最关键的特征，应该不断培养……寻求挑战，而不是回避挑战。」

第二个步骤，学会利用不利的事件使其对你有利。这可能是非常困难的，通常，一个人的第一个错误并不是灾难性的，但在心理效应下会导致更多的错误。

比如当一个棋手在对决中占据上风，那么他会不停地尝试利用这个优势来获得比赛的胜率，但是当这个棋手在落子时犯了一个小失误，也会使得对手借机扭转局势。这时最常发生的是，之前占优的棋手在心理上，仍然认为自己还处在主导地位。即便是他现在应该采取措施来补救，但却还是固守自己之前占优的战术，不愿意承认双方已经在同一起跑线上。

赢与输的区别往往是微乎其微的，不仅仅是因为高水平的人对细节的谨慎，也因为他们会将小错误转化为新的创造。他们在不确定性中感到舒适，甚至茁壮成长，摆脱了螺旋下降的心理负担，而将这些阻碍和错误转化成了灵感。

成年后，乔希阅读了杰克·凯鲁亚克的《在路上》和《达摩流浪者》，使得他开始了禅宗哲学的旅程，这很快让他发现了老子的道德经。

我们知道，道教把重点放在「与外在表现相反的内在本质上，寻找位于内心深处的心流」。这趟禅宗的旅程把乔希带到了著名的太极，道学大师威廉 C.C.陈的工作室。他能像棋手阅读棋盘一样，阅读人体，找出他学生最紧张的地方。经过几个月的仔细、细心的练习，乔希被邀请参加推手课。

推手的基本原理我们听起来很熟悉：「不要与对手发生冲突，而是要与他的能量混合，顺从于它，以柔克刚。」在过程中，用力量来推回对手是非常自然的现象，但是要掌握推手，必须要做一个「损失投资」——这是一个通过不断地被对手推倒，来学会规避错误的方法。作者写道：「我一直相信，任何一个学科的学生都能避免重复犯同样的错误——无论是技术上的还是心理上——他都会在自己的领域中产生质的飞跃。」

追求卓越的另一个决定性因素是深度大于广度，「深入微观的细节，以了解是什么组成了广度。」

在学习太极的过程中，很多学生都是被记忆中花哨的动作所影响，成为了所谓的「没有任何价值的花架子动作收藏家。」而乔希却是从最小的动作学习，逐步简化每一个步骤，花费数周数月来精益求精，比如出拳到几寸，不能偏差毫厘。微妙的内化和细化，要比学到东西的数量，重要得多……

这是一项比其他训练更能磨练技能的战术。它不是用一种神秘的技术驱使我们走向顶峰，而是对一种基本技能的深刻掌握。所以，深度的重要性在任何时刻都大于广度，因为它能为我们隐藏在潜能中的无形、无意识、创造性的成分打开了一个通道。

乔希在全国太极锦标赛前七周右手骨折时，他的医生告诉他，他的情况不能参加比赛。他决定违抗医生的命令，开始只用左手训练。这时他发现，一直以来，他依靠右手做了太多事情，而现在他却不得不教他的左手去做同样的任务。在这个过程中，他的左臂开始本能做到他之前从没想到事，比如用肘堵住对手的另一只手。

因此，逆境，不应仅仅被视为成长过程中必然会出现的，需要被克服和征服的路障，而应该成为个人学习系统中有用和重要的一部分。

毕竟，挫折能帮我们平衡，在良好表现前停滞还是继续提升自我之间的关系。这是一个普遍可见的悲伤事实，就是表现优异的人，很难长久维持这种平衡。正如作者所写：「外在和内在训练之间的起伏变化（或具体和抽象，技术和直觉）的重要性适用于所有领域，但不幸的是，内在的训练往往被人们忽视。」

伟大和平庸之间的区别在于，能够在不断增加的紧张感下，平静自如。可持续的高水平表现，来自于合理应对压力和规律地恢复。许多高水平的人总是表现出无时无刻不在全力冲刺的状态，但最顶尖的却是那些融合了规律性复苏的人。因为复苏本身就是一项关键技能，身体复苏得越好，我们就表现得越好。

在日常生活中，有许多方法可以让你在劳累和放松之间获取平衡。当注意力无法集中时，试着深呼吸，快走，或者冥想一会儿。掌握了这样的能力后会有助于我们更有韧性，同时也能让你潜意识中的创造力迸发出来。

好消息是，练习休息周期的次数越多，身体就越不需要休息。运动员经常采用间歇训练来提高身体恢复能力。他们可能会在固定的自行车上设定阻力，直到心率达到一定的阈值，然后把阻力降下来，直到心率低于设定的范围，循环往复。随着时间的推移，他们的心肺功能将会更强，恢复的时间则会更短。身体调节如此，心理调节也是一样的。如果你还没有开发这种能力，我建议你花几个月的时间把它作为你的训练焦点。

情感是我们作为人类的一个不可否认的部分，但我们很容易被它们以错误的方式影响。很多人在情绪低落的时候，用扼制的方式来镇压情绪带来的不可预知的力量，但是这种方式往往和让情绪失控一样无益且无效。一种更好的处理情绪的方法，是承认它们并使用它们。好比说如果我们要走一条荆棘路，我们并不必铺路，穿双凉鞋就好了。

到这里，我们回顾一下书中提到的达到精英级别，你所必需的三个步骤： 学会与外界的干扰和谐共处 利用这些干扰作为灵感的启发 学会在没有外部干扰的情况下创造自己的「干扰源」

乔希在书中说道：「首先，我们培养柔软区，我们与自身的情绪共处，观察它们，与它们合作，如果它们动摇到了我们扬帆的航船，就要学习如何让他们飘走，如果它们正在激发我们的创造力，我们则要学习最大化地利用它们。然后，我们将我们的弱点转化为力量，直到不再难以控制自己的情绪，从此我们的游戏将变得更加尖锐，使恐惧警醒我们，让愤怒转变为专注。」

好了，《学习之道》这本书的大致内容为你分享到这儿。

总结来说，作者乔希·维茨金在两个截然不同的领域中成为世界冠军的学习过程，正是对他所使用方法的一个明确的验证。相比于其他有相同成就或是更高成就的人，他提供了一个翔实的，精确细分的学习过程，而不是简单的自传叙述。这是一本缜密而深刻的书，尽管去阅读它吧，那些想要真正获得启示或者提升的人，往往都会想要更多的信息。

以上我讲述的内容基于 2017 年 5 月 中国青年出版社出版的《学习之道》第二版，希望我的推荐能帮助你更好地读懂这本书。

愿好书伴你成长。